腹筋群とは？初心者でもわかる腹筋群の基礎と効果的な鍛え方共起語・同意語・対義語も併せて解説！

この記事を書いた人

高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

腹筋群とは？

腹筋群とはお腹の周りにある複数の筋肉を指す言葉です。一つの筋肉だけではなく、体幹を支え姿勢を安定させる役割を持つ筋肉の集まりです。正しく鍛えると姿勢がよくなり腰痛の予防にもつながるため、運動を始めるときの基本となります。ここでは腹筋群の基本を、中学生にも分かるように丁寧に解説します。

腹筋群の主な筋肉と役割

筋肉名	役割	鍛え方のポイント
腹直筋	お腹の前面を縦に走る筋肉。いわゆる“6パック”の主役。	正しいフォームで反動を使わず、息を吐きながら収縮させる。
腹斜筋外腹斜筋	体をねじる動きや横方向の動作を支える。	ねじりの動作を丁寧に。呼吸と連動させると効果的。
腹斜筋内腹斜筋	体を内側に引き寄せる動きに関与。	同じ筋肉を痛めないようにフォームを安定させる。
腹横筋	最も深部にある筋肉で、体幹の安定の要。	腹式呼吸を意識し、横方向にお腹を引き締める感覚を養う。
骨盤底筋	骨盤の底にある筋肉で、姿勢と排泄機能を支える。	過度な力みを避け、呼吸と連動させる。

腹筋群を鍛える際の基本原則

腹筋群を鍛えるときは「正しいフォーム」「適切な負荷」「十分な休息」の3つが大切です。間違ったフォームは腰を痛める原因になります。初めは自重トレーニングから始め、徐々に負荷を増やしていきましょう。

種目	説明	主に鍛える筋肉
クランチ	床に仰向けになり膝を曲げ、上体を起こす動作。腰は床につけた状態を保つ。	腹直筋
プランク	肘とつま先で体を一直線に保つ静的な動作。腰が落ちないようにする。	腹横筋・腹直筋・脊柱起立筋
バイシクルクランチ	肘と対側の膝を近づけるねじり動作。腹斜筋を意識する。	腹直筋・腹斜筋
レッグレイズ	床やベンチで脚を上下させ、下腹部を意識して動かす。	腹直筋下部・腹横筋

日常生活での取り入れ方と注意点

腹筋群は日常生活の動作にも影響します。正しい姿勢を保つとデスクワーク時の腰痛を予防しやすく、スポーツや遊びの動作も安定します。トレーニングの際は痛みを感じたら直ちに中止し、呼吸を止めずに行いましょう。腹筋群をバランスよく鍛えるには、有酸素運動や全身の筋力トレーニング、十分な睡眠と栄養も大切です。