hiitトレーニング・とは？初心者のための徹底ガイド：短時間で効果を感じる方法共起語・同意語・対義語も併せて解説！

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高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

hiitトレーニング・とは？

HIITとは高強度インターバルトレーニングの略で、短い時間に体を動かすトレーニングのことです。心拍数を高くしてから少し休む、この強度の高い運動と休憩を交互に繰り返すスタイルが特徴です。

エネルギーは体の中の酸素を使って作られる有酸素代謝だけでなく、酸素をあまり使わない無酸素代謝の力も使われます。そのため短時間でも高い効果を得やすいのです。初めての人は無理をせず自分のペースで始めることが大切です。始める前には準備体操を忘れずに、体を温めてから行いましょう。

どんな人に向いているか

忙しくて時間がない人や、トレーニングを短時間で終えたい人に向いています。道具がなくても自宅でできるのも魅力です。体力に合わせて強度を調整できる点が長く続けやすい理由です。

どう始めるか

まずは約5分程度の準備運動から始め、次に HIIT の本番を行います。タイマーアプリやキッチンタイマーを使ってワーク時間と休憩時間の区切りを守ることが大切です。

初心者向けの基本プランの一例を下に示します。自分の体調に合わせて回数を減らす、あるいはワーク時間を短くすることから始めましょう。

エクササイズ	ワーク時間	休憩時間	セット数
Jumping Jacks	30s	30s	3
Squats	30s	30s	3
Mountain Climbers	30s	30s	3
Push-ups	30s	30s	3
High Knees	30s	30s	3

このプランは1セットあたり約5分、全体で約15分程度となります。疲れていれば途中で止めてOKです。

安全と注意点

トレーニング中に痛みを感じたらすぐ中止しましょう。心臓病や高血圧などの基礎疾患がある人は、始める前に医師に相談してください。水分補給をこまめに行い、運動後にはクールダウンを忘れずに行いましょう。

HIITは短時間で効果を出せる楽しいトレーニングですが、続けるコツは無理をしすぎず毎日少しずつ取り入れることです。最初は体力に合わせて回数や時間を調整し、徐々にレベルを上げていくと良いでしょう。

最後に、継続のコツとしては目標を設定することと、運動を習慣化することが挙げられます。達成感を感じられるよう、最初は週に2〜3回程度から始め、徐々に頻度や強度を増やしていくと続けやすくなります。

hiitトレーニングの同意語

HIIT: 高強度インターバルトレーニングの略称。短時間の高強度の運動と休憩を繰り返すトレーニング法で、脂肪燃焼や心肺機能の向上を狙います。
HIITトレーニング: 英語名 HIIT の日本語表記。短時間で高強度の運動と休憩を交互に行うトレーニングの総称です。
ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング: 正式名称の直訳。高い強度の運動と回復を短い間隔で繰り返すトレーニング手法です。
高強度インターバルトレーニング: 高強度の運動とインターバルを組み合わせて繰り返すトレーニング。心肺機能・持久力・脂肪燃焼の向上がねられます。
高強度インターバル式トレーニング: 『式』を付けた表現で、同じく高強度の運動と休息を組み合わせるトレーニング法を指します。
短時間高強度トレーニング: 短い時間で完結する高強度のトレーニング。通常は数分から十数分程度で実施します。
高強度間欠トレーニング: 高強度の運動と回復を間欠的に繰り返すトレーニング法。脂肪燃焼と心肺機能の向上に効果が期待されます。
HIIT式トレーニング: HIIT の原理を用いたトレーニングの別称。高強度インターバルを取り入れる設計です。
インターバル高強度トレーニング: 高強度の運動と短い休憩を交互に繰り返すトレーニング形式。

hiitトレーニングの対義語・反対語

低強度トレーニング: HIIT の対義語として、全体を低い強度で長時間行うトレーニング。心拍数が安定し、休憩も比較的長めに取ることが多い。
有酸素運動中心のトレーニング: 心拍数を高く上げすぎず、有酸素機能を長時間使い続ける運動を中心に構成するトレーニング。
LISS（低強度持続性トレーニング）: Low-Intensity Steady State の略。一定の低〜中程度の強度で長時間継続する有酸素運動のこと。
定常状態トレーニング: 運動強度を一定に保ち、間欠的な高強度を避けるトレーニングの総称。
長時間低強度有酸素運動: 長時間継続する低〜中程度の強度の有酸素運動。心肺機能の持久力向上を狙う。
有酸素耐久トレーニング: 有酸素系の耐久力を高めることを目的としたトレーニング。長時間の運動を中心とする。
軽度の有酸素トレーニング: 軽い強度で行う有酸素運動。心拍数を低めに抑え、時間をかけて体力を積み上げるアプローチ。

hiitトレーニングの共起語

高強度インターバルトレーニング: 短時間で高い負荷をかけ、休憩を挟んで繰り返すトレーニング法。心拍数を上げ、脂肪燃焼と心肺機能の向上を効率的に狙います。
タバタ式トレーニング: HIITの代表的な形式のひとつで、20秒全力、10秒休憩を8セット、合計4分程度の非常に短時間のトレーニングです。
インターバルトレーニング: 高強度の運動と休憩を交互に行うトレーニングの総称。目的に応じて強度や休憩を調整します。
有酸素運動: 酸素を使って長時間行う運動。HIITは有酸素的要素を取り入れることで効果を高めます。
無酸素運動: 酸素をほとんど使わず、短時間で高負荷を出す運動。HIITの多くのセッションは無酸素系の要素を含みます。
心拍数: 運動中の心臓の拍動数のこと。適切な心拍数を目安にトレーニングの強度を調整します。
最大心拍数: 一般的には年齢を基に推定する最大の心拍数。 HIITの強度設定の目安になります。
心拍数ゾーン: 脂肪燃焼ゾーン・有酸素ゾーン・無酸素ゾーンなど、トレーニング強度の区分です。
VO2max / 最大酸素摂取量: 体が1分間に取り込む酸素の最大量の指標。心肺機能の指標として使われます。
ウォームアップ: トレーニング前に体温と血流を高め、怪我を予防する準備運動です。
クールダウン: トレーニング後に心拍を徐々に落ち着かせ、回復を促す運動やストレッチです。
セット: インターバルの単位となる区切り。例として4セットなど、休憩時間を挟みながら行います。
休憩時間 / レスト: セット間に取る休息のこと。適切な回復が次の全力出力に影響します。
レストインターバル: 高強度の運動と休息を繰り返す際の休憩区間のこと。
ダイエット: 体脂肪を減らす目的で HIIT を取り入れるケースが多いトピックです。
脂肪燃焼: HIIT の大きな効果のひとつ。短時間で脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。
筋力トレーニング: 筋力アップを狙う要素を HIIT に組み込むこともあります。
自重トレーニング: 器具を使わず自分の体重だけで行うトレーニング。HIIT では人気の選択肢です。
ダンベル / ケトルベル: 追加の負荷をかけるための器具。HIIT メニューにも取り入れられます。
器具不要 / 自重のみ: 自宅で始めやすい利点のひとつ。初期費用を抑えられます。
自宅トレーニング: 自宅で HIIT を実践するスタイル。機材を少なく済ませられます。
ジムトレーニング: ジムで HIIT を行う選択肢。マシンを使ったり、設備を活用できます。
トレーニングアプリ: タイム計測・インターバル設定・進捗管理などをサポートするアプリです。
トレーニングプログラム / プログラム例: 具体的な日程・種目を組んだ計画。初心者には特に役立ちます。
初心者向け HIIT: はじめて HIIT に取り組む人向けの負荷設定と解説をまとめた内容です。
安全性 / 怪我予防: 正しいフォーム・適切な強度・休息を守ることで怪我を予防します。
オーバートレーニング / 回復日: 連日過度なトレーニングを避け、回復日を設ける考え方です。
短時間トレーニング: 15〜20分程度のセッションが多く、忙しい人にも取り組みやすいです。
脂肪燃焼効果: HIIT が脂肪燃焼を促進する仕組みや効果について説明します。