プリーチャーカール・とは？初心者でも分かる正しいやり方と効果共起語・同意語・対義語も併せて解説！

この記事を書いた人

高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

プリーチャーカールとは何か

プリーチャーカールとは、主に上腕二頭筋を集中して鍛えるための筋力トレーニングです。専用のベンチ（プリーチャーベンチ）に前腕を固定して行うため、肘の動きが制限され、二頭筋を孤立させて動かすことができます。これにより、他の腕のエクササイズよりも二頭筋に対する刺激を強められ、初めての人にも効果を感じやすいとされています。

この種のトレーニングは、腕の曲げ伸ばしだけを意識することで、腱や関節に過度な負荷をかけずに正しいフォームを保ちやすい点が特徴です。初めて挑戦する場合は、軽めのダンベルやバーを選び、フォームを最優先にしてください。

正しいやり方と手順

準備：プリーチャーカールを行うにはベンチとダンベルが必要です。ベンチのパッドに上腕の先端を乗せ、肘がベンチの縁から少し離れすぎないように調整します。手首は自然に下向きまたはわずかに内側に傾け、握りは肩幅よりやや狭めにします。

動作の基本：ダンベルを持ち、腕を完全に固定した状態から肘を曲げてダンベルを肩の方向へ引き寄せます。上腕は動かさず、二頭筋の力でダンベルを上げることを意識します。動作の途中で反動を使わず、スローで丁寧に上げ下げするのが理想です。

呼吸：ダンベルを上げるときに息を吐き、ダンベルを下ろすときに息を吸います。呼吸を止めず、一定のリズムで行うとフォームが崩れにくくなります。

セットと回数の目安：初心者は 8〜12回を 2〜3セットから始め、慣れてきたら回数を少しずつ増やします。重量は腰を反る癖を作らない程度に抑え、フォームを崩さない範囲で調整します。

よくある間違いと対策

間違い1：肘が動いてしまい、二頭筋だけでなく前腕や肩も関与してしまう。

対策：肘をベンチの固定点として動かさず、肘の位置を固定する意識を強く持つ。

間違い2：反動を使って挙げてしまう。

対策：ダンベルを上げる際は筋肉の力だけを使い、体幹を安定させる。

間違い3：手首が反り返って痛みが出る。

対策：手首をニュートラルに保ち、握り方を見直す。重さを下げるのも有効。

器具とバリエーション

基本形はダンベルやバーベルで行います。負荷を変える方法としては、重量の調整、回数の増減、セット数の変更が挙げられます。ダンベルの代わりにEZバーを使うと、手首の角度が自然になり痛みが出にくくなる場合があります。

トレーニングの基本データ

項目	説明
主な筋肉	上腕二頭筋（長頭・短頭）
負荷の目安	初心者は軽重量から。3セットで8〜12回を目安に
効果のポイント	二頭筋を isolated に鍛えることで形の良い二頭筋の線を作る

まとめ

プリーチャーカールは、二頭筋を集中して鍛えるのに適したエクササイズです。肘を固定して動かさないこと、反動を使わず丁寧に行うこと、呼吸を整えることが成功の鍵になります。はじめは軽い重量でフォームを確立し、徐々に負荷と回数を増やしていくとよいでしょう。継続することで、二頭筋の形がはっきりと現れ、腕の見た目が引き締まる効果を感じられるはずです。

プリーチャーカールの同意語

プリーチャーカール: 長頭を集中的に鍛えるダンベルカール。プリーチャーベンチという台に肘を固定して行い、前腕を安定させることで上腕二頭筋の長頭を重点的に刺激します。
プリーチャーベンチカール: プリーチャーカールと同じ運動を指す呼称。プリーチャーベンチを使って前腕を固定し、長頭を狙うダンベルカールのことです。
プリーチャー・ベンチ・カール: 同じくプリーチャーベンチを用いたカール運動の別表現。名称の表現の違いで、本質は同じトレーニングです。
プリーチャーカール（ダンベル使用）: ダンベルを使ってプリーチャーベンチの上で行う、長頭を狙うカールの説明。器具の表現を明示した別表現です。
プリーチャーカール（EZバー使用）: EZバーを使ってプリーチャーベンチで行う同様のカール。手首の角度を変えつつ、長頭を集中的に刺激します。

プリーチャーカールの対義語・反対語

肘を伸ばす動作: プリーチャーカールが肘を曲げて前腕を上げる動作であるのに対し、肘を伸ばす動作は肘をまっすぐ伸ばす方向の動作で、主に三頭筋を使う反対の動作の総称です。
三頭筋を鍛える運動: プリーチャーカールの対になる筋群を鍛える運動の総称。代表例としてフレンチプレス、トライセップス・エクステンション、ディップス、トライセップス・キックバックなどがあります。
トライセップス・エクステンション: 肘を伸ばす動作を行い、三頭筋を主働筋とする代表的な対義運動です。
フレンチプレス（スカルクラッシャー）: バーやダンベルを頭の後ろで握り、肘を伸ばす動作で三頭筋を集中的に鍛える種目です。
トライセップス・キックバック: 上体を前傾させて肘を固定し、腕を後方へ伸ばす動作で三頭筋を収縮させる種目です。
ディップス: 体を上下させて肘を伸ばす動作を行い、三頭筋を強く刺激する複合種目です。
プッシュ系の腕のトレーニング: 肘を伸ばす動作を含むプッシュ系の腕のエクササイズ全般を指します。例：ディップス、プッシュダウン、フレンチプレスなど。