ヒラメ筋とは？初心者にも分かるふくらはぎの基本を徹底解説共起語・同意語・対義語も併せて解説！

この記事を書いた人

高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

ヒラメ筋とは？

ヒラメ筋はふくらはぎの奥にある深層の筋肉です。表に出て見える腓腹筋とともにふくらはぎを形成し、かかとをぐっと持ち上げる動作を支えます。歩くときや走るとき、階段を上るときなど日常の基本動作で大切な役割を果たします。

場所と役割

ヒラメ筋は腓腹筋の下に位置しており、アキレス腱を介してかかとの骨とつながっています。立位や歩行時にはこの筋肉が収縮して足首を底屈させ、体重を前方へ押し出す力を作り出します。ヒラメ筋は長時間の同じ姿勢にも対応できるように、耐久性のある筋肉として働きます。

特徴の要点

深層の筋肉で、強さは座位や立位の負荷で変化します。強化の際は急な負荷増加を避け、痛みが出ない範囲でトレーニングします。

代表的なトレーニング

ヒラメ筋を鍛える代表的な方法には座位カーフレイズと立位カーフレイズがあります。座位カーフレイズは椅子に座り、かかとをゆっくり上げ下げします。立位カーフレイズはつま先立ちになり、再びかかとを下ろします。いずれも正しい姿勢と呼吸を意識し、1回あたりの回数を徐々に増やします。

部位	ヒラメ筋
主な役割	かかとを上げて体を支える、歩行時の安定性を高める
トレーニング例	座位カーフレイズ、立位カーフレイズ

日常生活とケガ予防

ヒラメ筋がしっかり働くと、長時間の立ち仕事でも疲れにくくなり、転倒のリスクを減らす効果があります。反対に弱いとふくらはぎの痛みや足首の不安定さを感じやすく、アキレス腱炎の原因になることもあります。ストレッチも日々のケアとしておすすめで、無理のない範囲で行いましょう。

よくある質問

Q1 ヒラメ筋はなぜ重要ですか？ A 心肺機能とは別の筋肉で、足元の安定性と動作の効率を支えます。

ストレッチと回復

ヒラメ筋のストレッチは、ふくらはぎ全体を伸ばす動作が中心です。壁に手をつき、片足を後ろに伸ばして膝を伸ばし、かかとを地面につけたままゆっくり前方へ体を傾けます。痛みが出ない範囲で静かな伸びを保つようにします。リラックスして10〜30秒キープし、反対側も行います。日常の入浴後など、筋肉が温まっているときに行うと効果的です。