tdee・とは？初心者向けの基本と計算のコツ共起語・同意語・対義語も併せて解説！

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高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

tdee・とは？初心者向けの基本と計算のコツ

tdeeとは、日々の生活で体が消費する総カロリーのことです。基礎代謝に加えて、活動量に応じて消費する分が含まれます。ダイエットや筋肉づくりを考えるときの基本となる数値です。

まずは用語の整理です。基礎代謝は何もしなくても体が生きていくために使うエネルギー量、活動量は歩く、走る、仕事をするなど体を動かすときに必要なエネルギーです。これらを合計して出すのが tdee です。

どうやって計算するの？

tdeeを正確に知るには、まず自分のBMR（基礎代謝）を計算し、それに生活の活動レベルに応じた係数を掛けます。代表的な計算式としては Mifflin-St Jeor式 や Harris-Benedict式 があります。初心者には Mifflin-St Jeor式 が最近の研究で信頼性が高いとされています。

例を見てみましょう。成人男性で、体重65kg、身長170cm、年齢25歳の場合を想定します。Mifflin-St Jeor式では、男性のBMRは次のように計算します。

<span>BMR（男性） = 10 × 65 + 6.25 × 170 − 5 × 25 + 5 = 650 + 1062.5 − 125 + 5 = 1592.5 kcal/日

このBMRに、日常の活動を示す係数を掛けます。活動レベルの目安と係数は以下の表の通りです。

<th>活動レベル

目安の係数
座っていることが多く、ほとんど運動しない	1.2
軽い運動をする日がある	1.375
中程度の運動を週数回	1.55
ハードな運動を週数回	1.725
非常に活動的で運動が日課	1.9

この場合のTDEEは、1592.5 × 1.55 ≈ 2469 kcal/日となります。実生活では小さな端数を気にせず、2,450〜2,500 kcal/日程度を目安にするのが無理なく続くラインです。

TDEEの使い方と注意点

ダイエットをする場合は、摂取カロリーをTDEEより少なく設定します。一般的には、1日あたり 300〜500 kcal程度の赤字を作ると、無理なく減量できます。ただし急なカットは体調を崩すことがあるため、極端な差をつけず、徐々に変化させるのが大切です。

筋肉を増やしたい人は、タンパク質を摂取する量を意識しつつ、適切なトレーニングと食べ過ぎない計画を組みます。tdeeはあくまで目安で、個人差があります。睡眠、ストレス、風邪なども消費カロリーに影響しますので、長期的なテーマとして取り組みましょう。

よくある誤解

・「tdeeを超えて食べれば太らない」という考えは間違いです。摂取カロリーが多すぎれば体重は増えます。

・「tdeeは毎日同じ」というのも必ずしも正しくありません。体重・活動量は日々変化します。定期的に見直しましょう。

初心者におすすめの具体例

身長170cm、体重65kg、男性、25歳の人が、週3回の軽い運動をする場合の例です。BMRは約1593 kcal、TDEEは約1593 × 1.375 = 約2190 kcalとなることもあります。実験的に1日あたり2,100〜2,300 kcal程度を目安に、週末や休みに微調整するのが優しい始め方です。

このように、tdeeは日々のエネルギーの目安として捉えると、ダイエットや筋トレの計画が立てやすくなります。初めての人は、あまり細かい数字にとらわれず、まずは自分の体感と体重の変化を見ながら、徐々に調整していくのが良いでしょう。

tdeeの関連サジェスト解説

tdee 軽い運動とは: tdee 軽い運動とは、日々の食事を決めるための考え方です。TDEEとは一日に体が使う総エネルギーのことで、基礎代謝(BMR)に活動量を掛けて求めます。ここでの軽い運動は、日常の中のわずかな体を動かすことを指します。例えば、家事をする、エレベーターではなく階段を使う、通勤で少し歩くなど、座っている時間が長い日でも取り入れられる程度の運動を指します。軽い運動の係数は目安で、BMRに1.2〜1.3を掛けるとTDEEになります。この考え方を使うと、ダイエットや体を作るときの目安カロリーがわかります。例えば、現状維持したいときはTDEEと同じくらいのカロリーを摂るのが基本です。体重を減らしたい場合はTDEEより300〜500kcal少ない程度にします。筋肉を増やしたい場合は少し多めに取り、タンパク質を意識します。食事だけでなく、睡眠や休息も大切です。最初は大まかな目安から始め、2〜4週間ごとに体重の変化をチェックして、必要に応じて係数を調整しましょう。
tdee 中程度の運動とは: tdee とは Total Daily Energy Expenditure の略で、1日に体が消費する総エネルギー量のことです。体を動かしていなくても眠っているだけで使うエネルギー（基礎代謝）と、日常の動作や運動で増える分を合わせた数字が TDEE になります。とくにダイエットや筋肉作りをする人は、何をどれくらい食べればよいかを考える際に TDEE を出して目安にします。ここで出てくる「中程度の運動」とは、適度な強さの運動を週に数回行う状態を指します。呼吸が少し楽になる程度に早歩きをしたり、軽いジョギング、サイクリング、ダンスなどを指します。具体的には、心拍数が上がりつつも会話ができるくらいの強さで、60分の運動を分割して行うこともあります。多くの健康ガイドは、成人の「中程度の運動」を週に合計で約150分程度としています。次に TDEE の計算方法です。まず基礎代謝量（BMR）を出します。BMR は年齢・性別・体重・身長で変わり、代表的な式として Mifflin–St Jeor 式を用いると良いでしょう。男性の例は「BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 + 5」、女性は「BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 - 161」です。これを、生活の活動レベルに合わせた係数と掛け合わせます。中程度の運動をする人の目安としては、BMR × 約1.55 が使われることが多いです。例えば、身長175cm、体重70kg、年齢25歳の男性なら、BMR はおおよそ 1665 kcal/日となり、TDEE は 1665 × 1.55 ≈ 2580 kcal/日程度になります。数字は個人差がありますので目安として捉えてください。この知識を日々の食事計画に活かすコツとしては、現状のTDEEを知る→体重を維持したい場合はその摂取量を守る→減量したい場合は摂取量を少し抑える（例: 200–500 kcal/日程度の赤字を作ると無理なく体重が減りやすい）という流れが分かりやすいです。運動を増やす、あるいは活動を少し入れるなどして TDEE を変えることもできます。初めのうちは自分の感覚と体重の変化を見つつ、無理のない範囲で調整していくとよいでしょう。
活動代謝量(tdee) とは: 活動代謝量(tdee) とは、1日に体が消費する総エネルギーの量のことです。私たちが生きていくために必要な基礎的なエネルギー（安静時の代謝、呼吸、体温維持など）だけでなく、食事を摂るときの消化のエネルギー、日常の動きや運動で使うエネルギーも含んだ全体を指します。TDEEは3つの部分に分けて考えるとわかりやすいです。まず基礎代謝量（BMR）です。これは、体が眠っていても生きるために最低限必要なカロリーのこと。次に食事誘発性熱代謝（TEF）です。食べ物を消化・吸収する際に使われるエネルギーのこと。最後に活動代謝量、日常生活の動作やスポーツで使われるエネルギーのことです。総合してTDEEはBMR×活動レベルの係数などで近似され、ダイエットや筋トレの計画に役立ちます。実際には、年齢、性別、体重、身長、日常の活動量によって異なります。目安として、座りがちの人は1.2〜1.3、適度に動く人は1.5前後、かなり運動をする人は1.8以上などの係数を掛け合わせてTDEEを推定します。正確な数値よりも、まず自分の目標に合わせて「大体どれくらいのカロリーを取ればいいか」を知ることが大切です。TDEEを知ると、体重を増やしたいときには少し多めに、減らしたいときには少し控えめに食事を調整する目安になります。初心者は、いきなり完璧を目指さず、週ごとに体重の変化を見て調整していくと続けやすいでしょう。

tdeeの同意語

総日次エネルギー消費: 1日あたりに体が消費するエネルギーの総量。基礎代謝、活動代謝、熱産生を含む概念です。
一日総エネルギー消費量: 1日で消費するエネルギーの総量を指します。
1日あたりの総エネルギー消費: 1日分のエネルギー消費の総計を表す表現です。
日次総エネルギー消費: 日ごとに消費されるエネルギーの総量を示します。
日間エネルギー消費総量: 1日分のエネルギー消費の総量を意味します。
1日の総消費エネルギー: 1日で使われるエネルギーの総量のこと。
1日の総消費カロリー: 1日で消費するカロリーの総量を指します。
総エネルギー消費量（1日分）: 1日分のエネルギー消費の総量を表します。
一日分の総エネルギー消費量: 1日分の総エネルギー消費量の別表現です。
総日常エネルギー消費量: 日常生活で消費するエネルギーの総量（1日分）を指します。
総合エネルギー消費量（1日）: 日常活動と基礎代謝を合わせた1日分のエネルギー消費量を表します。
日別総エネルギー消費量: 日別（1日単位）でのエネルギー消費の総量を示します。
1日分の総エネルギー消費量: 1日分のエネルギー消費の総量を表します。
日常活動による総エネルギー消費: 日常生活の活動量を含む総エネルギー消費のことです。
基礎代謝＋活動代謝の総量: 基礎代謝と日常の活動代謝を合計した、1日分の総エネルギー消費を指します。

tdeeの対義語・反対語

摂取カロリー: 1日に食事から取り入れるエネルギー量のこと。TDEE が“消費する総エネルギー”を指すのに対して、摂取カロリーは“取り入れるエネルギー”の側を示します。
エネルギー摂取量: 1日あたりの総摂取エネルギーの意味。TDEE の対になる概念として使われ、食事から入るエネルギーの総量を表します。
エネルギー収支の赤字: 摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多い状態。体重を減らしたいときの基本的な状態で、TDEE と比較して“外に出るエネルギーが多い”状態を指します。
過剰摂取（エネルギー過多）: 摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態。体重が増える原因となる考え方です。
基礎代謝量（BMR）: 安静時に体が最低限必要とするエネルギー量。TDEE の構成要素のひとつであり、対義語というより“対になる要素の代表”として挙げられます。
安静時代謝量: BMR とほぼ同義で、安静時に消費されるエネルギー量のこと。TDEE の比較対象として使われます。
低活動量: 日常生活での活動が控えめで、1日に消費するエネルギーが少ない状態。TDEE の低めの目安として用いられます。

tdeeの共起語

総消費エネルギー量: 1日に体が消費する総エネルギー量のこと。TDEEの基本となる数値で、基礎代謝、活動代謝、TEFの合計です。
基礎代謝量: 安静時に生命維持のために消費されるエネルギー量。TDEEを構成する大きな要素のひとつです。
活動代謝量: 日常の動作や運動で消費するエネルギーのこと。TDEEのうち、運動や日常活動で使われる部分です。
食事誘発性熱産生: 食事を摂取したときに体が消費する熱量。総エネルギーの一部として TEF に加算されます。
生活活動レベル: 日常生活の活動の強さを表す指標。高いほど消費エネルギーが増え、TDEEが高くなります。
PAL: Physical Activity Level の略。生活活動レベルを数値で表した指標です。
ミフリン-サン・ジェール式: 現在最も一般的に使われるTDEEの推定式の一つ。身長・体重・年齢・性別・活動量から計算します。
ハリス-ベネディクト式: 古典的な体格・年齢に基づくTDEE推定式。現代の式に比べて少し精度が低めとされることがあります。
目標維持カロリー: 現在の体重を維持するための推奨摂取カロリー。ダイエット時の目標ラインとして使われます。
増量カロリー: 筋肉を増やす目的で、維持カロリーより多く摂るカロリーの目安です。
減量カロリー: 体重を減らす目的で、維持カロリーより摂取を控えるカロリーの目安です。
カロリー摂取量: 1日に実際に摂る総カロリーの量を指します。TDEEとの比較で体重変化が見えます。
カロリー消費量: 1日に実際に体が消費する総カロリーの量を指します。TDEEの別名としても使われます。
エネルギー収支: 摂取カロリーと消費カロリーの差。プラスなら増量、マイナスなら減量の指標になります。
体重管理: 体重を適切にコントロールするための考え方・方針のこと。TDEEを基準に計画を立てることが多いです。
体組成: 筋肉量・脂肪量・水分量など体の構成。体組成の変化はTDEEにも影響します。
タンパク質摂取量: 筋肉の維持・成長のために重要な栄養素で、TDEEを基に1日あたりの摂取目安を設定することが多いです。
代謝: 体がエネルギーを生み出したり使ったりする仕組み全体のこと。TDEEは代謝の総和として理解します。
計算式: TDEEを求めるための数式の総称。ミフリン-サン・ジェール式やハリス-ベネディクト式などが含まれます。
ダイエット: 体重を減らすことを目的とした食事・運動の取組み。TDEEの設定はダイエットの基本ステップです。

tdeeの関連用語

TDEE: 総日常エネルギー消費のこと。1日に体が消費する全エネルギー量で、基礎代謝、日常活動、食事誘発熱生産の合計として算出されます。体重管理の目標を設定する際の基準値として使われます。
BMR: 基礎代謝量のこと。安静時に生命維持のために最低限必要なエネルギー量を指します。多くの計算式で推定され、TDEEの土台となります。
RMR: 安静時代謝量のこと。BMRと似た概念ですが、測定方法の違いで実測値がBMRより高くなることがあります。
TEF: 食事誘発熱生産のこと。食事を消化・吸収・代謝する際に消費されるエネルギーのこと。通常総エネルギーの約10%程度とされます。
NEAT: 非運動性熱産生のこと。立つ、歩く、手を動かす等、日常生活で自発的に使われるエネルギーの総称です。
PAL: 活動係数のこと。日常活動の強度に応じて設定する係数で、BMRに掛けてTDEEを算出します。
MaintenanceCalories: 維持カロリーのこと。現在の体重を維持するために必要な日々の摂取カロリー量を指します。
CalorieDeficit: カロリーディフィットのこと。体重を減らすために摂取カロリーを消費カロリーより少なく設定する状態です。
CalorieSurplus: カロリーサープラスのこと。体重を増やすために摂取カロリーを消費カロリーより多く設定する状態です。
CalorieCounting: カロリー計算のこと。日々の食事で摂取したカロリーを記録・集計することです。
Macros: マクロ栄養素のこと。タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素を指します。
Protein: タンパク質。筋肉維持・回復の重要な栄養素で、摂取量は目標に応じて決められます。
Carbohydrates: 炭水化物。主なエネルギー源で、体内のグリコーゲンとして蓄えられます。
Fats: 脂質。エネルギー源のほか、脂溶性ビタミンの吸収などに関わります。
ProteinIntake: タンパク質摂取量。体重や目的に応じて1日あたりの目安量を設定します。
CarbIntake: 炭水化物摂取量。運動量や好みに合わせて調整します。
FatIntake: 脂質摂取量。総カロリーに対する割合と量を決めます。
EnergyBalance: エネルギーバランス。摂取エネルギーと消費エネルギーの差で体重が変動します。
WeightMaintenance: 体重維持。現在の体重を一定に保つための活動と摂取の組み合わせです。
WeightLoss: 体重減少。カロリーディフィットを作り出して体脂肪を減らすプロセス。
WeightGain: 体重増加。カロリーサープラスにより筋肉や体重を増やすプロセス。
MetabolicAdaptation: 代謝適応。長期間のカロリー不足により新陳代謝が落ち、体重減少の進みが遅くなる現象。
LeanBodyMass: 痩せた体重、または脂肪を除いた体の組成。筋肉量が中心となる指標です。
MifflinStJeor: Mifflin-St Jeor式。現在もっとも信頼性が高いとされるBMR推定式のひとつ。
HarrisBenedict: Harris-Benedict式。古くから使われてきたBMR推定式。
ActivityFactor: 活動係数。PALと組み合わせてTDEEを計算する際に使う指標です。
METS: メッツ。運動の強度を表す単位で、1METは安静時のエネルギー消費量を指します。