外腹斜筋・とは？初心者でもわかる基本と役割をやさしく解説共起語・同意語・対義語も併せて解説！

この記事を書いた人

高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

外腹斜筋・とは？

外腹斜筋はお腹の側面にある薄くて強い筋肉です。腹部の動きの要となる筋肉で、体をねじったり腰を横に曲げたりする動作を助けます。外腹斜筋は腹直筋だけでなく、腹横筋や背中の筋肉と協力して体幹の安定を作り出します。

なぜ大事なのか。日常の動作や姿勢、スポーツの動き、長時間のデスクワークなど、さまざまな場面で体幹を支えます。体幹が安定すると腰への負担が減り、疲れにくく、腰痛の予防にもつながります。

場所と役割の関係

外腹斜筋は腹部の外側の側面に位置し、肋骨の下部から骨盤に向かって斜めに走っています。左右の筋肉が互いに協力して体を回旋させる動作を支えるほか、体を曲げる動作の補助も行います。

動きのメカニズム

体をねじるとき、外腹斜筋は対角線上の動きを作る主な筋肉の一つです。例えば右へねじるときは左側の外腹斜筋が主に働き、同時に腹直筋や内腹斜筋と連動して力を分担します。呼吸にも関与し、吐くときに力が入りやすくなる場面も多いです。

トレーニングのコツ

外腹斜筋を鍛えるときは、背中を丸めず、正しい姿勢を保つことが大切です。急な動きや反復回数の過多は腰痛の原因になることがあるため、無理のない範囲から始め、徐々に負荷を増やします。

トレーニング例	サイドプランク、バイシクルクランチ、腹斜巻きの動作、横方向のツイスト運動
効果の目安	体幹の安定、腰痛予防、スポーツパフォーマンスの向上

日常生活での活用

日常の動作—例えば玄関で靴を履く、掃除機（関連記事：アマゾンの【コードレス　掃除機】のセール情報まとめ！【毎日更新中】）をかける、立ったり座ったりする動作—にも外腹斜筋は関与しています。使い方を意識してトレーニングを重ねると、姿勢が良くなり疲れにくくなることが多いです。

初心者向けのメニュー例

週2〜3回、各種目を2セットから始め、2週間程度様子を見て回数を増やします。例として、サイドプランク30秒、バイシクルクランチ25回、横方向のツイスト動作を各20回程度から始めるのがおすすめです。呼吸を吐くリズムを意識しましょう。

注意点

注意：腰痛がある場合は無理をせず、医師やトレーナーに相談してください。痛みが出たら直ちに中止し、体幹の安定を保ちながら徐々に負荷を調整します。

まとめ

外腹斜筋・とは？は、お腹の横を走る重要な筋肉です。体をねじる動作、腰を曲げる動作、呼吸の補助など多くの役割をもち、日常生活やスポーツでの安定性に直結します。適切なトレーニングを継続することで、体幹の強さと姿勢の改善を同時に得られます。

外腹斜筋の同意語

外腹斜筋: 腹部の外側を斜めに走る筋肉。腹壁の外側を構成し、体幹のねじり（回旋）や横への動き、腹圧の維持に関与します。
外側腹斜筋: 外腹斜筋と同義の表現。腹部の外側を斜めに走る筋肉で、体幹の回旋・側屈・姿勢の安定を担います。
腹部外斜筋: 腹部領域の外側を斜めに走る筋肉を指す名称。外腹斜筋と同義として用いられることがあります。
腹部の外斜筋: 腹部の外側を斜めに走る筋肉を説明的に表現した名称。外腹斜筋の意味とほぼ同義です。

外腹斜筋の対義語・反対語

内腹斜筋: 外腹斜筋の拮抗筋の代表格。腹壁の深層に位置し、腹圧を高めて体幹を安定させる役割を持ちます。ねじり運動では外腹斜筋と反対方向へ働くことが多く、両者が機能的に対になるイメージです。
腹横筋: 腹部の最も深い筋で、腹圧を安定させる主役級。外腹斜筋がねじり運動を生み出すのに対し、腹横筋は体幹の安定・支持を担い、ねじりの制御・反対の効果を支える拮抗筋として働きます。
腹直筋: 腹部を前方へ屈曲させる筋。外腹斜筋のねじり・横方向の動きと異なる前屈の動きを担い、動作の対比としての対義的な役割を果たします。

外腹斜筋の共起語

腹直筋: 腹部の前面を縦に走る主要な筋肉。体幹の屈曲や腹圧の形成に関与します。
内腹斜筋: 腹部の内側・斜め方向に走る筋。体幹の回旋と側屈をつかさどり、外腹斜筋と協働して動作を生み出します。
腹横筋: 腹部の最も深い横方向の筋。腹圧を高め、姿勢の安定に重要です。
腹壁: 腹部を囲む筋肉群と膜の総称。外腹斜筋は腹壁の前部を形成します。
白線: 腹部の左右をつなぐ結合組織の帯。腱膜が白線を経由して前腹壁を作ります。
アポニューローシス: 筋の腱膜。外腹斜筋は腹壁を作る腱膜として働きます。
腹部前壁: 腹部の前方の壁。外腹斜筋がここを走って前腹壁を構成します。
鼠径靭帯: 恥骨部と腸骨部を結ぶ靭帯。外腹斜筋の腱膜が前腹壁の一部として関与します。
第5〜第12肋骨: 外腹斜筋の起始として関係する肋骨群です。
肋骨: 胸郭を形成する骨。外腹斜筋は肋骨の外側表面に起始します（主に下位肋）。
肋間筋: 肋骨の間を走る筋。呼吸動作を補助し、外腹斜筋と協働する場面があります。
腸骨稜: 腸骨の最上部の縁。外腹斜筋の付着部の一つです。
腰方形筋: 腰部の深層筋。体幹の安定に関与し、外腹斜筋と動作を補完します。
脊柱: 背骨。体幹の安定と運動に関連します。
体幹: 胴体の中心部分。外腹斜筋は体幹の動作と安定に関与します。
姿勢: 体の姿勢の保持。腹部の安定と連動して働きます。
回旋: 体幹を回す動作。外腹斜筋は回旋を助ける主な筋の一つです。
側屈: 体幹を横方向に曲げる動作。外腹斜筋が重要な役割を果たします。
腹圧: 腹腔内の圧力。腹部の筋肉群を収縮させて高め、姿勢を安定させます。
呼吸筋: 呼吸に使われる筋肉群。外腹斜筋も呼吸補助筋として機能します。
呼気補助筋: 呼気を補助する筋肉。外腹斜筋は高強度呼気時に関与することがあります。
プランク: 体幹を鍛える基本種目。外腹斜筋を含む腹部筋群を使います。
サイドプランク: 横向きの体幹トレーニング。外腹斜筋の主な作用筋として働きます。
体幹トレーニング: 体幹の筋力と安定性を高める運動全般。
腹筋群: 腹部の複数の筋肉の総称。外腹斜筋はこの中の一部です。
腹直筋腱膜: 腹直筋の腱膜と連携する膜。外腹斜筋の腱膜とも関連します。
前腹壁: 腹部前方の壁。外腹斜筋の走行・停留点の一つです。
外腹斜筋: 今回のキーワードと同じ筋群の別名。腹部の外側に位置する斜めの筋肉で、主に体幹の回旋・側屈・腹圧に関与します。
深層筋群: 腹部には浅層と深層の筋群があり、外腹斜筋はおおむね浅層に位置します。

外腹斜筋の関連用語

内腹斜筋: 腹壁の深層を走る筋。起始は胸腰筋膜・腸骨稜の前部・鼠径靭帯の外側半分、停止は肋骨下部と腹直筋の腱膜。体幹の回旋・側屈、腹圧の維持、呼気補助に関与します。
腹直筋: 腹部前面を縦に走る筋。起始は恥骨結節・恥骨棘、停止は剣状突起と第5〜7肋軟骨。体幹の屈曲、腹圧の上昇、呼気の補助を担います。
腹横筋: 最も深層に位置する腹筋。起始は胸腰筋膜・腸骨稜・鼠径靭帯、停止は腹直筋腱膜（Linea alba）へ広く付着。腹圧の増大と体幹の安定に重要です。
前腹壁筋群: 外腹斜筋・内腹斜筋・腹直筋・腹横筋の4つの筋の総称。腹壁を形成し、腹圧と体幹の安定に寄与します。
ラインアラバ: 腹部正中の白線で、腹直筋の腱膜が連結して左右の腹筋をつなぐ構造。力の伝達経路として重要です。
胸腰筋膜: 胸部と腰部を覆う結合組織の層。筋の起始部位として関係し、筋間の力の伝達を助けます。
上腹壁動脈: 腹壁の上部へ血流を供給する動脈。内胸動脈の枝として走り、外腹斜筋を含む腹壁の血流を支えます。
下腹壁動脈: 腹壁の下部へ血流を供給する動脈。腸骨動脈の枝として分布し、腹壁の筋へ栄養を供給します。
神経支配: 胸腹神経（第7〜第11肋間神経と第12肋間神経の枝）により、外腹斜筋を含む腹壁筋を支配します。
肋間神経: 胸郭と腹壁の感覚・運動を司る神経。腹壁の主な支配神経として外腹斜筋にも関与します。
呼吸筋/補助呼吸筋: 外腹斜筋は呼気を補助する補助呼吸筋として働くことがあり、呼吸運動を補助します。
体幹安定性: 腹部の筋群が協調して体幹を安定させ、姿勢の維持や動作の安定に寄与します。
腹圧: 腹腔内の圧力。腹壁筋の収縮で高まり、体幹の安定と力の伝達を助けます。
回旋・屈曲・側屈: 外腹斜筋・内腹斜筋が協調して体幹の回旋・屈曲・側屈を生み出します。
コア/コアトレーニング: 体幹の安定性を高める運動群。プランクやツイスト系のエクササイズで腹壁筋の連携を強化します。