内部時計とは？体のリズムを決める秘密と仕組みをやさしく解説共起語・同意語・対義語も併せて解説！

この記事を書いた人

高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

内部時計とは？

内部時計は、私たちの体の中で働く24時間のリズムを作る仕組みのことです。日中は眠くならず、夜には眠くなる…このリズムは睡眠だけでなく、体温・ホルモン・食欲にも影響します。学校の授業中の眠気や朝の目覚めの良さは、内部時計の整い具合に左右されます。

どう動くのか？

脳には視交叉上核と呼ばれる小さな集まりがあり、ここが内部時計の司令室です。SCNは日光を感じることで信号を受け取り、日が昇ると体の活動を始め、日が沈むと休む準備を整えます。夜になるとメラトニンというホルモンが増え、眠気が強くなります。

中央時計と周辺時計

SCNだけでなく、肝臓・腸・心臓などの細胞にも周辺時計があり、食事の時間や運動、体温の変化に合わせて動きます。SCNはこれら周辺時計に指示を出して、全身のリズムをそろえます。

日常で気をつけるポイント

規則正しい睡眠時間を保つこと、朝日を浴びる時間を作ること、夜は強い光を避けることが基本です。特にスマホやPCの青い光は眠りを遅らせることがあるので、就寝前は控えると良いでしょう。

生活のコツ

就寝前のリラックス、朝の軽い運動、決まったご飯の時間など、日々の習慣が内部時計を整えます。長時間の夜更かしは避け、週末もできるだけ同じ時間に寝ることを心がけましょう。

要点を整理する表

要素	説明
中央時計	視床下部のSCNが主に24時間リズムを作る指令を出す。
周辺時計	臓器の細胞にもリズムがあり、食事・運動・体温と連携する。
光の影響	光はSCNに信号を送り、リズムを前後させる重要な要因。

用語解説

内部時計：私たちの体の中にある、約24時間のリズムをつくる仕組み。SCNと周辺時計が協力して働きます。

メラトニン：夜に分泌され、眠気を促すホルモン。

このように、内部時計を理解すると睡眠の質を高める工夫も自然と見つかります。自分のリズムに気づき、生活の中で小さな習慣を積み重ねていくことが大切です。

内部時計の同意語

体内時計: 体内に備わった24時間周期の生体リズムをつかさどる内なる時計。睡眠・覚醒・体温・ホルモン分泌など、日内リズムを整える役割を担います。
生体時計: 生物が持つ時計機構の総称。概日リズムを生み出し維持する内部の仕組みを指します。
生物時計: 生物が有する時計のこと。内因性のリズムを生み出す機構を指す場合が多いです。
内因性時計: 外部刺激に依存せず内部で生じる時計。日中の活動と睡眠のリズムを決定づけます。
内在時計: 体内に存在して常に動作する時計。日内リズムの基盤となる機構を指します。
内的時計: 体内で働く時計を指す表現。24時間周期のリズムを刻みます。
日内時計: 日内（1日24時間）にわたるリズムを支える内時計を指す語。睡眠・覚醒・体温などを調整します。
日周リズム: 日周（24時間）周期の生物リズム。概日リズムとほぼ同義で使われます。
概日リズム: おおよそ24時間の周期をもつ生体リズム。睡眠・ホルモン分泌・体温の変動などを説明します。
概日性リズム: 概日リズムと同義で用いられることがある表現。内的時計による24時間周期のリズムを指します。
24時間リズム: 24時間を1周期とする生体リズム。日常の睡眠・覚醒パターンを説明する際に使われます。
生体リズム: 体内で生じるリズム全般を指す総称。日内リズムを含む広い概念です。
生物リズム: 生物全体に見られるリズムの総称。内部時計が作動することで現れます。

内部時計の対義語・反対語

外部時計: 内部時計に対して、体の内側ではなく外部にある時計。外部の時刻源に依存する感覚・機能を指す。
外部クロック: 内部時計の代わりに外部から供給されるクロック信号・タイミング源のこと。機器の同期を外部基準で行う場合に用いられる。
現実時間感覚: 生体内リズムとは別の、日常生活で感じる“今の時間”の感覚。外部の時計やスケジュールに合わせて生きる感覚。
社会的時間: 生体内リズムに対して、社会のルールやスケジュール（約束の時間、勤務時間など）に合わせて感じる時間感覚。
客観的時間: 主観的な生体リズムを離れて、時計・基準に基づく外部から見た時間感覚。
外因性リズム: 内因性（体内由来）のリズムに対して、環境要因・外部要因に依存するリズム。
環境リズム: 外部環境（光・気温・騒音など）の影響で作られるリズム感覚。
外部基準時間: UTCなどの外部・共通の基準時刻に合わせて時間を測る考え方。
物理的時間感覚: 生体内時計の影響を受けず、機械的・物理的な時間の測定感覚を指す。

内部時計の共起語

体内時計: 体内時計とは、私たちの体の内部に備わる約24時間のリズムを作る仕組みで、睡眠・覚醒・体温・ホルモン分泌を日光や生活リズムに合わせて調整します。
生体時計: 生体時計は体内時計と同義で、体全体のリズムを指す表現として使われます。
概日リズム: 概日リズムは約24時間の生体リズムの正式名称で、睡眠・覚醒・ホルモン分泌などの日課を整えます。
サーカディアンリズム: サーカディアンリズムは概日リズムの英語由来の表現で、日中の活動と夜間の眠りのパターンを指します。
日内リズム: 日内リズムは日内周期のリズムの総称で、概日リズムと同様に約24時間の周期を指すことが多いです。
脳内時計: 脳内時計は脳の内部にある時計のこと。中枢は視床下部のSCNで、全身のリズムを指令します。
時計遺伝子: 時計遺伝子は体内時計を作る指令を出す遺伝子群で、CLOCKやBMAL1、PER、CRYなどが含まれます。
CLOCK遺伝子: CLOCK遺伝子は時計の中核を担う転写因子で、BMAL1と一緒にリズムの回路を動かします。
BMAL1: BMAL1は時計遺伝子の一つで、CLOCKと組んでリズムのフィードバック回路を作ります。
PER遺伝子: PER遺伝子はPER1/2/3などで、CLOCK-BMAL1の活性を抑えリズムを形成するフィードバックに関与します。
CRY遺伝子: CRY遺伝子（CRY1/CRY2など）は、時計の抑制作用に関与し、リズムの安定化を助けます。
メラトニン: メラトニンは松果体から分泌される眠気を促すホルモンで、光の影響を受けて分泌量が日夜で変わります。
光曝露: 光曝露は日光や人工照明を浴びることを指し、体内時計をリセットする主要な外的要因です。
光周期: 光周期は明暗の24時間サイクルのこと。これによって体内時計が整います。
照明: 照明は室内の光のこと。就寝前の強い光は睡眠の質を下げる可能性があるため、適切な調整が重要です。
光環境: 光環境は日中の光と夜の暗さなど、生活空間の光の条件全体を指します。
視床下部: 視床下部は脳の部位で、特に視交叉上核（SCN）が体内時計の中央司令塔として働きます。

内部時計の関連用語

内部時計: 体内に備わる、24時間を基準とした生体リズムの総称。睡眠・覚醒・体温・ホルモン分泌などを日常的に調整します。
生体時計: 体の内部で時刻を管理する機構の総称。中枢時計（脳）と末梢時計が連携して体全体のリズムを整えます。
サーカディアンリズム: 約24時間の生体リズムで、日光などの環境信号により毎日同期します。
視交叉上核（SCN）: 脳の視床下部にある体内時計の司令塔。光情報を受け取り全身のリズムを調整します。
光情報 / zeitgeber: 体内時計を同期させる外部の時間信号の総称。光が最も強い zeitgeber です。
ipRGC（青色光感受性を持つ光受容体細胞）と青色光: 網膜にある細胞で、青色光を感知してSCNへ信号を送ります。青色光は体内時計のリセットを促します。
メラトニン: 睡眠を促すホルモン。夜間に分泌が増え、眠気を作り出します。
メラトニン分泌リズム: 日中は低く、夜間にかけて高まり眠気を誘発する、体内時計に連動した分泌パターン。
睡眠-覚醒リズム: 眠る時間と起きる時間の周期的パターン。内部時計がこのリズムを形作ります。
時計遺伝子: 体内時計を作る分子レベルの設計図となる遺伝子群。日内リズムを生み出す基本要素です。
CLOCK遺伝子: 基幹時計遺伝子の一つ。BMAL1と協力してリズムの発振を支えます。
BMAL1: CLOCKと対をなして転写制御を行い、時計回路の中心的役割を果たします。
PER（PER1/2/3）: 時計リズムを遅らせるタンパク質を作る遺伝子群。リズムのオフセットの調整に関与します。
CRY（CRY1/2）: PERと協調して時計回路を安定させるタンパク質。転写抑制にも関与します。
REV-ERBα/β: 時計リズムを安定化・再分化させる核内受容体。リズムのリセットに関与します。
RORα/β: CLOCK/BMAL1の活性を調整し、リズムの発振を支える転写因子です。
腸内時計: 腸内にも独立した時計があり、食事などの外部刺激で体内時計と同期します。
肝臓時計: 肝臓にも時計があり、代謝リズムの調節に寄与します。
日内温度リズム: 体温の1日サイクル。朝方の低温・日中の高温などが睡眠覚醒と連動します。
プロセスSとプロセスC: 睡眠の二要因。プロセスSは睡眠圧、プロセスCは概日リズムによる覚醒機構です。
時差ボケ: 時差のある地域へ移動後、体内時計と現地時間のズレによって眠気や不眠、体調不良が生じます。
シフトワーク／夜勤: 夜間勤務など不規則な勤務形態が体内時計を乱しやすい状況。適切な対策が必要です。
クロノタイプ: 朝型・夜型など、個人の活動時間の好み・傾向を指す概念。
Non-24時間睡眠覚醒障害: 外部環境の光情報に十分に影響されず、睡眠覚醒が24時間とずれ続ける状態の一種。
季節性情動障害（SAD）: 日照時間の不足が原因となるうつ状態を伴う概日リズム障害の一形態。
睡眠衛生: 規則正しい睡眠習慣を整え、睡眠の質を高める生活習慣全般。
光療法: 朝の強い光を用いて体内時計を早く同期させ、眠気・覚醒を整える治療法。
メラトニン補充療法: 医師の指導のもと、睡眠の導入を補助するメラトニンの補充療法。
腸内時計と代謝の関係: 腸内細菌のリズムが食事・代謝と連動し、体内時計に影響を与えるとされます。