高岡智則
年齢：33歳 性別：男性 職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当） 居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション 出身地：神奈川県川崎市 身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる） 血液型：A型 誕生日：1992年11月20日 最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒 通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分） 家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹 恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）
巻き肩・とは？
巻き肩とは、肩が内側へ巻き込まれて前に出るような姿勢のことを指します。日常の作業で前かがみになりやすく、スマホやパソコンの長時間使用が大きな原因となります。巻き肩は見た目の違和感だけでなく肩こりや首の痛み、呼吸のしやすさにも影響します。
巻き肩が起きる主な原因
原因は複数ありますが、代表的なものを挙げると次のとおりです。
長時間のデスクワークやスマホの前傾姿勢は胸の筋肉を縮め、背中の筋肉の力を弱くします。
筋力のアンバランス。胸の筋肉が強く、背中の筋肉が弱いと肩は前へ引っ張られます。
日常の癖。椅子の高さや枕の位置、睡眠姿勢の影響も少なくありません。
巻き肩がもたらす影響
肩こり以外にも、頭痛や睡眠の質の低下、呼吸が浅くなる感じが出ることがあります。早めに対策をとることで、体全体の調子を整えやすくなります。
改善のコツ
姿勢を正す習慣を最初の一歩にします。座るときは背筋を伸ばし、肩を少し後ろへ引くよう意識しましょう。スマホを見るときは画面を目の高さに合わせ、前かがみを減らします。
筋肉を整える運動。胸のストレッチと背中の強化を組み合わせると効果が上がります。下の表と後の自宅体操を組み合わせましょう。
自宅でできる簡単な体操
1) 胸のストレッチ: 両手を組んで胸を開くように5〜10秒キープ。
2) 背中を使う動作: 机を使い肩甲骨を寄せる動作を10回。呼吸を止めずに行います。
3) 肩甲骨の動きを良くする運動: 肩をすくめて元に戻す動作を10回。
原因と対策の対比
| 原因 | 対策 |
|---|---|
| 長時間のデスク作業 | 定期的に休憩を入れ、胸と背中のストレッチを行う |
| スマホの前傾姿勢 | スマホは画面を目の高さに、こまめに姿勢を正す |
| 筋力のアンバランス | 背中の筋肉を鍛える運動を習慣化 |
| 睡眠の姿勢 | 枕とベッドの高さを見直す |
まとめ
巻き肩は日常の姿勢と筋力バランスの問題から起こります。正しい姿勢の習慣化と胸と背中の筋肉を整える運動を続けることで、痛みの軽減と可動域の改善が期待できます。焦らず、少しずつ続けましょう。
巻き肩の同意語
- 猫背
- 背中が丸くなる姿勢で、肩が前方へ出やすい状態。巻き肩とセットで現れやすく、全身の姿勢崩れの一部として説明されることが多い表現です。
- 丸肩
- 肩が前方へ巻き込まれているように見える姿勢のこと。肩のラインが丸く見える点が特徴で、巻き肩の代表的な表現のひとつとして使われます。
- 前肩
- 肩が体の前方へ突き出している状態を指します。巻き肩の要素を説明する際に用いられることがある表現です。
- 前方巻き肩
- 肩が前方へ巻くように傾いた姿勢の呼び方。巻き肩とほぼ同義として使われる場面が多い表現です。
- 肩の前方突出
- 肩が前へ大きく出ている状態。肩甲帯の位置が前に引っ張られ、巻き肩の特徴を表す言い方として使われます。
- 肩の内旋
- 上腕が内旋した状態で、肩が前方に巻かれたように見える姿勢を指します。巻き肩の一因として説明されることがあります。
- 丸い肩
- 肩のラインが丸く見える表現。視覚的に巻き肩の印象を伝える言い方として使われます。
巻き肩の対義語・反対語
- 胸を張る姿勢
- 胸を前に出して胸を張り、肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せることで、巻き肩とは反対の姿勢。胸を開き背筋を伸ばす状態。
- 背筋を伸ばす姿勢
- 背中をまっすぐに伸ばし、肩を前方へ巻き込まずに立つ姿勢。巻き肩の対極となる基本姿勢のひとつ。
- 肩を後ろに引く姿勢
- 肩を後方へ引き、肩甲骨を寄せて胸を開く姿勢。肩の前方巻きを解消する意識のポイント。
- 肩を開く姿勢
- 肩を外側へ開き、胸を広く使える状態。巻き肩の改善に役立つポジション。
- 肩甲骨を寄せる状態
- 肩甲骨を背中の中央に寄せる意識で、肩が前方へ巻かれるのを防ぐ姿勢。
- 直立した姿勢
- 頭・背骨・肩が一直線になるように立つ姿勢。巻き肩の解消を目指す基本形。
- 肩のラインが水平な状態
- 肩の水平ラインを保ち、前方へ巻き込まない状態。見た目にも安定した姿勢。
- 肩の力を抜いたリラックスした姿勢
- 肩の筋肉の力を抜き、肩を自然に下げるリラックスした姿勢。巻き肩を避ける補助となる。
巻き肩の共起語
- 猫背
- 背中が丸く前傾する姿勢。巻き肩と深く関係することが多い。
- 肩こり
- 肩周りの筋肉がこわばり痛む状態。長時間の同じ姿勢が原因になることが多い。
- 肩甲骨
- 肩を動かす中心となる骨。巻き肩では肩甲骨の位置が前側に出やすい。
- 肩甲帯
- 肩を支える骨と筋肉のゾーン。巻き肩の影響を受けやすい。
- 胸郭
- 胸を囲む空間。巻き肩で胸郭の柔軟性が低下することがある。
- 前傾姿勢
- 体が前の方へ倒れた姿勢。巻き肩の原因・結果になりやすい。
- ストレートネック
- 首の位置が前方へ出た状態。巻き肩と組み合わせて悪化することがある。
- 姿勢矯正
- 正しい姿勢へ整える方法の総称。巻き肩の改善を狙う。
- 姿勢改善
- 日常の姿勢を整える取り組み。予防と改善に役立つ。
- ストレッチ
- 筋肉を伸ばして柔軟性を高める運動。巻き肩の基本ケア。
- セルフケア
- 自分で行うケア。巻き肩の自己対策を指す。
- エクササイズ
- 体を動かす運動の総称。巻き肩改善に役立つトレーニング全般。
- 肩甲骨はがし
- 肩甲骨周りの可動域を広げるセルフケア方法。巻き肩対策の一つ。
- 肩甲骨周り
- 肩甲骨の周囲の筋肉・関節。こりや硬さが巻き肩につながる。
- 大胸筋の緊張
- 胸の前側の筋肉が硬くなる状態。巻き肩を招く要因になりやすい。
- 胸を開く
- 胸を前方へ広げる動作。巻き肩の改善を目指す方法の一つ。
- 頸椎
- 首の骨。ストレートネックとの関連がある。
- 首こり
- 首の筋肉のこり。巻き肩と関連する痛みの原因になる。
- スマホ首
- スマートフォンの長時間使用で首が前傾する状態。巻き肩と併存しやすい。
- デスクワーク
- 長時間座って作業すること。巻き肩の原因となりやすい。
- 可動域
- 関節が動かせる範囲。巻き肩で制限されがち。
- ヨガ
- 心身のバランスを整える運動。巻き肩の改善に役立つとされる。
- ピラティス
- 体幹を鍛え姿勢を整える運動。巻き肩の改善に効果が期待される。
- 肩周り
- 肩の周辺の筋肉・関節。巻き肩の影響を受けやすい。
巻き肩の関連用語
- 巻き肩
- 肩が前方へ巻き込み、胸が閉じた状態の姿勢。長時間のデスクワークやスマホ操作で起こりやすく、肩こりや首の痛みの原因になる。
- 猫背
- 背中が丸くなる姿勢。巻き肩と併発することが多く、胸の筋肉が硬くなりやすい。
- 肩こり
- 肩周辺の筋肉が緊張して痛みや重さを感じる状態。巻き肩が背景にあると悪化しやすい。
- 肩甲骨
- 背中の上部にある2枚の骨。巻き肩の改善には肩甲骨の動きと位置を整えることが大切。
- 肩甲帯
- 鎖骨・肩甲骨を含む上肢を支える骨の連結部。姿勢の崩れが起きると肩甲帯のバランスが乱れやすい。
- 小胸筋
- 胸の奥にある小さな筋肉。硬くなると肩甲骨を前へ引き、巻き肩を促す原因になる。
- 大胸筋
- 胸の大きな筋肉。緊張すると胸が張り肩が前に出やすくなる。
- 菱形筋
- 肩甲骨を内側へ寄せる後背部の筋肉。弱化すると肩甲骨の位置が崩れ、巻き肩が進みやすい。
- 僧帽筋（上部）
- 首の付け根から肩にかけて走る筋肉。過度に緊張すると肩がすくんだ状態になりやすい。
- 僧帽筋（中部・下部）
- 肩甲骨を寄せ、下げる役割を持つ。弱さは巻き肩の改善を妨げる。
- 三角筋前部
- 肩の前方にある筋肉。巻き肩の見た目を強めることがあるが、正しい使い方を覚えることが大切。
- 広背筋
- 背中の大きな筋肉。適切に使えば姿勢を整える力になるが、過緊張は肩こりの原因にも。
- 肩甲挙筋
- 肩甲骨を上へ引く筋肉。過緊張は首こりや肩の痛みの原因になる。
- 胸郭の柔軟性
- 胸郭（胸の骨と肋骨の囲い）の動きや柔軟性。これが低いと胸を開きにくく、巻き肩になりやすい。
- 胸筋ストレッチ
- 大胸筋・小胸筋を伸ばすストレッチ。巻き肩を改善する基本的なケアのひとつ。
- 背筋強化
- 背中の筋肉を強くするトレーニング。胸の前方への引っ張りを抑え、姿勢を整えるのに役立つ。
- 体幹安定性
- 腹横筋など体幹の安定性を高めること。姿勢を保つ土台づくりとして重要。
- デスクワーク対策
- 長時間の座位・前傾姿勢を避ける工夫。姿勢改善のための習慣づくりが重要。
巻き肩のおすすめ参考サイト
- 巻き肩とは？原因やセルフチェック・改善するための対策
- 巻き肩の原因や体に与える影響とは？予防のためのストレッチ方法
- 巻き肩とは？原因やセルフチェック・改善するための対策
- 猫背・巻き肩の原因と対策とは？整形外科医が教える
- 巻き肩とは？｜セルフストレッチをご紹介 - 田園調布長田整形外科
- 「リラクゼーション」と、よく聞く「巻き肩」とは？＜巻き肩編
健康と医療の人気記事
