横隔膜呼吸とは？初心者が今日から実践できる基本と練習法共起語・同意語・対義語も併せて解説！

この記事を書いた人

高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

横隔膜呼吸とは？初心者が今日から実践できる基本と練習法

横隔膜呼吸は胸だけを動かす胸式呼吸とは違い、横隔膜という大きな筋肉を使って息を吸い込みます。横隔膜は肺の下にあり、息を吸うと横隔膜が下に下がりお腹が膨らむ感覚が生まれます。初めての人でもやり方はとてもシンプルで、練習を重ねるほど自然に深い呼吸が身につくようになります。

基本の原理

人は呼吸を通じて酸素を体に取り込み、二酸化炭素を外へ出します。胸式呼吸では胸の動きが中心になりやすいですが、横隔膜呼吸ではお腹の動きが主役になります。息を吸うとお腹が前後に膨らみ、息を吐くとお腹がへこむ感覚を覚えましょう。

やってみよう！練習のステップ

ステップ	1. 静かな場所で楽な姿勢をとる。座っても横になってもOK。
2. 鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹を膨らませる感覚を意識する。
3. 口からゆっくり息を吐く。吐くときは腹部をへこませ、息を長く吐くことを心掛ける。
4. 1回の呼吸を4秒吸い、6秒吐くなど自分のペースで繰り返す。
5. 1日数回、5分程度から始め、徐々に時間を伸ばしていく。

よくある誤解と注意点

誤解1: 横隔膜呼吸は難しくてできないと思われがちですが、初めは腹部の動きが小さくてもOKです。

誤解2: 息を止めてしまうと酸素の取り込みが減ります。呼吸は自然なリズムを保ち、力を入れすぎないことが大切です。

注意点としては、体調がすぐれない時や痛みがある時には無理をせず、呼吸が苦しくなったら中止してください。

日常生活での活用方法

ストレスを感じる場面や眠る前、運動前後などに横隔膜呼吸を取り入れると、心拍が安定し体の力が抜けやすくなります。緊張を和らげる効果があり、勉強中の集中を高める助けにもなります。

実践のコツとしては、鼻で吸い、口から吐くリズムを一定にすることと、腹部の動きを意識することです。初めのうちは比較的長めに吐くことを意識すると、リラックスにもつながります。

よくある質問

Q: どのくらいの頻度で練習すればよいですか？
A: 毎日5分程度から始め、慣れてきたら10分程度まで時間を伸ばしていくと良いです。

まとめ

横隔膜呼吸は、腹部を使う深い呼吸の練習です。急いでうまくなろうとせず、慣れるまでの過程を大切にしましょう。日常生活の中に取り入れると、ストレス緩和や睡眠の質向上、運動パフォーマンスの向上にも役立ちます。継続することが最も大切です。

横隔膜呼吸の同意語

横隔膜呼吸: 横隔膜を主体として使い、腹部を膨らませて深く息を吸い、胸郭の上部をあまり膨らませない呼吸法。リラックス時や呼吸法の練習に用いられる。
腹式呼吸: 腹部を膨らませる動作を中心に行う呼吸法。横隔膜の上下運動を活かして深く長い呼吸を目指す。
腹式呼吸法: 腹式呼吸を体系的に練習・指導する際の言い方。呼吸のリズムや姿勢を整える練習法。
腹呼吸: 胸や肋だけを動かすのではなく、腹部を使って行う呼吸のこと。深い呼吸を促進する利点がある。
腹部呼吸: 腹部を主として使う呼吸。横隔膜の動きを意識して深い呼吸を行う表現。
横隔膜呼吸法: 横隔膜を主に動かして腹部を膨らませる呼吸法。リラックスやストレス緩和、トレーニングの一環として用いられる。

横隔膜呼吸の対義語・反対語

胸式呼吸: 胸部を主に動かして行う呼吸。横隔膜をあまり使わず、肋骨・胸郭の動きで呼吸が生じるため、深さが不足して浅くなりがちです。横隔膜呼吸（腹式呼吸）の対義語として一般的に挙げられます。
浅い呼吸: 呼吸の深さが浅い状態。腹部を使った腹式呼吸（横隔膜呼吸）に対して、胸だけを動かして行うことが多く、深さを欠くイメージです。
口呼吸: 鼻呼吸ではなく口だけで呼吸する状態。換気量が偏りやすく口腔の乾燥や喉の刺激が増えることがあり、腹式呼吸との対比で語られることがあります。
肋間呼吸: 肋間筋を主に使って呼吸する方法。胸郭の動き中心で、横隔膜呼吸（腹式呼吸）と対照的なイメージです。
胸郭呼吸: 胸郭の動きを中心に呼吸を行う状態。横隔膜をあまり使わず、呼吸の深さが浅くなることが多いとされます。
浅く速い呼吸: 深さが不足し、呼吸のリズムが速くなる状態。横隔膜呼吸の特徴である深くゆっくりとした呼吸とは反対のイメージです。