起立訓練・とは？初心者向けに基本とポイントを解説共起語・同意語・対義語も併せて解説！

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高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

起立訓練・とは？初心者向けに基本とポイントを解説

起立訓練とは、立ち上がる動作を安全に、安定して行えるように練習することを指します。日常生活での立ち上がりをスムーズにするために、学校の体育の一部として取り入れられることもあります。

この訓練が大切なのは、急に立ち上がるときに体が受ける負担を減らし、転倒を予防するためです。特に高齢者や体力に不安がある人、または繰り返し座っては立つ動作が多い場面で効果を発揮します。

なぜ大切なのか

急に立ち上がると、血圧が急に変化します。これによりめまいが起こり、転倒につながりかねません。正しく練習を積むと、体のバランスを取りやすくなり、日常の動作が楽になります。

基本のやり方

1. 準備: 足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばします。肩をリラックスさせ、首を自然に保つことが大切です。

2. 呼吸と姿勢: 深く息を吸ってから吐くときに立ち上がる準備をします。腰と膝を使ってゆっくり立ち上がり、頭の位置を真っすぐに保ちます。

3. 安全な環境: 壁や机の端、椅子の背もたれなどを使ってサポートを確保します。ふらつく場合はすぐにサポートを取れる状態にします。

4. 体の反応を観察: 立ち上がっている間に強いめまい・吐き気・異常な痛みが出たら中止します。無理は禁物です。

5. 反復と休息: 体力に合わせて1日数回、少しずつ回数を増やします。休息を挟みながら継続することがコツです。

日常生活での活用

椅子から立ち上がるとき、階段を使うとき、車から降りるときなど、安定して立つ練習は転倒予防に役立ちます。適度な筋力と関節の柔軟性があると、より安全に行えます。

効果と注意点

効果: 立ち上がりのスムーズさが増し、腰痛や膝の負担が減る可能性があります。注意点: 体の状態に合わせて無理をしないこと。特に腰痛・膝痛がある人は医師の指示を仰ぎながら進めてください。

実践の表

ポイント	説明
姿勢	背筋を伸ばし、頭をまっすぐ保つ。
ゆっくり	急に立ち上がらず、1〜2秒かけて立つ。
サポート	壁や椅子を近くに置き、手を置く。