猫のポーズとは？初心者でもできる基本と効果を詳しく解説共起語・同意語・対義語も併せて解説！

この記事を書いた人

高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

猫のポーズとは

猫のポーズはヨガの基本ポーズのひとつで、四つんばいの姿勢から背中を丸めたり反らしたりする動作を交互に行います。英語名は Marjaryasana です。初心者にも取り組みやすく、呼吸と動作を合わせる練習になります。

やり方

次の手順で進めます。無理をせず、体の感覚を大切にしてください。

<th>手順

動作の説明
1	四つんばいの姿勢を作る。手は肩の真下、膝は腰幅に置く。背中は水平かやや下向き。
2	息を吐きながら背中を丸め、顎を胸へ近づける。猫の背中のように頭はリラックスさせる。
3	息を吸いながら背中を反らせ、尾骨を少し持ち上げ、胸を前に出す。視線は前方かやや上へ。
4	動作を連続して、1セットを10回程度目安に繰り返す。呼吸を止めずに行うことが大切です。

注意点とコツ

痛みが出る場合は無理をせず中止してください。手首には体重を均等にかけ、手首が疲れやすい人はクッションを使うとよいです。腰痛がある人は医師に相談の上、無理のない範囲で行います。

ポイントは 呼吸と動作を同調させることと、背中を大きく反らせすぎないことです。動作を小さく分解して練習してもOKです。

猫のポーズと組み合わせると良いポーズ

猫のポーズは Cowポーズとセットにすると脊椎の柔軟性を効果的に高められます。両方を1セットとして、呼吸のリズムに合わせて1周行いましょう。

まとめ

猫のポーズは初心者にも安全に始められるヨガの基本動作です。正しい姿勢と呼吸のリズムを意識することで、背中のこりをほぐし、体幹の安定にも役立ちます。毎日の日課に取り入れて、無理をせず続けてください。

よくある質問

猫のポーズは猫のような背中の動作ですが、無理をすれば痛めることがあります。初めは小さく動かし、呼吸を合わせていくと良いでしょう。妊娠中の方や腰痛が強い方は医師の指示に従ってください。

日常の運動前のウォーミングアップとしても役立ちます。25分程度のヨガセッションの導入として取り入れると体が温まります。

猫のポーズの同意語

猫のポーズ: ヨガの基本ポーズの一つで、背中を丸めて猫のように背中を天井の方向へ丸める動作を行います。背骨の柔軟性を高め、呼吸と動作を連携させることがポイントです。
ねこのポーズ: 猫のポーズの別表記。意味は同じで、背中を丸める猫のポーズを指します。
キャットポーズ: 英語名の日本語読み表記。Cat Pose を指し、猫のポーズを意味します。初めての人にも馴染みやすい表現です。
Marjaryasana: サンスクリット語のローマ字表記で、猫のポーズを指す正式名称です。
マルジャリャーサナ: サンスクリット語を日本語風に表記した読み方。猫のポーズを意味します。

猫のポーズの対義語・反対語

牛のポーズ: 猫のポーズの対になるポーズ。背中を反らせて胸を開き、腹部を床へ沈める動作で、脊柱を上方へ湾曲させる。腰と胸の柔軟性を高め、呼吸と共に体幹を安定させる。
下向きの犬のポーズ: 猫のポーズの対になる代表的な反対の動作。体をV字に伸ばし、背中を長く保ちながら頭を下げ、踵を床に近づけて全身を伸ばす。肩甲帯とハムストリングの柔軟性を高める。
背中を反らせるポーズ: 猫のポーズの対極となる背中の反らしを重視した総称。具体例として牛のポーズ、橋のポーズ、ダウンドッグなどが挙げられる。

猫のポーズの共起語

猫のポーズ: ヨガの基本ポーズの一つで、四つんばいの姿勢から背中を丸め、顎を胸に近づけます。牛のポーズとセットで呼吸と動作を連携させる練習として用いられ、背骨の柔軟性を高める効果が期待されます。
サンスクリット名: Marjaryasana: サンスクリット語で猫のポーズを指す名称。猫のポーズの正式名で、英語圏でも Marjaryasana と表記されます。
牛のポーズ: 背中を反らせて胸を開くポーズで、四つんばいの姿勢から始め、呼吸と連動させて脊柱の柔軟性を高めます。Cat-Cow のセットの一部として行われます。
四つんばい: 手と膝を床につけ、肩幅程度に手を置く基本姿勢。猫のポーズはこの姿勢から開始します。
背中を丸める: 猫のポーズの中心動作。背骨を丸くし、肩甲骨の間を引き寄せるイメージで動作します。
背骨/脊柱の柔軟性: このポーズは背骨の柔軟性を高め、日常の背中のこりや張りを軽減する助けになります。
肩甲骨の動き: 肩甲骨の可動域と安定性を意識すると、動作が滑らかになり効果が高まります。
手首の負担: 手首に痛みがある場合は手のひらの角度を変えたり、膝立ちで代替したり、マットを厚くするなどの調整を行います。
膝: 膝は床につけた状態で安定させ、適度な間隔を確保します。
呼吸: 呼吸と動作を連動させ、猫のポーズでは吐く息とともに背中を丸め、牛のポーズでは吸う息とともに背中を反らせるのが基本です。
Cat-Cowのセット: 猫のポーズと牛のポーズを連続して行う動作のセット。呼吸と動作を合わせて脊柱の柔軟性を高めます。
ヨガマット: 床の滑りを防ぎ、手首・膝の負担を減らすために敷く道具です。
アライメント: 正しい手・膝・背骨の位置関係を意識して行うと、安全で効果的です。
アーサナ: ヨガのポーズを意味するサンスクリット語。猫のポーズもアーサナの一つです。
初心者/入門者: 初めてヨガを始める人にも安全に取り組める基礎ポーズとしておすすめです。
ストレッチ: 全身の筋肉を伸ばす動作の一部として取り入れられます。
姿勢改善: 背中の張りを緩和し、姿勢の改善につながる可能性があります。
腰痛緩和: 適度な背中の動きで腰回りの筋肉をほぐす効果が期待されます。
肩こり緩和: 肩周りの緊張を和らげる効果が報告されています（個人差あり）。
体幹トレーニング: 四つんばいの姿勢で体幹を支える練習として役立ちます。
可動域の拡大: 継続的な練習で背骨の動く範囲が広がることがあります。
練習手順/ルーティン: 準備運動として導入したり、日常のヨガルーティンの一部として組み込むことが多いです。
動画解説: 初めての人には動画解説付きのチュートリアルが分かりやすいことが多いです。
代替案/膝ベースのバリエーション: 手首が痛い場合は膝をついた状態で行うなどの代替アレンジも紹介されます。

猫のポーズの関連用語

猫のポーズ（Marjaryasana）: 四つん這いの姿勢から背中を丸め、頭を軽く下げて顎を胸に引き寄せるポーズ。呼気に合わせて背中を丸め、腰と肩の緊張をほぐす動きです。
牛のポーズ（Bitilasana）: 四つん這いの姿勢から背中を反らせ、胸を前に突き出して視線は前方へ。呼吸と連動させて脊柱を柔らかく動かします。
猫のポーズと牛のポーズの連結（Cat-Cow Stretch）: 牛のポーズと猫のポーズを呼吸に合わせて連続で行う動き。背骨の柔軟性を高め、腰回りの緊張を緩和します。
キャットポーズ（Cat Pose）: 猫のポーズの一般的な別名。日常の会話やクラス案内で使われることが多い表現です。
サンスクリット名 Marjaryasana: 猫のポーズの伝統名。ヨガの教科書や指導ではMarjaryasanaと表記されます。
サンスクリット名 Bitilasana: 牛のポーズの伝統名。ヨガの教科書ではBitilasanaと呼ばれます。
英語名 Cat Pose: 英語での名称。海外のレッスンでもよく使われる表現です。
呼吸と動きの連携: 牛のポーズは息を吸い、猫のポーズは息を吐くのが基本。呼吸に合わせて脊柱を動かすと安全に行えます。
アライメントと手首の負担を減らすコツ: 手のひらを均等に床につけ、指を広げ、肩の真下に手首を置く。膝は腰幅に開き、腰を引かずに背骨をニュートラルに保つ。
効果と狙い: 背骨の柔軟性向上、胸郭の開放、肩甲骨周りの緊張緩和、腰痛予防の準備運動として役立ちます。
練習前の準備と注意点: 手首の痛みがある場合は前腕を使うバージョンに切り替え、痛みを感じたら中止。妊娠中は医師の指示に従い避けることもあります。
代替ポーズ（膝つきバージョン）: 手と膝を床につけた安定版。手首が苦手な人でも取り組みやすく、フォームを確認しやすいです。
部位別の効果: 背中全体・腰・肩甲骨周りのストレッチと血行促進、胸郭の柔軟性向上に寄与します。
難易度と練習のポイント: 初心者にも取り組みやすい導入ポーズ。呼吸を意識して無理なく動作をつなげることが大切です。