ペース走とは？初心者にもわかるペース走の基本と練習法共起語・同意語・対義語も併せて解説！

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高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

ペース走とは？

ペース走とは、走るスピードを一定のペースに保ちながら長い距離を走るトレーニングのことです。一定のペースを守ることが目的で、心肺機能と筋持久力を同時に高める効果があります。ジョギングより少し速いペースを長く続ける練習で、走力全体の底上げに欠かせません。

練習のときには「現在の実力を超えすぎず、継続できる速さ」を選ぶことが大切です。初心者は、まず自分が快適に呼吸できるペースを知ることから始めましょう。最初は「会話がなんとかできるくらいのテンポ」で走るのが目安です。

重要なポイントとして、ペース走は「最初の3〜5分は無理をせず、徐々にペースを安定させる」ことと、「走り終わりにはペースを維持すること」を意識します。急にペースを上げてしまうと、フォームが崩れ、怪我の原因にもなりやすいからです。

ペースの決め方

ペース走のペースを決める方法はいくつかあります。まずは自分の最近のベストタイムを手がかりにする方法。例えば10kmのベストが60分なら、1kmあたり6分が目安の基準となることが多いです。次に、長距離のレースに向けて「5kmのペース」を目標にする方法。さらに、最近の走力測定（2kmのタイム、1kmの反復速度など）を使って、自分のペース感覚を客観的に把握します。

ただしこれは人それぞれです。体調や天候、前日の疲労度を考慮して、設定ペースを微調整してください。ペースを決める際には、心拍計を使い「LT（乳酸閾値付近のペース）」を意識するのもひとつの方法です。初心者は無理なく、会話ができる程度の呼吸で走り続けられるペースを選ぶのがよいでしょう。

練習の流れ

典型的なペース走の流れは、ウォーミングアップ→本練習→クールダウンの3段階です。ウォーミングアップは5〜10分の軽いジョギングと動的ストレッチ、体を温めることが大切です。本練習では、設定したペースを一定時間または一定距離走ります。距離は2km〜5km程度から始め、徐々に長くするのが無理なく上達するコツです。例えば、最初の週は2kmを、次の週は3kmを、段階的に増やしていきます。

ペース走を実践する際には、フォームの崩れに注意します。猫背や腰の沈み、腕振りが乱れると、ペースを維持しにくくなり、怪我のリスクも高まります。リラックスした状態を保ち、足が地面を押す感覚を意識しましょう。呼吸は鼻と口を使い、息を切らし過ぎないことが大切です。

ペース走の目安と距離

以下は、初心者から中級者向けの目安です。実際には個人差が大きいため、自分の感覚と疲労度を優先してください。

距離	目安のペース（1kmあたり）	ポイント
2 km	6:30〜7:00	短めのペース走の導入。呼吸とフォームの確認に適しています。
3 km	6:00〜6:30	距離感をつける練習。安定して走り続ける力を育てます。
5 km	5:30〜6:00	心肺機能を高め、ペース感覚を磨く良い目安です。
10 km程度	5:00〜5:30	長時間を安定して走る練習。疲労回復にも注意しましょう。