ビルドアップ走・とは？初心者にも分かる解説と実践ガイド共起語・同意語・対義語も併せて解説！

この記事を書いた人

高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

ビルドアップ走・とは？

ビルドアップ走とは、初めは楽なペースから始め、徐々にペースを上げていくランニング練習のことです。最後までペースを保ちやすくするコツを身につけることを目的とし、心肺機能や持久力を効率よく高める効果があります。

なぜビルドアップ走が効果的なのか

この練習は長時間にわたって心臓と肺を動かす訓練になります。速いペースだけを長く走るよりも、体に負担をかけずに耐久力を育てられる点が魅力です。途中で段階的にペースを上げることで、走りのリズム感やペース感覚が養われ、マラソンや長距離のレースで役立ちます。

基本のやり方

基本の流れ はじめに軽いウォームアップを5〜10分行います。次に、ペースを徐々に上げていく区間を数分ずつ作り、最終的には自分の近いレースペースよりわずかに速い程度を目指します。終了後はクールダウンを5分程度行い、体を落ち着かせましょう。

初心者向けの練習メニュー例

初級者向けの1回分の例です。自分の体力に合わせて難易度を調整してください。

項目	内容
ウォームアップ	5〜10分のジョグと動的ストレッチ
ビルドアップ区間	5分 Easy → 3分少し速い → 2分速い → 1分かなり速い
クールダウン	5分程度のジョグ

注意点

無理をしない 初心者は無理をすると怪我の原因になります。自分の体のサインを大事にしてください。

ペース感覚を大切に 走り始めはゆっくりと感じても、進むにつれて呼吸と姿勢を意識しましょう。

よくある質問

Q1 何回くらい行えば効果が出ますか？ A 週に1回程度の実施から始め、体力に合わせて回数を増やします。

Q2 痛みが出たらすぐ止めるべきですか？ A はい。痛みを感じたら中止し、休養をとりましょう。

この練習は、マラソンなど長距離を目指す人だけでなく、日々の体力づくりにも役立ちます。コツをつかめば、疲れにくく、楽に走れる感覚を得られます。

ビルドアップ走の同意語

漸進走: 走り始めは軽めのペースで、徐々にペースを上げていく練習。ビルドアップ走と同じ趣旨のトレーニングとして使われることが多い表現。
漸進ペース走: 段階的にペースを上げる走法の呼称。ビルドアップ走の一形態として使われることがある。
プログレッシブ走: 徐々に強度を高める走り方の呼称。ビルドアップ走の同義表現として用いられることがある。
プログレッシブ・ペース走: 徐々にペースを上げていく練習。英語の Progressive Run の日本語表現で、ビルドアップ走と同義に使われることがある。
段階走: 複数区間でペースを段階的に上げていく練習。ビルドアップ走の近い意味で使われることがある。
段階的ペース走: 区間ごとにペースを段階的に上げる練習。ビルドアップ走の別名として用いられることがある。
ペースアップ走: 初めは軽めのペースから始め、徐々にペースを上げていく練習。ビルドアップ走と同じ主旨を指すことがある。

ビルドアップ走の対義語・反対語

イージーラン: ペースを上げず、会話ができる程度の軽い走。ビルドアップ走のように徐々に速度を上げる動作を伴わない、長く走る練習の基礎形態。
ジョグ: ゆっくりとした走り。呼吸が乱れず、長距離でも疲れにくいペース。
回復走: トレーニング後の回復を目的とした低強度の走り。ペースは遅めで、疲労を抜くことを優先。
一定ペース走: 初めから終わりまで同じペースで走る練習。ビルドアップのようなペース上げを行わない。
ウォームアップ走: 練習開始前の軽い導入走。体温を上げ、心拍を徐々に上げる目的。
クールダウン走: 練習後の軽い走り。心拍を下げ、体を落ち着かせる目的。
ロングイージーラン: 長距離を低強度で走る練習。耐久力の向上を狙うが、ペースを上げない。
低強度走: 心拍を大きく上げず、会話ができる程度の強度。疲労回復や基礎体力づくり向け。
ペース固定練習: 一定ペースで距離を走る練習。ビルドアップ的なペース変化を意図しない。

ビルドアップ走の共起語

ペース配分: 練習全体でのペースの変化を設計する考え方。ビルドアップ走では序盤をゆっくり始め、徐々にペースを上げるのが基本です。
段階的ペースアップ: 複数の区間でペースを順番に上げていく練習方法。終盤のスピード耐性を高める狙いがあります。
テンポ走: 一定の速さで長めに走る練習。ビルドアップ走の前半で取り入れて体を慣らすこともあります。
閾値走: 乳酸閾値に近い強度で走る練習。ビルドアップの終盤の強度設定に役立つことが多いです。
心拍数: 心臓の拍動を指標に強度を調整する目安。ビルドアップ走では閾値やゾーンを意識します。
心拍数ゾーン: 自分の心拍の強度別エリア。ビルドアップ走の各区間で狙うゾーンを決めると効果的です。
ペース感覚: 自分の走るペースを体で感じる力。長距離のスムーズなビルドアップに欠かせません。
ウォームアップ: 走る前に体を温める軽い運動・ジョギング。準備運動として欠かせません。
クールダウン: 練習後に体を落ち着かせるための軽い走り。回復を促進します。
回復走: 強めの練習の後に行う軽い走り。疲労を抜くための回復を助けます。
負荷管理: 強度と距離のバランスを調整して過負荷を避けること。長く続く練習のコツです。
距離設定: 走る距離を事前に決めること。ビルドアップ走では総距離を徐々に伸ばすこともあります。
長距離走: 長い距離をゆっくりと走る練習。持久力の基礎づくりに適しています。
レースペース: 最終的な目標レースで目指すペース。ビルドアップの終盤をこのペースへ近づける練習になることがあります。
補給: 長時間走の途中でエネルギー補給を行うこと。水分や食べ物の適切なタイミングを練習で学びます。
フォーム: 走りの姿勢・腕振り・着地の安定性。長時間の走りの安定性を高めます。
ストライド: 1歩あたりの長さとリズム。適切なストライドは疲労を分散します。
休息時間: セット間の休憩時間の取り方。ビルドアップ走でも適切な回復を挟むことが重要です。
トレーニング計画: 週間・月間の練習の設計図。ビルドアップ走を組み込む際の基本要素です。

ビルドアップ走の関連用語

ビルドアップ走: 走り始めを易しいペースで入り、徐々にペースを上げていき、終盤にはレースペース程度まで上げる練習。心肺機能とペース感覚を同時に養うのが目的。初級者は無理のない範囲で段階的に行うと良い。
プログレッシブペース走: ビルドアップ走とほぼ同義で使われる表現。序盤は軽め、徐々にペースを上げていき、終盤で一定の競技ペースを狙うトレーニング。
ペース走: 一定の速さで長めの距離を走る練習。心肺機能と安定したペース感覚を鍛えるのが目的。
テンポ走: 閾値ペース付近で走る練習。長時間維持しやすい強度で、持久力とレースペース耐性を高めるのが狙い。
閾値走: LTペースで走るトレーニング。会話がしづらい程度の強度を長時間維持できる能力を育てる。
LT走: 閾値走の略。乳酸閾値付近のペースを長時間維持する練習。
ファルトレ／ファルトレーニング: ペースを一定せず、走行中にペースを変えながら走る練習。ペース感覚と適応力を鍛える。
インターバル走: 高強度の短い区間と回復を繰り返す練習。心肺機能とスピード耐性を効率的に高める。
VO2max走: VO2max領域で走る高強度練習。短時間全力に近いペースを繰り返して酸素摂取量を向上させる。
ロング走: 長距離をゆっくりと走る耐久トレーニング。脂質代謝の向上や疲労耐性の育成に適している。
長距離ビルドアップ: ロング走の中で徐々にペースを上げる構成。長時間のペース感覚と持久力を同時に鍛える。
ウォームアップ: トレーニング開始前の軽いジョグや動的ストレッチで体を温め、怪我予防を図る準備運動。
クールダウン: トレーニング後の軽いジョグとストレッチで心拍を徐々に落ち着かせ、回復を促す。
レースペース: 実際のレースで狙うペース。ビルドアップの終盤でこのペースを目指すことが多い。
ゾーントレーニング（心拍数ゾーン）: 心拍数を複数のゾーンに分けてトレーニングする方法。強度を段階的に上げ、体の適応を促す。