フェイスプルとは？初心者にも分かる正しいやり方と期待できる効果共起語・同意語・対義語も併せて解説！

この記事を書いた人

高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

フェイスプルとは？

フェイスプルはケーブルマシンや抵抗バンドを使って、肩周りの筋肉を鍛えるトレーニングの名前です。特に肩の後ろ側の筋肉と背中の上部を意識して使うことで、姿勢改善や肩の安定性向上に効果があります。

なぜフェイスプルが大事なのか

前方へ背を反らす悪い姿勢を正す動作として、現代生活で多い猫背や巻き肩を改善します。正しいフォームを守れば、日常動作の動作も滑らかに。

筋肉の解説

フェイスプルで主に働くのは以下の筋肉です。

筋肉名	主な役割	感じ方のポイント
後部三角筋	肩の外旋と外転を補助、肩の後ろ側を強化	肘の高さを保ち、肩甲骨と連携させる感じ
菱形筋	肩甲骨の寄せと安定化	胸を張りすぎず、背中の真ん中を意識
僧帽筋	肩甲骨の動きをコントロール	肩甲骨の動きを意識

正しいやり方（基本のフォーム）

手順1: ロープ付きのケーブルマシンまたは抵抗バンドを準備します。手首は自然な位置、肘を軽く曲げます。

手順2: 体を安定させ、肩を少し下げて背筋を伸ばします。手のひらは内向きまたは外向きにして構え、肘を肩の高さに保ちます。

手順3: 肘を肩の高さで外へ広げながら、肩甲骨を寄せるようにロープを顔のあたりまで引きます。最後のところで軽く外旋させ、肩の外側をぎゅっと引き寄せる感覚を作ります。

手順4: コントロールして元の位置へ戻します。回数は無理をせず、1セット8〜15回を2〜4セットが目安です。

よくある間違いと解決法

誤り1: 肘を高く上げすぎて上半身が反る。対策: 肘の高さを肩の高さに保ち、背中をまっすぐにします。

誤り2: 重さを重くしすぎて反動で引く。対策: 動作のコントロール重視、適切な負荷を選ぶ。

誤り3: 呼吸を止める。対策: 引くときに息を吐き、戻すときに吸うリズムを作る。

器具の選び方とバリエーション

ケーブルマシンがあればロープアタッチメントを使い、家庭では抵抗バンドでも代用できます。角度を変えることで負荷のかかる部位を変えられ、トレーニングの幅が広がります。

まとめと効果の目安

フェイスプルを継続すると、姿勢の改善、肩関節の安定性向上、日常動作での肩こりの軽減が期待できます。適切なフォームを守り、痛みが出るときはすぐに中止してください。

フェイスプルの同意語

フェイスプル: ケーブルマシンのロープを顔の高さで引くエクササイズ。後部三角筋と肩甲帯の筋肉を主に鍛えます。
フェイスプル・エクササイズ: フェイスプルと同じ種目を指す別表現。ケーブルとロープを使って実施します。
ケーブル・フェイスプル: ケーブルマシンとロープを用いるフェイスプルの呼称。動作は同じです。
ロープ・フェイスプル: ロープアタッチメントを用いて行うフェイスプルの言い方。
後部三角筋プル: 後部三角筋（リアデルト）を主に鍛える表現。フェイスプルの別名として使われることがあります。
リアデルト・プル: 後部三角筋を集中的に刺激するエクササイズの別名。フェイスプルと同じ動作です。
後部肩甲帯エクササイズ: 肩甲帯の後部を強化する目的のエクササイズという説明的表現。
後方三角筋トレ: 後部三角筋を鍛えるトレーニングの略称・別表現。
背面肩トレーニング: 肩の背面、特に後部三角筋を狙うトレーニング全般の表現。フェイスプルを指す場合もあります。

フェイスプルの対義語・反対語

プッシュ系エクササイズ: フェイスプルが引く動作を中心とした動きを対照とする、押す動作の総称。胸・前部三角筋・三頭筋を使う種目が該当します。
プッシュアップ: 腕立て伏せ。体幹と上半身を使って体を地面に向かって押し上げる、代表的なプッシュ系運動。フェイスプルの対となる押す動作。
チェストプレス: 胸の筋肉を前方へ押す動作の代表的な種目。肩と三頭筋も補助的に使われます。
ベンチプレス: ベンチ上で大胸筋を中心に肩・三頭筋を使って押す基本種目。フェイスプルの対になる押す動作の一例。
フロントレイズ: 前部三角筋を前方に持ち上げる動作。フェイスプルが後方の肩甲帯・後部三角筋を使うのに対し、前方の筋肉を狙います。
ショルダープレス: 肩の筋肉を頭上へ押し上げる動作。上半身のプッシュ系の代表格。

フェイスプルの共起語

リアデルト: 肩の後部を指す筋肉で、フェイスプルで主に働かせることで姿勢の安定に寄与する。
肩甲骨内転: 肩甲骨を背中の中央に寄せる動作。フェイスプルの重要なモーションの一つ。
肩甲骨: 肩甲骨周りの骨格と筋群の総称。フェイスプルは肩甲骨周りの協調動作を促す。
肩甲帯: 肩と背中をつなぐ領域の筋群の総称。フェイスプルでの安定性向上に関係する。
僧帽筋: 背中側の大きな筋群。フェイスプルでは中部・上部が関与して姿勢をサポートする。
ローテーターカフ: 肩関節を安定させる小筋群の集合。フェイスプルの安定性を補助する。
腱板: ローテーターカフを構成する腱の総称。フェイスプルは腱板の安定性向上にも寄与する。
ケーブルフェイスプル: ケーブルマシンを用いたフェイスプルの一般的な実施形式。
ケーブルマシン: ウェイトを使用するトレーニング機器。フェイスプルにも用いられる。
抵抗バンド: ゴム製のバンドで負荷を調整する道具。自宅でのフェイスプルにも適している。
ゴムバンド: 抵抗バンドの別称。手軽にフェイスプルを行える道具。
バンドフェイスプル: 抵抗バンドを使って行うフェイスプルの派生方法。
ダンベルフェイスプル: ダンベルを用いるフェイスプルの派生形式。家庭用器具で実施可能。
正しいフォーム: 効果と安全性を高めるための適切な体の使い方。
姿勢改善: フェイスプルを通じて猫背や巻き肩の改善に役立つとされる効果。
肩こり予防: 長時間のデスクワークなどでの肩のこりを予防する目的で実践されることが多い。
肩の安定性: 肩関節の安定性を高め、怪我予防やパフォーマンス向上につなげる目的で行われる。
背中の筋力: 背中の筋肉を強化する要素と結びつき、フェイスプルの効果を高める。
筋トレ: 筋力を高めるための訓練全般を指す総称。
筋力トレーニング: 筋力を増やすことを目的としたトレーニングの総称。
初心者向け: 初めて取り組む人にも取り組みやすい点を強調する表現。
ニュートラルグリップ: 手のひらが内向きになる握り方。肩の動きを自然に保ちやすいとされる。
オーバーハンドグリップ: 手の甲が上を向く握り方。フェイスプルで使われることがある。
セット: トレーニングの区切り。複数回の反復をまとめた単位。
レップ: 1回の反復の略。フェイスプルでは10〜15回程度が目安になることが多い。

フェイスプルの関連用語

フェイスプル: ケーブルやレジスタンスバンドを使い、肘を曲げず顔の高さまで引く肩周りのエクササイズ。主にリアデルトと肩甲帯の筋肉を鍛え、姿勢改善と肩の安定性向上に効果が期待できる。
リアデルト（三角筋後部）: 肩の後ろ側にある筋肉で、フェイスプルの主ターゲット。日常の良い姿勢づくりに貢献する。
菱形筋: 肩甲骨を内側に寄せる働きを持つ背中の筋肉。肩甲帯の安定性を高め、フェイスプルの効果を補助する。
棘上筋: ローテーターカフの一部で、肩関節の安定性に寄与。フェイスプルの動作時にも関与する。
棘下筋: ローテーターカフの一部。外旋を助け、肩の安定性を支える。
小円筋: ローテーターカフの一部。外旋を補助し、肩の安定性を高める。
肩甲下筋: ローテーターカフの一部。内旋を担当。フェイスプルでは副次的に使われることがある。
肩甲帯安定性: 肩甲骨周りの安定性を高め、肩の怪我予防やパフォーマンス向上を狙う概念。
姿勢改善: 胸を張り背筋を伸ばす正しい姿勢づくりに役立つエクササイズ群の総称。
ケーブルマシン: ジムのケーブル機械。フェイスプルの主な道具として使用されることが多い。
レジスタンスバンド: 自宅でも使えるゴム製の抵抗具。フェイスプルの代替として手軽に導入できる。
ロープアタッチメント: フェイスプルで使う、ロープ状のアタッチメント。肘を開いて引く動作をしやすくする。
リバースフライ: ダンベルや機械で背中の後部を鍛える別のエクササイズ。フェイスプルの補助種目として有効。
外旋（外旋運動）: 肩の外旋を指す動作。フェイスプルの引く動作で外旋を意識すると効果が高まる。
肩甲帯のリハビリ: 怪我後の回復や予防を目的とした、肩甲帯を整える運動群。
呼吸法（エクササイズ中の呼吸）: 力を入れるとき吐く、戻すときに吸うなどの呼吸コントロールがフォームの安定に役立つ。