タバタ式とは？短時間で効果を実感するHIITの秘密と始め方共起語・同意語・対義語も併せて解説！

この記事を書いた人

高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

タバタ式とは何か

タバタ式は 短時間で高い効果を狙う HIIT の代表的なトレーニング法です。正式名称はタバタ式トレーニングで、1996年に日本の研究者田畑泉博士が発表した研究に基づき命名されました。研究の内容は、20秒の全力の運動と10秒の休憩を8回繰り返すことで、わずか4分間で体力の成長や心肺機能の向上を引き起こすというものです。現在ではランニング、筋トレ、ダンス、ヨガ風の動作など様々な運動に応用されています。

タバタ式の仕組みと効果

このトレーニングは体が高い強度での活動を短い時間で繰り返すため、酸素をたくさん使う高負荷状態を作り出します。繰り返すことで心肺機能が向上し、代謝も活発になります。4分間という短時間で終わるため、忙しい人にも取り入れやすいのが魅力です。

プロトコルの詳しい内容

<th>項目

時間	説明
ワーク	20秒	全力に近い強度で動く
レスト	10秒	回復の時間
セット	8回	計4分
合計時間	4分	短時間で完結

始める前の準備と安全な実践

まずは 軽いウォームアップ から始めましょう。体を温めることで怪我のリスクを減らせます。無理をして最大限の力を出そうとせず、自分の目標心拍数の80〜90％程度を目安にするのが安全です。初めは1セットだけ試して、体の反応を見てから回数を増やすと良いでしょう。高齢者や心臓系の病気を持つ人、妊娠中の人は医師と相談のうえ実践してください。

初心者向けの実践ステップ

1) 安全な場所で行う
2) 鬼ごっこのような動きやダッシュなど全力に近い動作を選ぶ
3) 20秒間のワークを終えたら10秒休憩、これを8回繰り返す
4) 最後は必ずクールダウンを行う

タバタ式の注意点とポイント

・高強度の運動なので、体調が悪いときには中止しましょう。
・無理をすると膝や腰を痛めることがあります。適切なフォームを意識してください。
・週に1〜2回程度から始め、徐々に回数を増やしていくと良いです。

実践例の紹介

自重の動作を使った具体的な組み合わせの例として、スクワットジャンプ、プッシュアップ、マウンテンクライマー、ジャンピングランジなどが挙げられます。全力で20秒動いた後に10秒休むを8回繰り返すことで、短時間でも体はしっかりと反応します。最初は難易度を下げ、動作の正確さを保つことを優先してください。

初心者向けの組み合わせ例

例1: 自重スクワットジャンプ + プッシュアップの組み合わせを交互に行う。例2: マウンテンクライマーとヒップリフトを組み合わせる。いずれも強度を意識しつつ、姿勢を崩さない範囲で調整します。

まとめ

タバタ式は 短時間で心肺機能と持久力を高める可能性があるトレーニングです。忙しい人にも取り入れやすく、正しいフォームと適切な強度を守ることが成功の鍵となります。最初は無理をせず、徐々に運動強度とセット数を増やしていきましょう。

タバタ式の同意語

タバタ式: 2001年に開発された、20秒全力の運動と10秒休憩を8セット繰り返す、計4分で終わる高強度インターバルトレーニングの規格。
タバタ式トレーニング: タバタ式のトレーニング全体を指す表現。20/10のインターバルを8回繰り返して4分で完了します。
タバタ法: タバタ式と同義の別称で、同じ20秒運動・10秒休憩・8セットのプロトコルを指します。
Tabata式: Tabata Protocolを指す日本語表現。20秒全力・10秒休憩を8サイクル行う形式です。
Tabata法: Tabata Protocol の表現の一つ。20/10のリズムで繰り返すトレーニング法を指します。
Tabata Protocol: 英語名の正式名称。20秒全力、10秒休憩を8回繰り返す4分間の高強度インターバルトレーニングです。
Tabata Protocol（英語名）: 英語表記の正式名称。国際的にも Tabata Protocol と呼ばれます。
Tabataワークアウト: Tabataプロトコルに基づく具体的なワークアウトのことを指します。
タバタ式エクササイズ: タバタ式トレーニングに含まれるエクササイズ群を指す表現です。
タバタ・プロトコル: 日本語表現で Tabata Protocol を表す別称です。
TABATA式: TABATA の略語を大文字で表記した日本語表現。タバタ式と同じ意味です。
Tabata Method: 英語表現の一つ。20/10/8 のサイクルを用いる高強度インターバルトレーニングを指します。

タバタ式の対義語・反対語

低強度長時間トレーニング: 高強度のインターバルではなく、長時間にわたり低い負荷で行うトレーニング。例：ゆっくり走る、長距離ウォーキングなど。
有酸素系長時間トレーニング: 酸素を使って長く動き続ける有酸素運動のスタイル。心拍を比較的低～中程度に保ち、持続時間を重視します。
長時間連続トレーニング: 休憩を挟まず連続して行うトレーニング。短時間の爆発的動作を繰り返すタバタとは対照的。
低負荷の持続運動: 負荷を低く設定して、長時間継続する運動。呼吸は安定させやすいです。
LISS（Low-Intensity Steady State）: 低強度で一定のペースを守り、長時間継続する有酸素運動の代表的な呼称。Tabataの短時間・高強度とは反対の概念です。
有酸素運動中心のトレーニング設計: 筋力トレーニングより有酸素機能向上を主眼にした組み方。長時間・低負荷の種目を多く組みます。
休息・回復を重視するプログラム設計: 高強度の連続運動を避け、休息や回復を重視して組む運動プログラム。体の回復を最優先します。

タバタ式の共起語

タバタ式トレーニング: タバタ式のトレーニング全体を指す一般用語。20秒全力の動作と10秒休憩を8セット繰り返す、高強度インターバルトレーニングの代表形式です。
タバタ式トレーニング法: タバタ式を実践する具体的な手順・やり方を指す表現。規定の時間配分を守って行うのが特徴です。
タバタ式エクササイズ: 体を動かすエクササイズ全般を指す呼称。タバタの原理を使った短時間の運動メニューを表します。
タバタ式ワークアウト: 日課として取り組む短時間のトレーニングメニューを指す語。
タバタプロトコル: タバタの正式な手順・ルールのこと。20秒作業、10秒休憩、8ラウンドの繰り返しを指します。
タバタプロトコル式トレーニング: タバタプロトコルに基づいたトレーニング形式のこと。
8ラウンド: ワークとレストを8回繰り返す構成を指す表現。
8セット: 同じく8回分のワーク（20秒）＋休憩（10秒）の組み合わせを指します。
20秒/10秒: タバタの基本的な時間配分。20秒のワークと10秒の休憩を1サイクルとします。
20秒間全力: ワーク時間は全力で行うことを意味します。
10秒間休憩: レスト時間。体を回復させる短い休憩です。
4分間トレーニング: 全体の実施時間が4分になるトレーニングを指します。
4分間のワークアウト: 合計4分間で完結する短時間のトレーニングを表します。
短時間トレーニング: 数分程度で完了する効率的なトレーニングのこと。
高強度インターバルトレーニング: 高強度の運動と短い休憩を交互に繰り返すトレーニングの総称。
HIIT: High-Intensity Interval Training の略。タバタはこの HIIT の一種です。
有酸素運動: 酸素を使って持続的に行う運動。タバタは有酸素・無酸素の両要素を含むことがあります。
無酸素運動: 短時間の高負荷で力を使う運動。タバタにも無酸素成分が含まれます。
自重トレーニング: 自分の体重だけで行うトレーニング。器具を使わず実施できるタバタの定番形式です。
器具不要: 器具を使わずに実施できる点を示します。
器具なし: 同様に器具を使わず行えることを表します。
バーピー: 全身を使う高強度の複合種目。タバタの代表的な種目の一つです。
ジャンピングスクワット: ジャンプを取り入れたスクワットの動作。強度を高める種目です。
スクワットジャンプ: しゃがみ姿勢からジャンプする動作で、下半身の爆発力を鍛えます。
プッシュアップ: 腕立て伏せ。上半身の筋力向上に効果的な種目です。
マウンテンランナー: 腹斜筋と下半身を同時に使う有酸素系の種目。タバタの定番メニューの一つです。
ジャンピングジャック: 両足を開閉しながら腕を振る有酸素系種目。テンポ良く行いやすいトレーニングです。
脂肪燃焼: トレーニング中に脂肪をエネルギーとして燃焼させる効果を狙います。
代謝アップ: 基礎代謝を高め、エネルギー消費量を増やす効果を期待します。
体力アップ: 心肺機能・筋持久力の総合的な向上を指します。
筋持久力向上: 長時間の動作を続けられる能力を高める効果を指します。

タバタ式の関連用語

タバタ式: 非常に短時間で高強度のトレーニング効果を狙うトレーニング法。1セッションは基本的に20秒の全力運動と10秒の休憩を8セット繰り返す構成で、合計約4分程度で完結します。
タバタプロトコル: タバタ式トレーニングの正式名称。目的は心肺機能と無酸素能力の向上を、短時間の高強度刺激で実現する点にあります。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）: 高強度の運動と休憩を交互に繰り返すトレーニングの総称。Tabataはこの中の一つの形式です。
インターバルトレーニング: 一定の運動と休憩を繰り返して行うトレーニング法。持久力と心肺機能の向上に効果があります。
ワークインターバル: 実際の全力運動の時間区分。タバタでは20秒がワークインターバルです。
レストインターバル: 休憩の時間区分。タバタでは10秒がレストインターバルです。
20秒/10秒比率: ワークとレストの比率。タバタ式の基本は20秒ワーク、10秒レストのパターンです。
8セット: 1サイクルを構成する回数。タバタ式では8回のセットを繰り返します。
1サイクル/4分: 1つのタバタサイクルは約4分程度で完結します。複数回組む場合は時間を調整します。
有酸素運動: 心肺機能を高める運動ジャンル。長時間継続することが多いのが特徴です。
無酸素運動: 短時間で高強度の力を出す運動。タバタ式は主に無酸素系の要素を含みます。
ATP-PC系エネルギー: 瞬発的な力を供給するエネルギー系。高強度の短時間運動で使われます。
解糖系エネルギー: 酸素が不足した状況で機能するエネルギー系。乳酸が発生しやすいとされます。
乳酸/乳酸閾値: 解糖系が生み出す乳酸の蓄積を指標とします。心拍数・呼吸の変化に影響します。
VO2max: 最大酸素取り込み量の指標。心肺機能の指標として用いられます。
EPOC: 運動後の酸素消費量が通常より高い状態が続く現象。カロリー消費が長く続く要因です。
心拍数ゾーン/HRmax/目標心拍数: 強度を決める目安。タバタは高強度域に設定されやすい点が特徴です。
心拍計/タイマーアプリ: トレーニング中の心拍計測や、Tabata専用タイマー・アプリで正確に実行できます。
モディファイドTabata: 年齢・体力・体調に合わせて強度・長さを調整した折衷版。初心者向けの派生形として使われます。
ウォームアップ: 怪我を防ぐための準備運動。短時間でも必須です。
クールダウン: トレーニング後の体を落ち着かせる運動。回復を促します。
安全性/注意点: 心臓疾患、妊娠中、慢性疾患がある場合は医師と相談の上実施するのが望ましいという一般的な注意点です。
ダイエット効果: 短時間でカロリー消費を促し、体脂肪の減少を狙いますが個人差があります。
筋力向上/筋肥大への影響: 高強度刺激により筋力・筋持久力の向上が期待できますが、過度な負荷は避けます。
自宅トレ/ジムトレ: 器具なしで行える自宅版と、器具を使うジム版の両方が存在します。
トレーニング頻度: 週に何回行うかは体力・回復力に左右されます。初期は週1回程度から始める例が多いです。
負荷の調整方法: 強度を上げたい場合はセット数・回数・難度を変更します。負荷を下げたい場合は休憩を長めに取るなどの工夫をします。
怪我リスク/対策: 関節や腰を痛めないフォーム管理、十分な準備運動、無理をしないことが大事です。