コンパウンド種目・とは？初心者でもわかる基本ガイド共起語・同意語・対義語も併せて解説！

この記事を書いた人

高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

コンパウンド種目とは何か

コンパウンド種目とは、複数の関節と複数の筋肉を同時に動員する運動のことです。代表的な例としてスクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどがあり、日常生活の動作やスポーツのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。

なぜ重要なのか

体全体を使うため、全身の協調性と筋力を効率よく鍛えられるのが特徴です。運動能力の向上だけでなく、基礎代謝の向上や腰痛の予防にもつながる場合があります。初心者はまず正しいフォームを身につけることを最優先にしましょう。

代表的なコンパウンド種目

スクワット — 主に大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋を使い、体幹を安定させる練習になります。

デッドリフト — 背中・腰・脚全体を協調して動かす全身運動です。

ベンチプレス — 胸・肩・三頭筋を同時に使い、上半身の力を鍛えます。

オーバーヘッドプレス — 肩周りと上半身の安定性を高める動作です。

初心者はこれらを正しいフォームで安全に行うことを目標にします。難易度の高い動作は段階的に取り入れ、怪我を防ぐことが大切です。

アイソレーション種目との違い

アイソレーション種目は一つの関節と一つの筋肉に焦点を当てるのに対し、コンパウンド種目は複数の関節と筋肉を同時に使います。これにより、日常の動作やスポーツでの力の伝わり方が自然になりやすいです。

トレーニングの組み方

初心者におすすめの目安は、週2〜3回の全身トレーニングです。フォームを最優先し、正しい動作を身につけたら徐々に重量を増やします。初めは体の動きを覚えることを重視し、無理のない範囲でセット数を組みます。

安全に始めるポイント

ウォームアップを十分に行い、痛みや違和感があれば直ちに中止します。トレーナーの指導を受けられる場合は、正しい姿勢や呼吸法を確認すると安心です。

代表種目のまとめと表

種目	主に使われる筋群	注意点
スクワット	大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋	腰を丸めすぎない。背中を安定させる。
デッドリフト	背筋、臀筋、ハムストリング	腰の位置を保ち、腰痛防止を最優先。
ベンチプレス	大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋	肩をすくめず、肘の角度を管理。
オーバーヘッドプレス	肩、上腕三頭筋	腰を反らさない。腹圧を保つ。

このように、コンパウンド種目は複数の筋肉を同時に動かすため、短時間で効率よく体を強くすることができます。初めは回数や重量よりもフォームの正確さを優先し、徐々に難易度を上げていくのがコツです。

コンパウンド種目の関連サジェスト解説

筋トレコンパウンド種目とは: 筋トレコンパウンド種目とは、複数の関節と筋肉を同時に使って行うトレーニングのことです。代表的な例としてスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、プルアップ（懸垂）などがあります。これらの動作は、脚、背中、胸、肩、腹部など複数の部位を同時に動かすため、1回の動作で多くの筋肉を稼働させられます。これに対して単関節種目は、一つの関節だけを動かし、特定の筋肉を狙い撃ちする練習です。例としてはカーフレイズ、アームカール、ラットプルダウンなどが挙げられます。なぜコンパウンド種目が重要かというと、効率よく全身の筋力を底上げできる点、基礎代謝を高めやすい点、スポーツの動きに近い機能的な力を身につけやすい点があげられます。さらに少ない種目で複数筋を同時に鍛えられるため、忙しい人にも向いています。ただしフォームが崩れると腰や膝を痛めるリスクがあるので、軽い重量から正しい姿勢を身につけることが大切です。初心者が取り入れるときのコツとしては、まず正しいフォームを最優先にすること、無理をせず段階的に負荷を増やすこと、ウォームアップとクールダウンを欠かさないことです。週2～3回程度、全身をバランスよく鍛えるのが目安です。開始時は3セット×6～12回程度を基本に、体が慣れてきたら回数を増やすか重量を少しずつ増やしていきます。筋肉痛を恐れず、休息日も取り入れて体を回復させましょう。

コンパウンド種目の同意語

複合種目: 複数の関節を同時に動かす運動。1つのエクササイズで複数の筋肉を動員する種目の総称。
多関節種目: 複数の関節が連動して動く種目。スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどが代表例。
複合エクササイズ: 複数の筋肉群を同時に使うエクササイズ。アイソレーション（特定の筋肉だけを鍛える運動）と対になる概念。
複合動作: 1つの動作に複数の関節が関与する動き。トレーニング文脈では複合種目の別称として使われることがある。
コンパウンドエクササイズ: 英語の compound exercise のカタカナ表記。多関節・多筋群を同時に鍛える運動の総称。
多関節トレーニング: 複数の関節を使うトレーニングの総称。複合種目とほぼ同義で使われる表現。

コンパウンド種目の対義語・反対語

アイソレーション種目: 筋肉を1つの関節・筋群に絞って鍛える運動。複数の関節を同時に動かすコンパウンド種目の対義として使われることが多い。例: ダンベルカール、レッグエクステンション。
単関節種目: 主に1つの関節だけを動かす運動の総称。特定の筋を集中的に鍛えたいときに選ぶ。例: アームカール、レッグエクステンション。
単関節エクササイズ: 単関節種目と同義で、1つの関節の動作を中心に設計された運動。例: バイセップスカール。
孤立種目: 筋肉を他の筋の連動を抑えて孤立させて鍛える種目。狙った筋の成長を狙うときに使われる。
非複合種目: 複合種目の対義として、1つの関節・筋群を主に使う種目を指す。例: アイソレーション系の種目。
局所筋トレ: 特定の筋群だけを狙って局所的に鍛えるトレーニング。大筋群を連動させる動作より限定的な刺激を狙う。
局所的トレーニング: 局所筋トレと同義で、特定の筋肉をピンポイントで鍛える練習。