低gi値・とは？初心者でも分かるやさしい解説と実践ポイント共起語・同意語・対義語も併せて解説！

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高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

低gi値とは何か

低gi値とは食後の血糖値の上昇を穏やかにする食品の目安となる考え方です。GI というのはグリセミックインデックスの略で食べ物を食べた後の血糖値の変化の度合いを数値化したものです。高い値の食べ物は血糖値を急に上げてしまい低い値の食べ物は緩やかに上がります。この違いは体重管理や生活習慣病糖尿病の予防にも影響します。低gi値を意識することで血糖値の乱高下を抑えやる気や集中力を保ちやすくなることが期待できます。

ただし GI値が低いからといって必ず健康的とは限らない 点にも注意が必要です。栄養バランスは量と質の両方で決まるからです。例えば甘いお菓子やジャンクフードがGI値の低い食品であっても過剰に摂れば体にも心にも悪影響を及ぼします。GIはあくまで目安の一つであり総合的な食事の質を見極める材料として活用しましょう。

低gi値を選ぶときのポイント

まず 全体の食事バランス を重視し食材の組み合わせや摂取量を調整します。ひとつの食品だけを見て判断するのではなく 1日に何種類の食材を組み合わせるかが大切です。調理方法でGIは変わる ことも覚えておきましょう。同じ食品でも煮る焼く蒸すなどの方法で血糖値の上昇の仕方が変わることがあります。

また生活スタイルに合わせて無理なく取り入れることが長続きのコツです。過度な制限はストレスのもとになります。適度な量と頻度を守りながら食物繊維やたんぱく質を一緒に摂ると血糖値の上昇を緩やかにできます。

低gi値の食べ物の例

以下は代表的な低GIの食品の例です。実生活で取り入れやすい順に示します。GIの目安は個人差や調理法で変わることがありますが目安として覚えておくと便利です。

食品	GIの目安
レンズ豆	低
ひよこ豆	低
大豆製品（豆腐や豆乳など）	低
押し麦を使った食品	低
全粒パン	低～中
玄米	低～中
オートミール	低～中
りんごやいちごなどの果物	低
にんじんや緑の葉野菜	低

日常に取り入れる簡単なコツ

朝食にオートミールと果物を取り入れる昼食に豆のサラダと全粒パンを合わせる夕食に野菜と豆類の煮込みを組み合わせるなど食材の組み合わせと調理法を工夫すれば無理なく継続できます。水分摂取と適度な運動も血糖管理をサポートします。

よくある誤解と正しい見方

よくある誤解の一つは GI値が高い食品は必ず悪いという考えです。実際には食事の総合的な質と量が重要です。個人差もあり運動量や体調によってGIの影響は変わります。別の誤解は グルテンフリーだけが健康の鍵だというものです。 GIのみならずカロリーバランスビタミンミネラルも考えるべきです。最も大切なことは 適切な量とバランス そして 楽しく続けられる食生活 を作ることです。