事前運動・とは？初心者でもすぐ実践できる基本と効果共起語・同意語・対義語も併せて解説！

この記事を書いた人

高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

事前運動とは？

事前運動とは、体を使う活動の前に行う準備運動のことを指します。正式には warm-up という英語の言葉で、血流を高め、筋肉と関節を温めて怪我のリスクを減らす役割があります。中学生でも分かりやすいように、事前運動は「これから動く準備をする儀式」と考えると理解しやすいです。

事前運動の目的

主な目的は三つです。1) 体温と筋温を上げる、2) 関節の可動域を広げる、3) 心拍数を徐々に上げて体を活動モードに切り替える。この三つが揃うと、後半の運動のパフォーマンスが向上し、怪我のリスクが下がります。

正しいやり方のコツ

良い事前運動は動的（体を動かす）な動作中心、長さは5〜10分程度、痛みのない範囲で徐々に強度を上げることです。

悪い事前運動は急に激しく走る、無理にストレッチを強く引く、痛みを無視して続けることです。これらは逆効果になり、怪我の原因になります。

事前運動の具体的な動作例

以下の動作を組み合わせると、全身をバランスよく温めることができます。

軽い有酸素系

・その場での軽いジョギング、足踏み、膝の高い上げ運動などを1〜2分行います。呼吸は自然に、体全体を動かすことを意識します。

関節と筋肉を動かす動作

・首の回旋、肩回し、腕の振り、腰回りのストレッチ、股関節の回し運動、足首と膝の屈伸などを順番に行います。これらは動きを大きくしすぎず、関節の可動域を少しずつ広げる感覚で実施します。

体幹と柔軟性

・マーチングスクワット、ヒップローテーション、軽い背伸び、側屈運動などを取り入れ、体幹を安定させる動作を加えます。

実際の5〜10分のルーティン例

以下のルーティンは、学校の体育や部活の前にピッタリです。動作は痛みが出ない範囲で、呼吸を止めず、リズムよく行いましょう。

動作	目安時間	ポイント
その場ジョギング	1分	軽く走り、膝と足首を柔らかく動かす
膝の高い振り上げ	1分	股関節を使い、腰を安定させる
腕回し・肩回し	30秒	大きく回して血流を増やす
腰回し・体幹のねじり	30秒	腰周りの柔軟性を高める
足首・膝の屈伸	1分	関節の可動域を広げる

合計で約5分程度、余裕があれば2〜3分程度伸ばしても問題ありません。動作は全て痛みのない範囲で行い、無理をしないことが大切です。

事前運動を始めるタイミングと注意点

開始のタイミングは、運動を始める直前がベストです。教室の準備が整えばすぐに行い、部活前なら集合前の5分間を使っても良いでしょう。注意点として、寒い時期は体温が下がりやすいので、特に入念に温めること、乾燥している時は喉の乾燥にも気をつけること、夏場は脱水を防ぐために水分補給を忘れないことなどを挙げることができます。

まとめ

事前運動は、これから動く体を目覚めさせ、怪我を防ぐための大切な準備運動です。急かさず、段階的に進めること、痛みを感じた場合はすぐに中止することを意識しましょう。正しいルーティンを身につければ、練習や競技のパフォーマンスも安定し、長くスポーツを楽しめます。

事前運動の同意語

準備運動: 運動を始める前に体を温め、筋肉や関節を動かしやすくする一連の軽い運動。怪我を予防する目的が主眼。
準備体操: 学校やスポーツクラブなどで行われる、体をほぐし運動に備えるための体操。組織的にルーティン化されることが多い。
ウォームアップ: 英語の warm-up の日本語表現。体温と血流を上げ、筋肉を温めて運動準備を整える全般の動作。
ウォームアップ運動: ウォームアップとして行う具体的な運動。ジョギングや軽いストレッチなどを含む。
アップ: スポーツ界で使われる略語。準備運動そのものを指すことが多く、口語的な表現。
導入運動: トレーニングや競技に入る前の導入として行う軽い運動。体を段階的に準備させる目的。
予備運動: 運動前に行う軽い動作の総称。体温上昇や関節の動きをスムーズにする意味合いで使われることがある。

事前運動の対義語・反対語

事後運動: 運動の前に行う事前運動の対となる、運動後に行う運動。回復・クールダウンの一環として実施されることが多い。
クールダウン: 運動後に体を徐々に落ち着かせるための軽い運動やストレッチの総称。心拍数を安定させ、筋肉の硬さを緩和する目的。
運動後の回復運動: 運動後に体の回復を助けるための軽い動作。筋肉の温度低下を穏やかに進め、血流を整える。
運動後ストレッチ: 運動後の筋肉を伸ばすストレッチ。柔軟性の回復と筋肉痛予防を目的とする。
休憩: 事前に積極的な準備運動をせず、ただ休む状態。運動の前提となる活発な準備を避ける意味合いで対となることがある。
非運動（休止）: 運動を全く行わない状態。事前運動を含む積極的な準備をしないことを指す。

事前運動の共起語

ウォームアップ: 運動を始める前に体を温め、心拍数・血流を徐々に高める準備運動の総称。
準備運動: 事前運動と同じ意味で、怪我予防とパフォーマンス向上のための準備の運動全般。
ダイナミックストレッチ: 動きをつけながら筋肉を伸ばすストレッチ。事前運動の代表的な要素で、筋温と血流を高める目的。
ストレッチ: 筋肉を伸ばす運動の総称。事前運動では動的ストレッチが推奨されることが多い。
静的ストレッチ: じっくり筋肉を伸ばすストレッチ。クールダウンで使われることが多く、事前運動にはあまり推奨されません。
軽い有酸素運動: ジョギング、踏み台昇降など、心拍数を上げ、血流を促す軽い運動。
ジョギング: 軽い走走。事前運動の一部として用いられることがある。
ジャンピングジャック: 両足を広げて素早く閉じる動きの有酸素運動。温まるのに適した動作。
心拍数を上げる: 事前運動の目的の一つ。心臓の鼓動を速くして体を温める。
筋温め: 筋肉を温めて柔軟性を高めること。事前運動の重要な要素。
可動域: 関節の動く範囲。事前運動で柔軟性を高める練習の指標。
柔軟性: 筋肉や腱の伸びやすさ。事前運動で向上させることが目的の一つ。
血流促進: 筋肉へ血液を流れやすくすること。温めや運動の前に起こす。
筋膜リリース: 筋膜の張りを緩めるケア。事前運動で取り入れる場合がある。
怪我予防: 怪我を起こりにくくするための目的。事前運動の主な目的のひとつ。

事前運動の関連用語

事前運動: 本格的なトレーニングを始める前に行う準備運動。体温と心拍数を徐々に上げ、関節の可動域を広げ、血流を促進して怪我のリスクを下げ、パフォーマンスを高めることを目的とします。
ウォームアップ: 心拍数と体温を徐々に上げる軽い運動と、体を動かす動的ストレッチを組み合わせて、運動モードへ体を準備します。
ダイナミックストレッチ: 関節を動かしながら筋肉を伸ばす動的なストレッチ。筋温を上げ、可動域を広げ、怪我のリスクを抑えます。
スタティックストレッチ: 一定の姿勢で筋肉を静的に伸ばすストレッチ。主にクールダウンで用いられ、事前の実施は控えめにします。
臀筋活性化: お尻の筋肉を活性化して股関節の安定性を高め、トレーニング中の力の発揮を安定させます。
コアアクティベーション: 体幹を安定させる筋群を活性化して、腰痛予防と力発揮の基盤を作ります。
モビリティ向上: 関節の可動域と動作の滑らかさを高める練習。日常動作にも役立ちます。
筋膜リリース: 筋膜の緊張を緩めて柔軟性を高めるセルフケア。ローラーやボールを使うことが多いです。
フォームローリング: フォームローラーを使って筋膜をほぐし、血流と組織の柔軟性を促進します。
軽い有酸素運動: ジョギング、ジャンピングジャック、スキップなど、体温と心拍数を上げる軽めの運動です。
心拍数上昇訓練: 心拍数を適度に上げる運動で、体を運動モードに切り替え、酸素供給の準備を整えます。
怪我予防: 事前運動を適切に行うことで、捻挫や筋挫傷などのリスクを減らします。
パフォーマンス向上: 正しい事前運動は力の発揮、反応速度、持久力などのパフォーマンスを向上させます。