シーテッドカーフレイズ・とは？初心者にもわかるやさしい解説と正しいやり方共起語・同意語・対義語も併せて解説！

この記事を書いた人

高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

シーテッドカーフレイズとは

シーテッドカーフレイズは、椅子やベンチを使って座った状態でふくらはぎを鍛えるトレーニングです。主に腓腹筋とヒラメ筋に刺激を入れ、歩くときの推進力や姿勢の安定を助けます。自宅でもジムでも実施でき、器具が少なくて済む点が魅力です。この記事では基本のやり方、効果、注意点、そしてより効果的にするためのコツを分かりやすく解説します。

鍛えられる部位と効果

ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋があります。シーテッドカーフレイズは、座った状態で足首を上下させる動作の連続で、これらの筋肉を均等に刺激します。地味な動作ですが、継続することで次の効果が期待できます。・階段の昇降が楽になる、・つま先立ちの安定感が増す、・足首の柔軟性と関節のサポート。

正しいやり方（基本のフォーム）

準備姿勢は座位です。椅子の縁に座り、膝を90度程度、足は床につけたまま、つま先をやや前方に向けます。背筋を伸ばし、手は椅子の端や太腿の上に軽く置いて体を安定させます。動作は「つま先立ちを作る→かかとを床から離す→1秒程度静止する→ゆっくりと元の位置へ戻る」の順で行います。重要な点は、 ゆっくりとした動作と呼吸のリズム、そして かかとを床に下ろすときにも力を抜かないことです。

実際の手順は以下のとおりです。

手順	椅子の縁に座り、両足を肩幅程度に開く。
動作	つま先立ちになり、かかとを床からしっかり持ち上げる。
静止	天井方向へ少なくとも1秒程度静止する。
戻す	ゆっくりと元の位置へ戻す。

回数とセットの目安

初心者は 8〜12回を2〜3セット から始め、無理なく続けられる回数を見つけてください。慣れてきたら回数を増やすか、負荷を少しずつ上げていくと良いでしょう。

よくある間違いと対策

・腰を反らせてしまうと腰痛の原因になります。椅子に座って背筋を伸ばすことを意識しましょう。

・かかとだけを動かすとふくらはぎの全体を使えません。つま先から重心を動かす感覚を大切にします。

・急いで回数を稼ぐとフォームが乱れ、筋肉への負荷が不適切になります。1回1回を丁寧に行いましょう。

応用と進化

慣れてきたら、ダンベルを膝の上に置くなどの負荷追加、片脚のみで行うバリエーション、椅子を使わず立位で行うカーフレイズへ移行するなど、段階的に難度を上げられます。トレーニングの頻度は週2〜3回程度を目安に、筋肉の回復を優先してください。

表：基本的なトレーニング計画

期間	4週間の基本プラン
回数	8–12回を2–3セット
頻度	週2–3回
負荷	自重から開始。慣れてきたらダンベル等を追加

シーテッドカーフレイズは、 コツさえ分かれば誰でも始められる基本的な筋トレです。最初はフォームの習得を優先し、徐々に回数と負荷を増やしていきましょう。安全第一で、痛みが出たらすぐに中止してください。

シーテッドカーフレイズの同意語

座位カーフレイズ: 椅子やベンチに座った状態で行うふくらはぎのトレーニング。腓腹筋とヒラメ筋を鍛え、つま先を上げ下げする動作でふくらはぎの筋力を強化します。
椅子座位カーフレイズ: 椅子に腰掛けた状態で行う座位のカーフレイズ。安定した姿勢でふくらはぎを集中的に刺激します。
座位腓腹筋レイズ: 座って腓腹筋を鍛えるエクササイズ。特に腓腹筋を狙い、筋力と形を整えるのに効果的です。
座位腓腹筋エクササイズ: 座位の姿勢で腓腹筋を強化するトレーニングの総称。ふくらはぎ全体の耐久性とパフォーマンス向上に寄与します。
座位ふくらはぎ上げ: 座った状態で踵を上げる動作を繰り返す、ふくらはぎのトレーニングを指す日常的表現です。
ベンチ座位ふくらはぎ上げ: ベンチを使って座った状態で行うふくらはぎのトレーニングの一種。
シーテッドカーフレイズ: 座って行うカーフレイズの英語表記。座位で腓腹筋を中心に鍛えるエクササイズです。
座位カーフレイズマシン対応: カーフレイズ専用マシンを座位で使用して行うバリエーション。安定した負荷調整が可能です。

シーテッドカーフレイズの対義語・反対語

立位カーフレイズ: シーテッドカーフレイズの対極となる立位で行うふくらはぎのエクササイズ。姿勢が変わることで主に腓腹筋の使い方が変わり、対象筋が異なる効果を狙える。
背屈: 足首を甲方向へ曲げてつま先を上げる動作。シーテッドカーフレイズの底屈（ふくらはぎの収縮）とは反対の動作方向。
前脛骨筋トレーニング: 前脛骨筋を狙って鍛える運動。腓腹筋の対抗筋である前脛骨筋を強化することで、ふくらはぎの筋バランスを整える意図の対義語的要素。
足関節背屈系エクササイズ: 背屈を主眼とした運動群の名称。シーテッドカーフレイズの対になる動作のカテゴリとして挙げられる。

シーテッドカーフレイズの共起語

カーフレイズ: ふくらはぎの筋肉を鍛える基本的な種目の総称。座位・立位など複数のフォームがあり、下腿の後ろ側の筋肉を使います。
ふくらはぎ: 脚の後面に位置する筋肉群の総称。日常動作から走る・跳ぶといった動作に関与します。
腓腹筋: ふくらはぎの主力筋のひとつで、膝を伸ばした状態からつま先立ちする際に大きく働きます。
ヒラメ筋: 腓腹筋の深部にある筋肉で、足首の屈曲に関与し、疲労耐性にも寄与します。
下腿三頭筋: 下腿の筋肉群の総称。腓腹筋とヒラメ筋を中心に構成され、ふくらはぎの主要な筋肉群を指します。
アキレス腱: 腓腹筋とヒラメ筋を足首の骨につなぐ太い腱。ふくらはぎの力を足首へ伝える重要な腱です。
座位カーフレイズ: 椅子やベンチなどに座って行うカーフレイズ。膝を安定させ、ふくらはぎを鍛えます。
シーテッドカーフレイズ: 座位で行うカーフレイズの正式名称。膝の上に重量を置くことが多い種目です。
カーフレイズマシン: 専用のマシンを使って座位または立位で行うカーフレイズ。安定した負荷を得やすい機器です。
ウェイトプレート: 円形の鉄製の重り。膝の上に置いて座位カーフレイズの負荷として使われます。
プレート: ウェイトプレートの略称。トレーニングで重量を調整する際に用いられます。
負荷: トレーニング中の抵抗や重さのこと。ふくらはぎの筋力向上の要素です。
セット数: 1回のトレーニングで行う運動のまとまり。目的に応じて回数を決めます。
レップ数: 1セット内での反復回数のこと。ふくらはぎの筋肉をどのくらい使うかを示します。
負荷設定: 使用重量や抵抗の具体的な設定。適切な重さを選ぶことが怪我予防と効果の両立に重要です。
可動域: 関節が動かせる範囲のこと。適切な可動域で行うと効果が高まります。
台/ブロック: つま先を高くして負荷を調整するための台。座位カーフレイズでも用いられます。
ダンベル: 膝の上に置いて負荷を調整する場合がある追加の器具。シーテッドカーフレイズの補助として使われることもあります。
バーベル: ダンベル同様、座位・立位での負荷の代用として使われることがある器具です。
筋肥大: 筋肉のサイズを大きくすることを目的としたトレーニング効果。ふくらはぎの見た目や強さにも影響します。
筋トレ: 筋力を高めるための総称。シーテッドカーフレイズもその一種です。
座位: 椅子やベンチに座った姿勢のこと。座位で行うカーフレイズの基本姿勢を指します。
正しいフォーム: 怪我を防ぎ、効果を最大化するための適切な姿勢と動作。
安全性: トレーニング中の怪我予防のための注意点。適切なフォーム・負荷設定・ウォームアップが重要です。

シーテッドカーフレイズの関連用語

シーテッドカーフレイズ: 座位でふくらはぎを鍛える下腿のエクササイズ。膝を約90度前後に保ち、つま先を床から押し上げて踵を持ち上げる動作を行う。主にヒラメ筋を刺激し、腓腹筋にも補助的に作用します。専用のシーテッドカーフレイズマシンやプレートを使って実施します。
カーフレイズ: ふくらはぎの筋肉群を鍛える基本的な動作の総称。立位・座位など複数のバリエーションがあり、つま先立ちで踵を上げる動作を指します。
ヒラメ筋: ふくらはぎの深層に位置する筋肉。膝をやや曲げた状態で強く働く傾向があり、アキレス腱を介して踵の骨に付着します。座位系の運動で主に刺激されます。
腓腹筋: ふくらはぎの表層にある二頭筋。膝を伸ばす際に力を発揮しますが、膝を曲げると活動が抑えられ、立位のカーフレイズで主に働きます。座位では補助的な役割になることが多いです。
ふくらはぎ: 下腿の筋肉群の総称。ヒラメ筋と腓腹筋の二つの筋肉から成り、歩行やジャンプ、階段の昇降など日常動作に重要です。
アキレス腱: 腓腹筋とヒラメ筋が踵の骨へ付着する腱。カーフレイズ時の力の伝達経路となります。
足関節の底屈: 足首をつま先方向へ動かして踵を持ち上げる動作。カーフレイズの基本的な動作です。
膝関節の角度: シーテッドカーフレイズでは膝を約90度前後に保つのが一般的。膝の角度によってヒラメ筋と腓腹筋の関与割合が変化します。
シーテッドカーフレイズマシン: 座位で行うカーフレイズ専用のマシン。膝下にパッドが当たり、足首の動作を荷重で補助します。重量設定が細かく調整しやすい点が特徴です。
スタンディングカーフレイズ: 立位で行うカーフレイズ。腓腹筋を主に刺激し、ヒラメ筋にも作用します。ダンベル、バーベル、または専用マシンで実施します。
片脚カーフレイズ: 片脚ずつ行うカーフレイズ。片脚にかかる負荷が増え、筋力とバランスの向上に有効ですが、フォーム崩れに注意が必要です。
ダンベル座位カーフレイズ: 椅子に座り、膝の上にダンベルを置いて行う座位カーフレイズ。追加の重量で刺激を強化します。
プレート座位カーフレイズ: 椅子に座り、膝の上に重量プレートを置いて行う座位カーフレイズ。手軽に重量を調整でき、家庭トレーニングにも適しています。