ヒップリフト・とは？初心者でも分かる正しいやり方と効果共起語・同意語・対義語も併せて解説！

この記事を書いた人

高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

ヒップリフト・とは？

ヒップリフトは腰とお尻の筋肉を鍛える基本的なトレーニングの一つです。英語では hip lift や glute bridge に相当します。床の上で仰向けになり膝を少し曲げて足裏を床につけ、腰を持ち上げてお尻の筋肉を使って持ち上げます。初心者でも安全に始められる基本種目として、体幹の安定性や姿勢の改善にも役立つことが多いです。

この運動の目的はお尻の筋肉を動かすことで体幹を安定させることです。 姿勢の改善や腰痛の予防にもつながる場合があります。

ヒップリフトの効果

主な効果はお尻の大殿筋と中殿筋を中心に鍛えることです。これにより股関節の安定性が高まり、歩行時の姿勢が整いやすくなります。さらに腹筋や背筋など体幹の連動性が高まり、腰周りの疲れや痛みの予防にもつながることがあります。

やり方の基本

以下は床の上で行う基本形です。正しいフォームを保つことがポイントです。

ステップ	内容	ポイント
1	仰向けに寝て膝を曲げ、足裏を床につける	腰の反りに注意してお腹を軽く締める
2	お尻の筋肉を使って腰を床から持ち上げる	背中を一直線に保ちながら肩と頭は床につける
3	体を肩から膝まで一直線に保つ	数秒間キープすることを目安にする
4	ゆっくり元の位置へ下ろす	呼吸を止めずに吐きながら下ろす
5	これを10回程度、2～3セット行う	フォームを崩さない範囲で回数を増やす

ポイント 体幹を安定させることが重要です。腰を持ち上げすぎると腰痛の原因になることがありますので 背中を過度に反らさない ように心がけましょう。

バリエーションと応用

体力や目的に合わせて難易度を変えることができます。代表的な例を挙げます。

<th>バリエーション

説明	利点
床ヒップリフト	基本形。床の上で行う標準的な方法	初心者に適している
片足ヒップリフト	片方の脚を浮かせて行う	強度が上がり筋力がより分散される
台を使うヒップリフト	肩を台の上に置き、足を地面につけるなど可動域を広げる	筋力アップと可動域の改善

なおヒップリフトはヒップスラストと混同されがちですが、道具の使い方や体の位置によって名称や動作が異なる場合があります。トレーニングの目的に合わせて正しい種目名とフォームを選ぶことが大切です。

安全と注意点

背骨を過度に反らさないようにし、痛みがある場合はすぐに中止してください。腰痛のある人は医師や理学療法士に相談の上で行いましょう。開始時は無理をせず、徐々に強度を上げることが重要です。

呼吸とリズム

息を吸いながら準備し、吐くときに腰を持ち上げます。戻すときは息を吸い、力を抜くときに戻します。呼吸を止めずにリズムよく行うと、体幹の安定性が高まります。

対象者と適応

初心者から上級者まで幅広く取り組めるトレーニングです。ダイエット目的よりは筋力アップと姿勢改善に向いています。妊娠中の方や腰痛が強い方は、主治医と相談してから開始してください。

このトレーニングを習慣化すると、歩行時の安定性が増し、日常生活の腰回りの疲れを軽減する効果が期待できます。

ヒップリフトの同意語

ヒップスラスト: お尻の筋肉（特に大臀筋）を中心に鍛えるエクササイズ。ベンチなどを使って背中を支え、膝を曲げた状態で腰を床側へ下ろし、臀部を力強く持ち上げて筋肉を収縮させます。
グルートブリッジ: 仰向けに寝て膝を曲げ、臀部を床から持ち上げる基本的なブリッジ運動。ヒップリフトと同様に大臀筋とハムストリングスを使います。
臀部ブリッジ: 臀部を鍛えるブリッジ運動の表現。仰向けに寝て腰を上げ、臀部の筋肉を意識して動作させます。
お尻ブリッジ: お尻の筋肉を使って腰を上げるブリッジ系のエクササイズ。初心者にも分かりやすい表現として使われることがあります。
お尻上げエクササイズ: 臀部を上げて鍛える運動全般の呼称。ヒップリフトの別表現として用いられることがあります。
臀筋ブリッジ: 臀部の筋肉（特に大臀筋）を鍛えるブリッジ運動の名称。グルートブリッジとほぼ同義として使われることがあります。

ヒップリフトの対義語・反対語

ヒップフレクション（股関節屈曲）: 股関節を屈曲させる動作。脚を体の方へ近づける方向で、ヒップリフトが生み出す股関節の伸展・臀部上げの反対の動き。
ヒップダウン（臀部を床へ下ろす動作）: 臀部を床側へ下ろし、ヒップリフトで上げる動作の反対。重心を床側に戻す際の動作を指す。
骨盤前傾: 骨盤を前方へ傾ける姿勢・動作。ヒップリフトで多く見られる骨盤の後傾とは反対の傾向。
腰椎伸展（腰を反らす）: 腰の背骨を反らせる動作。ヒップリフトの対義として、腰を反らして臀部を持ち上げず、腰椎を伸ばす動きを指す。

ヒップリフトの共起語

グルートブリッジ: ヒップリフトと同じくお尻の筋肉を鍛えるエクササイズの英語表記・別名。
お尻: 臀部の総称。ヒップリフトの主な鍛える部位。
臀筋: お尻の筋肉群の総称。
大臀筋: 臀部の中でも特に大きい筋肉。ヒップリフトで主に働く。
中臀筋: 臀部の横方向にある筋肉。体の安定性を高める役割。
小臀筋: 臀部の深層筋。補助的に働く筋肉。
ヒップアップ: お尻を上に上げて見た目やラインを整える動作・目的。
自重トレーニング: 自分の体重だけを使うトレーニング形式。ヒップリフトは自重で実施可能。
トレーニング: 運動・鍛錬の総称。ヒップリフトを含む運動全般の意味。
腸腰筋: 腰の前部の筋群。股関節の安定に関与。
腰痛予防: 腰の痛みを予防・軽減する効果が期待される点。
姿勢改善: 正しい姿勢を作る、崩れを防ぐ効果。
体幹トレーニング: 腹筋・背筋など体幹を強化するトレーニング。ヒップリフトは体幹の安定にも寄与。
フォーム: 正しい動作・姿勢を作るコツ。初心者にも重要。
呼吸: 動作中の呼吸のリズム。力を入れるときは吐くのが基本。
ベンチ: ベンチを使うバリエーション。腰を安定させる補助具。
マット: 床で行う際に敷くマット。快適さと滑り止めの役割。
バンド: ゴム製の抵抗具。負荷を加えるアイテム。
レジスタンスバンド: 負荷を追加する抵抗バンドのこと。
回数: 1セットあたりの反復回数の目安。
セット: 複数回の反復をまとめた運動単位。
反動を使わない: 動作中に反動を使わず丁寧に行うことのポイント。
足幅: 足の開き具合。刺激の入り方や安定性に影響。

ヒップリフトの関連用語

ヒップリフト: 仰向けに寝て膝を曲げ、足裏を床につけた状態でお尻を天井の方へ持ち上げるトレーニング。お尻の筋肉（大臀筋）を主に使い、腰の安定性を高めます。
ブリッジ: ヒップリフトと同じ動作を指す総称。床やベンチなど支点を変えると負荷が変わり、初心者にはブリッジとして紹介されることも多いです。
ヒップスラスト: バーを腰の上に置き、臀部を床から高く突き上げる動作。大臀筋の収縮を強く狙えるトレーニングで、負荷のバリエーションが多いです。
バーベルヒップスラスト: バーベルを腰の上に置いて行うヒップスラストのバリエーション。大臀筋に高い負荷をかけられ、フォームの安定が重要です。
大臀筋: お尻の大部分を占める筋肉で、股関節の伸展を主に担います。ヒップリフトの主ターゲットです。
中臀筋: お尻の外側にある筋肉で、股関節の外転と股関節の安定性を補助します。ヒップの形を整えるのにも役立ちます。
小臀筋: お尻の深層部にある小さな筋肉で、股関節の安定化と外転の微調整を担います。
ハムストリングス: 膝の裏側の筋肉群。膝を曲げる動作を補助し、股関節の伸展をサポートします。ヒップリフトで補助的に働きます。
脊柱起立筋: 背中の縦筋群で、背骨を伸ばして体幹を安定させます。ヒップリフト中の姿勢保持に関与します。
腹横筋: 腹部の深層筋で、腹圧を高めて体幹を安定させます。ヒップリフトの姿勢を安定させる補助筋です。
体幹安定性: 腰周りと骨盤を固定して動作を安定させる機能。ヒップリフトの効果を高めるのに重要です。
ヒップリフトベンチ: ベンチを使って腰を休める位置を変え、可動域を広げるヒップリフトのバリエーション。高難度にも対応します。
ワンレッグヒップリフト: 片脚で行う高難度のバリエーション。体幹と臀筋をより強く使い、強化効果を高めます。
抵抗バンド付きヒップリフト: 抵抗バンドを股関節周りに巻いて行い、外転筋も刺激して負荷を増やします。
クラムブリッジ: 横向きに寝て膝を開閉させるエクササイズ。臀筋（特に中臀筋）を集中的に鍛える補助運動として人気です。
フォームのポイント: 膝とつま先を同じ方向に向け、腰を過度に反らせず、骨盤を中立位に保ちつつお尻を持ち上げる。息を吐きながら収縮させ、吸いながら戻します。
誤用・注意点: 腰を反らしすぎると腰痛の原因になるため、骨盤を安定させる意識が大切です。痛みが出たら中止して適切な重量・回数に調整してください。
効果と目的: お尻の筋力を高めて腰痛予防・姿勢改善・スポーツパフォーマンス向上につなげます。日常動作の安定性も向上します。