上背部とは？初心者が知っておきたい基礎知識と日常ケアのコツ共起語・同意語・対義語も併せて解説！

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高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

上背部とは？

上背部は背中の上の部分で、首の下から背中の中ほどにかけてのゾーンを指します。姿勢の中心となる筋肉が集まる場所であり、日常の動作やスポーツのパフォーマンスにも深く関わります。

主な筋肉と役割

上背部にはいくつかの筋肉が集まっています。代表的なものを紹介します。

筋肉	主な働き	日常のイメージ
僧帽筋（上部）	肩甲骨を上方へ引き上げ、頭の安定を助ける	席での作業中に首が前に出るのを防ぐ
菱形筋	肩甲骨を内側へ寄せ、背筋を伸ばす	背筋を伸ばして立つときに活躍
肩甲挙筋	首を側方へ動かす動作を補助	長時間のデスク作業での疲れを和らげる

ケアとトレーニングのポイント

正しい姿勢を保つことが最も重要です。頭が前に出ると上背部に過度な負荷がかかり、痛みの原因になります。座っているときは背筋を伸ばし、肩をリラックスさせ、耳と肩が一直線になるよう意識しましょう。

ストレッチの例として、壁を使う方法や肩甲骨の動きを意識した動きが有効です。壁を使ったストレッチでは、両手を肩幅より少し広めに壁につけて、肘を伸ばしたまま体を前方へゆっくり倒します。上背部の筋肉が心地よく伸びる感覚を感じながら15〜30秒を目安に行いましょう。

肩甲骨周りの筋肉を柔らかくしておくと、長時間の座り仕事や荷物の持ち上げの際に背中の痛みを予防できます。

トレーニングの例としては、自重でできる練習がおすすめです。背筋を伸ばす意識で行う「スキャプラプッシュアップ」や「リバースフライ（ダンベルがなくてもタオルで代用可能）」などを1セット8〜12回、2〜3セット行います。正しいフォームを守ることが怪我を防ぐ第一歩です。負荷を急に増やさず、痛みが出た場合は中止してください。

安全に関する注意点として、痛みが長引く、しびれが出る、手の痺れが広がる場合は医師に相談してください。特に首や肩の痛みが強い場合は医療機関の診断を受けることをおすすめします。