骨盤底筋群・とは？初心者にも分かるやさしい解説とトレーニングのコツ共起語・同意語・対義語も併せて解説！

この記事を書いた人

高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

骨盤底筋群・とは？

骨盤底筋群は体の底にある筋肉の集まりです。骨盤の底を支え、内臓を安定させる大切な役割を持っています。日常生活の動きや姿勢を整える土台になるので、若い人も中高年も、女性も男性も意識しておくとよい部分です。

どこにあるの？

この筋肉群は膀胱や直腸を囲むように下部を取り囲み、恥骨の後ろから尾骨の近くまで広がっています。尿道口や肛門口の近くにも連なるため、排泄機能と密接に関係します。

なぜ大切なのか

排尿のコントロールや腹圧をかける作業のときに筋肉を支える力になります。さらに姿勢の安定や腰痛の予防にも役立つことが分かっています。

弱くなる主な原因

年齢の進行、妊娠出産、長時間の同じ姿勢、肥満、慢性の咳、便秘などが原因になることがあります。これらがあると尿もれや姿勢の崩れが起きやすくなることがあります。

正しく鍛えるコツ

トレーニングの第一歩は正しい場所を使うことです。腹部やお尻を力んで持ち上げるのではなく、骨盤底筋を締める感覚を意識します。

やり方の基本は次のとおりです。最初は力を抜いてリラックス、次に骨盤底筋をゆっくり締めて5秒間止め、息を止めずに5秒かけて緩めます。これを10回程度、1日3回行うのが目安です。

正しく行うときの注意点

呼吸を止めないこと、腹部やお尻を使ってしまわないこと、急いで行わないことが大切です。首や肩に力を入れず、体全体のリラックスを心がけましょう。

別の運動と生活の工夫

骨盤底の筋肉は他のトレーニングと組み合わせると効果が高まります。例えば腹圧を安定させる姿勢訓練、股関節周りの柔軟性を高めるストレッチ、便通を整える生活習慣などです。

トレーニングの基本を表で確認

動作	ポイント
正しいKegel	腹部を力ませず骨盤底筋を締める
回数と頻度	1日10回×3セットが目安
注意点	呼吸を止めず、急がず行う

よくある質問

妊娠中でも安全ですか？妊娠中の方は医師と相談のうえ運動を行うのが安全です。強い痛みや出血がある場合は中止してください。

商業的な製品は必要ですか？

必須ではありません。基本的なトレーニングは自分の体だけで十分行えます。

誰におすすめ？

尿もれが気になる人、腰痛が多い人、出産後の回復を目指す人、スポーツ選手など幅広い人に役立つ可能性のある筋肉です。

まとめ

骨盤底筋群は体の安定と排泄機能に深く関わる重要な筋肉です。正しいやり方で続けると、尿もれ予防や腰痛対策につながります。初めは難しく感じても、毎日少しずつ練習を積み重ねれば確実に力がついていきます。

骨盤底筋群の同意語

骨盤底筋群: 骨盤の底に位置する複数の筋肉の集合体。内臓を支え、排泄機能や性機能の保持に関わる。
骨盤底筋: 骨盤底を形成する筋肉の総称。複数の筋肉が集合して底部を支える役割を担う。
骨盤底の筋肉群: 骨盤底を構成する筋肉のまとまり。内臓の位置を安定させ、尿や便の機能を補助する。
会陰部の筋群: 会陰部（肛門周囲・外性器周囲を含む領域）に分布する筋肉の総称。骨盤底の一部として機能する。
会陰筋群: 会陰部に分布する筋肉の集合体。骨盤底の機能の一部を担う。
恥骨尾骨筋群: 恥骨尾骨筋を中心とする、骨盤底を構成する筋群の一群。
腸恥骨筋群: 腸恥骨筋を含む筋群で、骨盤底を形成する主要な筋群の一部。

骨盤底筋群の対義語・反対語

緊張している骨盤底筋群: 骨盤底の筋肉が過度に硬く収縮している状態。尿道・肛門の締め付けが強くなる一方、排尿・排便の動きが妨げられたり痛みを感じることがあります。
弛緩している骨盤底筋群: 骨盤底の筋力が低下して緩んだ状態。支えが弱くなるため、尿漏れや子宮下垂、下腹部の不安感を感じやすくなります。
高張性の骨盤底筋群: 筋肉の張りが異常に高い状態。過度の緊張状態で血流が悪くなり、痛みや不快感が生じやすくなることがあります。
低張性の骨盤底筋群: 筋肉の張りが低く、力を入れにくい状態。骨盤を十分に支えられず、安定性が落ちることがあります。
機能低下した骨盤底筋群: 骨盤底筋群の働き（支え・コントロール・体幹の安定性）が低下している状態。排尿・排便のコントロールが不安定になりやすいです。
横隔膜: 胸腔と腹腔を分ける呼吸筋。体幹の圧力バランスを整える役割があり、骨盤底とは別の部位だが、体幹機能の対極・補完として理解されることがあります。
腹部深層筋群: お腹の奥の筋肉群（腹横筋・深層の腹筋群）。腹圧を安定させ、骨盤底と協調して体幹を支える役割があり、骨盤底の対になる説明で使われることがあります。

骨盤底筋群の共起語

恥骨尾筋: 骨盤底の主要な筋の一つで、恥骨と尾骨の間を走る筋。骨盤の支持と排泄周囲の締まりに関与します。
腸骨尾筋: Levator ani の一部で、腸骨と尾骨の間をつなぎ、骨盤底の支持力を高めます。
恥骨直腸筋: 恥骨と直腸の間の筋肉で、排便時の角度を保ち直腸の位置を安定させます。
尾骨筋: 尾骨の周囲を支える筋肉で、骨盤底の安定に寄与します。
骨盤底筋トレーニング: 骨盤底筋を強化する運動の総称。日常生活に組み込みやすいエクササイズです。
ケーゲル体操: 膣周辺と尿道周辺の筋肉を収縮させる代表的なトレーニングで、尿漏れ予防にも効果があります。
膣トレ: 膣周囲の筋肉を鍛えるトレーニング。妊娠・産後の回復にも使われます。
尿漏れ: 排尿をコントロールしきれず、尿が漏れる状態の総称です。
尿失禁: 意図せず尿が漏れる状態で、日常生活の支障につながります。
ストレス性尿失禁: 咳やくしゃみ、笑いなど腹圧がかかったときに尿が漏れるタイプです。
骨盤臓器脱: 膀胱・子宮・直腸などの骨盤臓器が下がる状態。骨盤底の支持力低下が関係します。
産後ケア: 出産後の骨盤底の回復を支援するケアや運動の総称です。
妊娠: 妊娠中は腹圧の変化で骨盤底筋が緩むことがあり、ケアが重要です。
出産: 分娩時に骨盤底へ大きな負担がかかることがあり、回復が必要です。
バイオフィードバック: 筋肉の収縮をモニタリングして正しい力の入れ方を学ぶ方法です。
外尿道括約筋: 尿道の出口を閉じる筋肉で、骨盤底と協調して排尿をコントロールします。
会陰: 肛門と膣の間の部位。骨盤底の支持と機能に関わります。
腹圧管理: 腹部の力のかけ方を調整して骨盤底への負担を減らす工夫です。
女性の健康: 女性の体の健康と生活の質を指す広い話題です。
男性の骨盤底筋: 男性にも骨盤底筋はあり、尿漏れ予防などの観点で重要です。

骨盤底筋群の関連用語

骨盤底筋群: 骨盤の底にある筋肉の集まりで、膀胱・子宮・直腸などの臓器を下から支え、排尿・排便・性機能のコントロールを補助します。加齢や出産などで弱くなると尿漏れや臓器脱の原因になることがあります。
恥骨直腸筋: puborectalis に相当する筋で、直腸と肛門の間の角度を作って保つ役割があります。排便のコントロールや便意の調整に関わります。
恥骨尾骨筋: pelvic floor の主要な筋のひとつで、尿道・直腸を支え、内臓の位置を安定させる働きをします。
腸骨尾筋: levator ani の一部として骨盤底を広く支え、臓器の安定と排泄機能の補助に関与します。
尾骨筋: coccygeus（尾骨筋）で、骨盤底の補助的役割を果たし、骨盤の高さを保つのに寄与します。
会陰部の筋群: 会陰部を囲む筋肉の総称で、膣・尿道・肛門周りの支持と性機能・排泄のサポートを行います。
尿道括約筋: 尿道を取り囲む筋肉で、尿の流れを制御する役割があります（随意的なものと不随意的なものが混在します）。
内肛門括約筋: 肛門の内側を取り巻く平滑筋で、無意識に肛門を閉じる役割を持ちます。
外肛門括約筋: 肛門を自分の意思で閉じることができる随意筋で、排便のコントロールに関与します。
ケーゲル体操: 骨盤底筋を強化する代表的なエクササイズ。呼吸を整え、正しい姿勢で反復するのがポイントです。
骨盤底筋訓練: 骨盤底筋を強化・柔軟性を高めるトレーニングの総称。日常生活に取り入れやすいエクササイズを含みます。
骨盤臓器脱: 骨盤底筋の力が弱くなることで膀胱・子宮・直腸などの臓器が正常位置を保てず、下がってくる状態。症状には尿漏れや排泄障害が現れることがあります。
尿失禁: 尿が意図せず漏れる状態。軽度から重度まであり、骨盤底筋の弱さや腹圧の変動が原因となることが多いです。
膣トレ: 膣周りの筋肉を鍛える日常的なトレーニングの総称。出産後の回復や尿漏れ予防にも効果が期待されます。
腹圧: 腹部の力がかかる状態のこと。腹圧の上げ下げは骨盤底筋の働きに影響するため、適切な使い方が重要です。