deadliftとは？初心者が知る基本とコツ共起語・同意語・対義語も併せて解説！

この記事を書いた人

高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

deadliftとは？

deadliftとは床に置いたバーベルを腰まで引き上げ、もう一度床へ下ろす動作を指します。英語で deadlift と呼ばれ、英語圏のフィットネス界では基礎的な種目として広く使われています。日本語では「デッドリフト」と音に直して呼ぶことも多いです。主に脚の筋肉・腰背部・お腹の筋力を一度に使うため、全身の力を効率よく鍛えられます。正しいフォームを覚えると、日常生活の動作にも役立ち、スポーツのパフォーマンス向上にもつながります。

この動作がなぜ大切か

体の中で最も大きな筋肉群を使うので、基礎代謝が上がり痩せやすい体にもなります。姿勢改善にも効果があり、腰痛の予防・改善にも繋がることが多いです。ただしフォームが乱れると腰を痛めるリスクがあるため、初心者は必ず正しい手順を学んでから重さを増やしましょう。

正しいフォームのポイント

まずは「姿勢・グリップ・腰の使い方・降ろす動作」を分解して練習します。以下の表は初心者が意識すべき基本動作の要点です。

ポイント	やり方	注意点
姿勢	足を肩幅程度に開き、つま先をわずかに外向き、膝を軽く曲げる	背中を丸めずに自然な S 字カーブを保つ
グリップ	ハンドグリップを肩幅より少し広めに握る	手のひらでバーを確実に掴む、指だけで引かない
腰と背中の使い方	お尻を引くように腰を下ろし、胸を張って背中をまっすぐ保つ	腰を過度に反らさない
持ち上げ方	足の力で地面を押し、腰と肩を同時に伸ばす	腰だけで引かず、体幹を使って上げる
降ろし方	コントロールして床まで下ろす	落とさず丁寧に下ろす

初心者の練習の流れ

はじめは軽い重量でフォームを安定させます。動作を一つずつ頭の中で分解して練習し、鏡で姿勢を確認しましょう。経験者やトレーナーに動画でチェックしてもらうと良いです。

注意点とリスク回避

<span>腰痛を避けるコツは背中を丸めないことと腹圧を意識することです。痛みが出た場合はすぐ中止し、医師や専門家に相談してください。フォームを安定させる補助エクササイズも取り入れましょう。

デッドリフトのバリエーション

初めての人には標準のデッドリフトを基本にします。体力や目標に合わせてグリップ幅を変えたり、ルーマニアンデッドリフトやハーフデッドリフトなどの派生種を少しずつ取り入れると良いでしょう。

日常生活への活用

物を持ち上げるときの姿勢、階段の昇降、荷物の移動など日常動作にも deadlift の考え方が生きています。正しい動きを身につけると、体全体の安定感が増します。

deadliftの同意語

デッドリフト: 床からバーベルを引き上げ、腰〜肩の高さまで持ち上げる全身の複合種目。背中を一直線に保ち、脚・臀部・腰の筋力を連携して使う基本動作です。
バーベルデッドリフト: デッドリフトのうち、バーベルを用いて床から挙上する最も一般的な呼び方。器具が明示されている点が特徴です。
床引き: 床からバーベルを引き上げる動作を指す日常的・口語的表現。地域や指導者によって使われ方が異なることがあります。
床からの挙上: 床に置かれたバーを腰のあたりまで引き上げる、デッドリフトの基本動作を指す表現。技術の文脈で使われることがあります。
コンベンショナルデッドリフト: 標準的なフォームのデッドリフト。背中をまっすぐ保ち、膝をある程度伸ばして腰と腿の力で挙げる、最も一般的なやり方の名称です。
スモウデッドリフト: 足を大きく開いて行うデッドリフトのバリエーション。股関節の可動域を活かし、腰と膝の角度が異なる分、臀部と内ももの筋肉の関与が大きくなります。

deadliftの対義語・反対語

下ろす動作: バーを地面へ下ろす、デッドリフトの逆の動作。上げたバーを元の高さへ降ろす動作を指します。
ネガティブデッドリフト: デッドリフトの降ろす局面を強調して行うトレーニング。バーをゆっくり地面へ下ろす動作を意識します。
押す系エクササイズ: デッドリフトの引く動作の対義として、押す動作を中心に行うトレーニング群のこと。
ベンチプレス: 胸と腕を使ってバーを押し上げる代表的なプッシュ系エクササイズ。デッドリフトとは反対の動作の代表例です。
ショルダープレス: 肩の押し動作を行う代表的なプッシュ系エクササイズ。デッドリフトの対義となる動作カテゴリの一例です。
プレス系種目: 押す動作を中心とする運動の総称。デッドリフトの引く動作の対義として考えられます。

deadliftの共起語

バーベル: デッドリフトの主な器具。両端にプレートを載せる長い棒状の道具です。
バーベルプレート: バーベルの両端に載せる重り。重量設定の基本です。
グリップ: バーを握る手の動作。安定性と腰背部の保護に直結します。
グリップ幅: 手を置く幅。広く取ると背中の広背筋の活用が増し、狭く取ると前腕と腰への負荷が変わります。
オーバーグリップ: 手の甲が外を向く握り方。背中の筋肉をより使いやすくします。
アンダーグリップ: 手のひらが内向きになる握り方。握力を補助する場面に使われます。
フォーム: 正しい動作の形。腰を守るうえで最重要の要素です。
ヒップヒンジ: 股関節を軸に腰と背中を連動させる基本動作。デッドリフトの基本です。
姿勢: 全身の軸を保つ整え方。背中を丸めすぎず、腰を過度に反らさないこと。
背中: 主に広背筋・脊柱起立筋などが協調してバーを引き上げます。
脊柱/脊椎: 背骨のこと。中立位を保つことが腰痛予防につながります。
腰: 腰部。過度な反りや丸めを避け、腰を守る姿勢が求められます。
腰痛: 腰に痛みが出る状態。正しいフォームと適切な重量管理で予防します。
腰部安定: 腰を安定させる体幹の機能。デッドリフトの安全性の要です。
大臀筋: お尻の筋肉。力の伝達と腰の保護に重要です。
ハムストリングス: 太もも裏の筋肉。股関節の伸展と膝の安定に関与します。
広背筋: 背中の大きな筋肉。バーを引く動作を助けます。
脚力: 下半身の推進力。デッドリフトの起動時に大切です。
体幹: 腹部・背部を含む体の芯。姿勢保持と力の伝達に関与します。
コア: 体幹の深層筋群の総称。腹圧を高め腰を守ります。
可動域: 関節が動く範囲。広い可動域はフォームの安定と筋肉の発達に寄与します。
ROM: Range of Motionの略。可動域のことを指します。
セット数: トレーニングのセットの回数。負荷設計と回復に影響します。
レップ数: セット内の反復回数。筋肥大・持久・力の指標になります。
1RM: 1回だけ挙げられる最大の重量。強さの指標として用いられます。
漸進的負荷: 徐々に重量や難易度を高めて筋力と適応を促す原理。
ウォームアップ: 怪我予防のための準備運動。体を温め、関節の可動性を高めます。
チョーク: 手の滑り止め。グリップの安定性を高めます。
ベルト: 腰を保護するためのウェイトリフティングベルト。腹圧を高め腰の安定を補助します。
ストラップ: グリップが切れないようにする補助具。高重量時に使用します。
ローマンデッドリフト: デッドリフトの一種。ハムストリングと臀部を中心に刺激します。
ストレートレッグデッドリフト: 膝をほぼ伸ばして行うデッドリフトのバリエーション。腰背部とハムストリングの伸展を強めます。
怪我予防: 正しいフォーム・適切な負荷・十分なウォームアップで怪我を防ぐ概念。
パワーリフティング: 競技の一つ。デッドリフトは三種競技のひとつとして行われます。

deadliftの関連用語

デッドリフト: ウェイトリフティングの種目のひとつ。バーを地面から腰の高さまで持ち上げる動作で、背中・臀部・ハムストリングなど体の後ろ側の筋肉を主に使います。
コンベンショナルデッドリフト: 最も基本的なデッドリフトの形式。足を腰幅程度に開いてバーを体の前で挙げ下ろします。
スモウデッドリフト: 足を大きく開いてバーを内側に挟むように持つ形式。股関節と臀筋の関与が大きく、腰への負担が分散されやすい方法です。
ルーマニアンデッドリフト: 膝を大きく曲げずに股関節のヒップヒンジを使い、臀部とハムストリングを主に鍛える動作。バーを太もも前面に沿わせて下ろします。
デフィシットデッドリフト: バーを床から完全に下ろさず、バーの下にプレートを置いて可動域を広げて挙げる練習です。
トラップバー・デッドリフト: トラップバー（六角形のバー）を使うデッドリフト。バーの形状により握り方と腰・背中の負荷が分散されやすいです。
ダンベルデッドリフト: ダンベルを両手に持って行うデッドリフト。左右の重量を個別に調整でき、体格差にも対応しやすいです。
ヒップヒンジ: 股関節を軸に体を前後に曲げる基本動作。デッドリフトの推進力となる動作です。
バーベル: デッドリフトで使う長い鉄の棒。バーの挙上重量を決める基本要素です。
バーベルプレート: バーにつける重量プレート。重量を調整して負荷を変えます。
デッドリフトベルト: 腹圧を高めて腰を守るサポート用ベルト。正しい使い方を守れば腰の安定を助けます。
リフティングシューズ: 硬めの底で安定性を高め、立位時のグリップを向上させる靴。デッドリフトに有利です。
アンダーグリップ: 手のひらを内側に向けて握るグリップ。
オーバーグリップ: 手のひらを外側に向けて握るグリップ。
ミックスグリップ: 片手はアンダー、片手はオーバーに握る組み合わせのグリップ。滑り止めや持ち替えの安定性を高めます。
フックグリップ: 親指をバーの外側に巻きつけて握る方法。強固なグリップを作ります。
サムフックグリップ: 親指をバーの内側で巻く、より堅牢なグリップ法。
グリップストラップ: 握力が弱い場合に手首に巻いてバーを保持する補助具。過度な依存は避けます。
背中を中立位に保つ: 背骨を自然なS字に保ち、過度な反りや丸めを避ける姿勢のこと。
背中を丸めない姿勢: 腰を痛めにくくするため、背中を丸めずに真っすぐ保つ姿勢。
腹圧: 腹部を締めて体幹を固める力。デッドリフトの安定性と腰の保護に重要です。
ヴァルサルヴァ法: 重い重量を挙げるとき呼吸を止めて腹圧を高め、体幹を安定させるテクニック。適切な場面と指導が大切です。
ハムストリングス: 太もも裏の筋肉。デッドリフトで主に働く後ろ側の筋肉群のひとつです。
大臀筋: お尻の筋肉。力を生み出す主力筋でデッドリフトの推進力を担当します。
脊柱起立筋: 背中の中央部にある竪筋群。背骨を支え、姿勢とバーの引き上げに関与します。
広背筋: 背中の広い筋肉。バーを引き寄せる動作で活躍します。
僧帽筋: 肩甲骨周囲の筋肉群。デッドリフト時の肩と背中の安定に寄与します。
1RM: 1回だけ挙げられる最大重量のこと。トレーニング計画の目安として使われます。
パワーリフティング: デッドリフトを含む3種目の競技。筋力と技術を競います。
ケガ予防: 正しいフォームの習得、適切なウォームアップ、段階的な負荷設定などで腰痛や怪我を防ぐ考え方。