モノ不飽和脂肪酸・とは？中学生にもわかるやさしい解説とおすすめの食材共起語・同意語・対義語も併せて解説！

この記事を書いた人

高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

モノ不飽和脂肪酸とは

モノ不飽和脂肪酸（MUFA）は脂質の一種で、飽和脂肪酸とは異なり、分子の中に1つの二重結合をもつ脂肪酸の総称です。モノ不飽和脂肪酸が多い食品は常温で液体になることが多く、体に良い影響をもたらすと考えられています。

最もよく知られている代表例はオレイン酸で、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類に多く含まれています。

特徴と役割

MUFAは飽和脂肪酸と比べて固まりにくく、血中の悪玉コレステロール（LDL）を下げ、良いコレステロール（HDL）を高める可能性があります。「適量を摂ることで心臓の健康をサポート」することが期待されています。

また、酸化に強い性質もあり、加熱料理にも利用しやすい点が魅力です。ただし長時間の高温調理や少量の油での揚げすぎは避け、油の質を意識して選ぶことが大切です。

MUFAとPUFAの違い

脂肪酸にはMUFAのほかにPUFA（多価不飽和脂肪酸）もあります。PUFAには必須脂肪酸が含まれる点が特徴ですが、MUFAと同様に適量を心がけることが大切です。

食品例と取り入れ方

以下の食品を日常の食事に取り入れると、自然にMUFAを増やすことができます。

<th>食品

特徴	取り入れ方
オリーブオイル	主にMUFA	生食のサラダやパンにかける
アボカド	良質なMUFAと食物繊維	サラダやスムージーに入れる
ナッツ類	MUFAとタンパク質	おやつ代わりや料理のトッピングに

最後に、カロリーには注意しつつ、バランスよく摂ることが大切です。

モノ不飽和脂肪酸の同意語

一価不飽和脂肪酸: モノ不飽和脂肪酸の正式名称。脂肪酸のうち、分子に1つだけの二重結合を持つ不飽和脂肪酸の総称です。オレイン酸（C18:1）などが代表例で、オリーブオイルやナッツ、アボカド油などに多く含まれます。適量を摂ることで健康を保つとされます。
MUFA: Monounsaturated Fatty Acids の略語。日本語では『モノ不飽和脂肪酸』の英語表現として使われ、栄養学や研究論文などで頻繁に見かけます。

モノ不飽和脂肪酸の対義語・反対語

飽和脂肪酸: 二重結合を一切持たない脂肪酸。常温で固体になりやすく、過剰摂取は健康に影響を与えることがあるとされます。モノ不飽和脂肪酸（MUFA）の対義語として基本的な用語です。
不飽和脂肪酸: 二重結合を1つ以上持つ脂肪酸の総称。モノ不飽和脂肪酸（MUFA）と多価不飽和脂肪酸（PUFA）を含みます。
多価不飽和脂肪酸: 二重結合が2つ以上ある不飽和脂肪酸の総称。オメガ-3脂肪酸やオメガ-6脂肪酸などが代表で、MUFAとは別の不飽和脂肪酸グループです。
二重結合を2つ以上持つ脂肪酸: 不飽和脂肪酸の中でも二重結合が複数あるタイプ。PUFAに該当し、体に良いとされる脂肪酸が多く含まれます。
一価不飽和脂肪酸: モノ不飽和脂肪酸の正式名称・別称。二重結合が1つだけある脂肪酸を指し、一般にはMUFAと同義で使われることが多いです。

モノ不飽和脂肪酸の共起語

オレイン酸: モノ不飽和脂肪酸の代表的な成分で、18:1の脂肪酸。主にオリーブオイルやキャノーラ油、アボカドなどに多く含まれ、血中コレステロールの改善に寄与する可能性がいます。
一価不飽和脂肪酸: 二重結合が1つの脂肪酸グループ。モノ不飽和脂肪酸の総称で、心血管の健康を支えると考えられています。
地中海式食事: オリーブオイルを中心にMUFAを多く摂る食習慣で、心血管疾患のリスク低減と関連づけられています。
オリーブオイル: 主成分がオレイン酸の植物油で、調理やドレッシングに使われます。MUFA摂取源として広く取り入れられます。
キャノーラ油: オレイン酸を多く含む植物油のひとつで、MUFA源として日常的に利用されます。
アボカド油: アボカド由来の油でMUFAを豊富に含み、熱にも比較的安定です。
アボカド: 果肉にもMUFAが多く含まれ、サラダや料理に使われる健康的な脂肪源です。
ナッツ類: MUFAを含む脂肪分が多い食品群。おやつや食事の一部に取り入れやすい食品です。
アーモンド: MUFAを多く含む代表的なナッツ。健康的な脂質源として日常的に摂取されます。
くるみ: MUFAに加え抗酸化物質も豊富で、心血管のケアに役立つとされます。
飽和脂肪酸: 常温で固体になりやすい脂肪酸の総称。MUFAと比較され、過剰摂取は心血管リスクと結びつくと考えられます。
多価不飽和脂肪酸: 二重結合が複数ある脂肪酸のグループ。PUFAとして必須脂肪酸を含み、健康に良い影響を及ぼすとされます。
不飽和脂肪酸: 二重結合をもつ脂肪酸の総称。MUFAとPUFAを含み、健康的な脂質バランスに寄与します。
LDLコレステロール: いわゆる悪玉コレステロール。MUFAの摂取は LDL の値を下げる可能性を示唆する研究もあります。
HDLコレステロール: 善玉コレステロール。MUFAの摂取は HDL を上げる方向に働くことがあると報告されることがあります。
血中脂質プロファイル: 血液中のコレステロールや中性脂肪の状態を示す指標。MUFA摂取で改善が見られる場合があります。
心血管リスク: 心臓病や脳卒中の危険度。適量のMUFA摂取は低下する可能性が指摘されています。
酸化安定性: MUFAはPUFAより酸化に強いとされ、加熱調理時の酸化リスクが抑えられることがあります。
抗酸化物質: ビタミンEなど、脂肪酸を酸化から守る成分。MUFAを含む食品には抗酸化物質も豊富なことが多いです。
オメガ-9脂肪酸: MUFAの分類のひとつで、オレイン酸は代表的なオメガ-9脂肪酸です。
パルミトレイン酸: 16:1の一価不飽和脂肪酸で、少量ですが特定の食品に含まれます。

モノ不飽和脂肪酸の関連用語

モノ不飽和脂肪酸: 脂肪酸のうち二重結合が1つだけある不飽和脂肪酸の総称。室温で液体になりやすく、油脂の酸化を抑える性質があり、心血管の健康に寄与するとされることが多い。
一価不飽和脂肪酸: モノ不飽和脂肪酸の別名。二重結合が1つだけの脂肪酸を指す。
不飽和脂肪酸: 二重結合を少なくとも1つ以上含む脂肪酸の総称。モノ不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれる。
飽和脂肪酸: 二重結合がなく直鎖が飽和した脂肪酸。室温で固体になりやすい性質がある。
多価不飽和脂肪酸: 二重結合が2つ以上ある脂肪酸の総称。PUFAなどが含まれ、健康影響はMUFAと異なる。
オレイン酸: 代表的なモノ不飽和脂肪酸で、C18:1（ω9）を持つ。オリーブオイルなどに豊富に含まれる。
C18:1（18:1、Δ9、ω9）: 脂肪酸の表記法のひとつ。炭素数が18、二重結合が1つ、二重結合の位置をΔ9またはω9で示す。
ω-9脂肪酸: ω末端から9番目の位置に二重結合がある脂肪酸の総称。オレイン酸などが例。
脂肪酸の表記法: 脂肪酸は Cn:m の形で表され、nは炭素数、mは二重結合の数。Δ表記や ω 表記も併用される。
オリーブオイル: モノ不飽和脂肪酸を多く含む代表的な植物油。加熱にも適した用途が広い。
アボカド油: モノ不飽和脂肪酸を多く含む植物油。サラダや炒め物に使われることが多い。
ナッツ類・種子類: アーモンド、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、ピーナッツなど、モノ不飽和脂肪酸を含む食品群。
健康効果（血中コレステロールへの影響）: モノ不飽和脂肪酸の摂取は LDLコレステロールを下げ HDLを保つ・改善する傾向があり、心血管リスクの低減に寄与することがあるとされる。
酸化安定性: PUFAより安定しやすく、SFAよりは不安定だが、MUFAは酸化に強い性質を持つ。
調理耐熱性: 一価不飽和脂肪酸を多く含む油はPUFAより高温での酸化に強い傾向があり、炒め物などの調理にも使われる。
地中海式食事: 地中海沿岸の伝統的な食事スタイルで、オリーブオイルを中心としたMUFA源が特徴。心血管健康に良いとされる。
推奨摂取比率・目安: 総エネルギーの中でモノ不飽和脂肪酸を適度に取り入れ、飽和脂肪酸や反対の脂肪酸とのバランスを意識する。
注意点（過剰摂取とカロリー）: 脂質はカロリーが高いため、適量を守り、全体のカロリーバランスを崩さないようにする。