リアデルト・とは？筋肉の基礎と正しい鍛え方を初心者にわかりやすく解説共起語・同意語・対義語も併せて解説！

この記事を書いた人

高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

リアデルト・とは？

リアデルトとは肩の後ろにある筋肉のことを指します。正式には「後部三角筋（こうぶさんかくきん）」と呼ばれ、英語の rear deltoid に相当します。日常動作やスポーツにおいて、肩を外側へ開いたり、腕を背中側へ引く動作で重要な役割を果たします。

体の前部や中部の三角筋と違い、リアデルトは見た目には目立ちにくい筋肉ですが、姿勢を整え、肩の安定性を高めるためにとても大切です。特にデスクワークが多い人は前方へと肩が巻きやすく、リアデルトを鍛えることで姿勢改善にもつながります。

リアデルトの役割

主な役割は三つあります。第一に「外旋（外側へ回転させる動き）」、第二に「水平外転（体の横へ腕を広げる動き）」、第三に「肩甲帯の安定性を支えること」です。これらの動きは日常生活の動作やスポーツの動作、例えば野球のキャッチや水泳のクロールの推進力にも関わってきます。

リアデルトを鍛える前の準備

鍛える前には必ずストレッチとウォームアップを行い、関節を温めておくことが大切です。特に肩関節は可動域が大きく、無理に負荷をかけると痛みの原因になることがあります。軽めのインナーエクササイズから始め、痛みを感じる場合は中止してください。

初心者向けの基本エクササイズ

リアデルトを意識して動かす練習として、以下のエクササイズを取り入れると良いでしょう。

フェイスプル、リアデルト・レイズ、リバース・フライ、バンド・プルアパートなどがあります。各エクササイズは正しいフォームを保つことが最も大切です。無理な重量や反動を使わず、筋肉の収縮を意識して行いましょう。

具体的な動きの解説

以下は代表的なエクササイズの動きのポイントです。

エクササイズ	ポイント	鍛えられる部位
フェイスプル	肘を肩と同じ高さに保ち、グリップを引く時に肩甲骨を寄せる	後部三角筋、僧帽筋
リアデルト・レイズ	腋の下を通る軌道で肘を高く上げ、肩をすくめずに動かす	後部三角筋
リバース・フライ	背筋を伸ばし、腕を後ろへ引くように動かす	後部三角筋
バンド・プルアパート	肩をすくめず、引く力を肩甲骨周りに集める	後部三角筋、肩甲帯安定筋

トレーニング時の注意点

リアデルトを狙う際は、 フォームを最優先 に考え、反動を使わず、姿勢を崩さないように心掛けてください。肩への負荷は小さくても、正確に効かせることが重要です。痛みが生じた場合は中止し、医師やトレーナーに相談しましょう。

よくある誤解と対処法

「前部と中部の筋肉だけを鍛えれば良い」という考えは間違いです。リアデルトは肩の動きのバランスをとるために欠かせません。逆にリアデルトが弱いと、肩の痛みや姿勢の崩れにつながることがあります。もう一つの誤解は「軽い重量で回数を増やせば良い」というものです。筋肉の収縮を意識して適切な難易度でトレーニングすることが大切です。