エキセントリック運動とは？中学生にもわかる基礎解説と簡単トレーニングの始め方共起語・同意語・対義語も併せて解説！

この記事を書いた人

高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

エキセントリック運動とは

エキセントリック運動は筋肉が力を出しつつ長さを伸ばしていく収縮のことを指します。専門用語ではエキセントリック収縮とも呼ばれます。日常の動作や多くのスポーツ動作の中でこのエキセントリック収縮は頻繁に起こっています。例えば階段を降りるとき足の筋肉は伸びながら力を出して体を安定させます。ダンベルを下ろす動作やランニングの着地時にも同じ原理が働いています。

なぜ学ぶのか

エキセントリック運動を理解すると筋力の向上や怪我の予防につながります。筋肉に同じ力をかけるトレーニングでもエキセントリックな局面を作るとより多くの筋繊維を使い効果が高まることが知られています。ただし強い負荷を急にかけると筋肉を傷めることがあるので安全な練習が必要です。

体のしくみのやさしい解説

体の筋肉は筋繊維と呼ばれる細い束からできており神経の指示で動きます。収縮には主に三つのタイプがありますの説明:

<th>タイプ

特徴	日常の例
Concentric	筋肉が短くなるときの収縮	腕を曲げてダンベルを持ち上げる動作
Eccentric	筋肉が長くなる方向に力を出す収縮	ダンベルを下ろすときや階段を降りるとき
Isometric	筋肉の長さが変わらない収縮	両手を壁に押して静止する姿勢

トレーニングに取り入れるコツ

取り入れ方のポイントは三つある。まずゆっくり動かすこと。次に正しい姿勢で行うこと。最後に段階的な負荷設定を守ることだ。ダンベルを使う場合は下ろす動作を2〜3秒かけて行い上げる動作を短時間にするのがおすすめである。これにより筋力がバランスよく鍛えられ怪我のリスクを減らすことができる。

日常生活での実践例

日常の動作にもエキセントリック運動は多く含まれる。階段を降りるときの太ももの裏側の筋肉の使い方や段差を踏み外さないように体を支える動作などが挙げられる。運動習慣がある人はこの感覚を意識してトレーニングの降ろす動作を設けることで全身の筋力強化につなげられる。

まとめ

エキセントリック運動は筋肉が長くなる方向で力を出す重要な収縮の一つであり適切に取り入れると筋力の向上と怪我の予防につながります。初めは軽い重量から始めて体の声に耳を傾けながら進めていくことが大切です。スポーツや日常生活の動きをよりスムーズにするための基本的な考え方として覚えておくと役立ちます。