ヒップスラストとは？初心者向けの基本と正しいやり方を徹底解説共起語・同意語・対義語も併せて解説！

この記事を書いた人

高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

ヒップスラストとは何か

ヒップスラストはお尻の筋肉を主に使うエクササイズで、股関節を伸ばす動作を通じて大臀筋を中心に鍛えるトレーニングです。床で行う基本形からベンチやバーを使う発展形まであり、腰や膝を適切に安定させることが成功の鍵です。

なぜヒップスラストが人気なのか

姿勢の安定やスポーツのパフォーマンス向上、腰痛の予防にもつながる可能性があるため、最近ではジムだけでなく家庭でも取り入れられることが多くなっています。大臀筋を中心に鍛えることで、腰回りの筋力バランスが改善され、立ち姿や歩行時の安定感が増します。

正しいやり方の基本

準備として仰向けに寝て、膝を曲げ、足の裏を床につけます。肩甲骨を軽くベンチに載せるか床につけ、腰を床から持ち上げる動作を始めます。バーを使う場合は腰の上あたりに来るように配置し、妨げになる衝撃を減らすためマットを敷くと良いです。

動作のコツは次の通りです。1) かかとで地面を押し、股関節を上げる。膝とつま先の角度は整え、膝を均等に保ち、腰を過度に反らさない。2) お尻の筋肉を締めて腰を床から持ち上げる。トップの状態では体幹を安定させ、肩〜膝が一直線になるようにする。3) ゆっくり下ろす動作を繰り返す。呼吸は上げるときに吐き、下ろすときに吸うのが基本です。

重量設定の目安は初心者は自重から始め、徐々にベルやプレートを足していくことです。正しいフォームを崩さない範囲で段階的に難易度を上げましょう。腰痛がある場合は無理をせず、医師やトレーナーに相談してください。

フォームのポイントとよくある間違い

腰の過度な反り、膝の内旋、バーの滑りには注意。これらは腰を痛める原因になります。体を一直線に保ち、臀筋がしっかり働くよう意識しましょう。

バリエーションと応用

基本は床ヒップスラストですが、ベンチを使う方法、ダンベルやバーベルを使う方法、ケーブルマシンを使う方法など、難易度や刺激の変化をつけることができます。初心者は床から始め、徐々にベンチやウェイトを導入すると安全に強度を上げられます。

効果を最大化するコツ

正しい呼吸、適切な重量、適切な休憩、栄養、睡眠が揃うと効果が高まります。週2〜3回程度のトレーニングを目安に、筋肉の回復時間を確保してください。継続は力なりで、短期間の成長を急がず、着実に積み上げていくことが大切です。

筋肉のしくみを知る簡易ガイド

お尻の筋肉には大臀筋・中臀筋・小臀筋があり、ヒップスラストはこれらを主に働かせます。これにより股関節の安定性が増し、立位・歩行時の腰への負担が減ることが期待できます。

データ表：基本情報

項目	内容
鍛えられる筋肉	大臀筋を中心に中臀筋・小臀筋、ハムストリング、体幹
推奨の回数	初心者は8〜12回を目安に、2〜3セットから開始
正しいフォームの要点	臀部を使って腰を持ち上げ、腰は過度に反らさない
注意点	腰痛がある場合は無理をせず専門家に相談

ヒップスラストは正しく行えば短期間で臀筋を強化できる有効なトレーニングです。初めは難しく感じても、段階を追って練習すれば体感が確実に変わります。安全第一を心がけ、無理のない範囲で継続していきましょう。

ヒップスラストの同意語

ヒップスラスト: ベンチを使って腰を上げ、股関節を伸展させて臀部の筋肉を強化するトレーニング。主に大臀筋を狙います。
グルートブリッジ: 床の上で腰を持ち上げるブリッジ動作。ヒップスラストの基礎となる臀筋の運動です。
ベンチヒップスラスト: ベンチを支点にして行うヒップスラスト。可動域を広げやすく、強度を調整しやすいバリエーションです。
バーベルヒップスラスト: バーを荷重として腰を上げるヒップスラスト。臀筋に強い負荷をかけてトレーニングします。
ダンベルヒップスラスト: ダンベルを使って負荷をかけるヒップスラスト。重さを調整しやすい実施方法です。
ワンレッグヒップスラスト: 片脚で行うヒップスラスト。左右の筋力バランスを整え、難度を高めます。
片脚ヒップスラスト: 上記と同義。片脚で実施する別表現です。
ヒップリフト: 臀部を床から持ち上げるブリッジ系のエクササイズの総称。ベンチの有無にかかわらず臀筋を鍛えます。
臀筋ブリッジ: glute bridgeの和名。臀部を使って体を橋の形に持ち上げる動作です。

ヒップスラストの対義語・反対語

股関節屈曲: 股関節を屈曲させ、太ももが体幹側へ近づく動作。ヒップスラストが股関節を伸展させる動作の対極。
ヒップフレクション: 股関節を屈曲させる動作を指す英語表現。ヒップスラストの反対の動きを表す。
レッグレイズ: 仰向けに寝て脚を天井へ挙げる動作。股関節屈曲を中心に使い、ヒップスラストの対極となる代表的な動作。
大腿直筋優位の脚挙げ: 膝を伸ばした状態で脚を挙げる動作。股関節屈曲を強調する一方、臀筋の関与が相対的に少なくなる練習例。

ヒップスラストの共起語

大臀筋: 臀部の主働筋である大臀筋を主に刺激する筋肉。ヒップスラストの主目的であり、臀部の発達・美尻作りに直結します。
中臀筋: 臀部の横側にある中臀筋も働き、股関節の安定性と臀部の形を整える役割。
ハムストリングス: 太もも裏の筋群。臀部の動きを補助し、膝の安定にも関与します。
腸腰筋: 股関節をまたぐ深層の筋群。股関節の伸展と安定性を支えます。
バーベルヒップスラスト: バーベルを使ってヒップスラストを行う最も一般的なバリエーションで強い負荷をかけやすい。
ダンベルヒップスラスト: ダンベルを使って負荷をかけるバリエーション。初級者にも取り組みやすいことが多い。
ベンチ: 上半身を支えるベンチ。高さ・角度がフォームや可動域に影響します。
ウェイトプレート: バーの重量を調整するためのプレート。負荷設定の基本要素。
フォーム: 正しい姿勢・軌道を保つための要点。腰を痛めないようにするためにも重要。
可動域: 股関節の動く範囲のこと。大きな可動域が臀筋の完全な収縮につながります。
テンポ: 動作の速さのリズム。適切なテンポ設定で筋肥大や筋力向上を狙います。
セット: 演習を繰り返すグループのこと。適切なセット数がトレーニング効果を左右します。
レップ: 1回の挙上・降下の動作のこと。ヒップスラストの基本単位。
筋肥大: 筋肉のサイズを大きくすることを目的としたトレーニング効果。
安全性: 腰や背中を守るための注意点。フォームチェックや負荷管理が重要。
腰痛予防: 腰痛を未然に防ぐ取り組み。正しいフォームと腹圧の管理がカギ。
負荷のかけ方: どのくらいの重量・回数・休憩で刺激を与えるかの設計。
足幅: 足の開き幅。安定性と股関節の動きに影響します。
つま先の向き: つま先の角度。股関節の動きや膝の向きに影響します。
腰: 腰の位置と姿勢はヒップスラストの安全性に直結します。腰を反らせすぎないことが重要。
グリップ: バーを握る手の位置と握り方。バーが滑らないように保持します。
リグ/ラック: バーベルを安全に支える器具。落下防止に役立ちます。
ウォームアップ: トレーニング前の準備運動。筋温を上げて怪我リスクを下げます。
クールダウン: トレーニング後のストレッチなどで筋肉を回復させます。

ヒップスラストの関連用語

ヒップスラスト: おしりの筋肉（大殿筋）を主に鍛える下半身のトレーニング。ベンチの上に肩を置き、腰を引き伸ばして臀部を持ち上げ、股関節を最大限伸展させる動きを作ります。バーを腰の上に置くのが一般的なバリエーションです。
大殿筋: 臀部の主力筋。ヒップスラストの主なターゲットで、股関節を伸展させる動作に関与します。
中殿筋: 臀部の横にある筋肉で、股関節の安定性と横方向の動きに寄与します。ヒップスラストの安定性向上にも役立ちます。
小殿筋: 臀部の深部にある筋肉で、股関節の安定性や外旋をサポートします。
グルートブリッジ: 床やマットの上で臀部を持ち上げる基本的な臀筋エクササイズ。ヒップスラストの基礎動作として使われることが多いです。
バーベルヒップスラスト: バーを腰の上に置いて行う最も一般的なヒップスラスト。高負荷をかけやすく、筋力向上に効果的です。
ダンベルヒップスラスト: ダンベルを腰に置いて行うバリエーション。バーの代わりに重量を使います。
バンド付きヒップスラスト: 抵抗バンドを膝の外側に巻きつけ、膝が内側へ崩れにくくして負荷を増やす方法。
シングルレッグヒップスラスト: 片脚で行う難度の高いバリエーション。左右のバランスと臀筋の協調を強化します。
ヒップスラストベンチ: ベンチを活用して臀部の高位置を作り、トップでの臀部収縮を大きく取れるようにする道具。
グルートアクティベーション: トレーニング前に臀筋を活性化させる準備運動。姿勢の安定性向上に役立ちます。
腰痛リスクと安全性: 腰を過度に反らさないこと、正しいフォームと適切な重量選択を心がけ、痛みが出た場合は中止・再評価します。
テンポと負荷の進め方: 降ろす・止める・持ち上げる動作の速さを意識し、徐々に重量・セット数を増やして筋力をステップアップしていきます。