遅発性筋痛・とは？初心者でもわかる解説と予防のコツ共起語・同意語・対義語も併せて解説！

この記事を書いた人

高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

遅発性筋痛・とは？

遅発性筋痛とは、運動をした後に筋肉が痛んだり、こわばったりする現象のことを指します。正式にはDelayed Onset Muscle Soreness、略してDOMSと呼ばれることもあります。痛みは通常48時間前後でピークに達し、数日で和らいでいきます。初めての運動や、普段使わない筋肉を使ったときに起こりやすいのが特徴です。

なぜ遅発性筋痛が起こるのか

筋肉には微小な傷がつき、それを修復する過程で組織が再生されます。この修復作業のときに炎症が起き、痛みや腫れ、感覚の鈍さが生じます。痛みは直ちには現れず、遅れて現れるのが普通です。

どんな時に痛むか

運動後24〜48時間の間に痛みが出るケースが多いです。特に階段の昇り降りや走る動作、ジムでの負荷のかかるエクササイズ後に強く感じやすいです。

症状の特徴と見分け方

痛みだけでなく、筋肉の張り感、動かしたときの痛み、筋力の一時的な低下などが見られます。しかし、怪我をしている場合とは違い、腫れや変形、鋭い痛みがあれば別の対応が必要です。

急性の痛みとの違い

急性の痛みは運動中や直後に起こる痛みで、鋭く刺すような感覚があることが多いです。これに対して遅発性筋痛は時間差で現れ、安静時にも感じることがあります。

予防と対処の基本

予防には段階的なトレーニング、適切なウォームアップ、クールダウン、十分な休息、栄養バランスの取れた食事が有効です。対処としては、休息、軽いストレッチ、温める、適度なマッサージ、十分な水分補給、睡眠が役立ちます。

日常の予防ポイント

新しい動きを取り入れるときは徐々に負荷を上げる。
運動後のクールダウンを欠かさない。
適切な栄養と水分を摂る。

痛みが出たときの対処

痛みが強い場合は無理をせず休むことが大切です。炎症を抑える目的でアイシングは有効ですが、長時間の氷の適用は避け、適度に行います。

練習計画のヒント

同じ筋肉群を連日使わない、週の中で分散してトレーニングする、疲労を感じたら休息日を設けるなど、無理をしない計画を立てましょう。

表で分かる遅発性筋痛の特徴

項目	内容
発現時期	運動後12〜48時間程度で痛みが出る
主な原因	筋繊維の微小な傷とそれを治す過程の炎症
症状の持続	通常数日から1週間程度で和らぐ
対処法	休息、軽いストレッチ、温める、十分な睡眠と栄養

もし痛みが長引く場合

痛みが2週間以上続く、腫れがひどい、関節に痛みがある、発熱があるなどの異常がある場合は医療機関を受診してください。自分で判断せず、専門家の意見を聞くことが大切です。

まとめ

遅発性筋痛は、適切な準備と休息で上手に乗り越えられる現象です。新しい運動を始めるときは徐々に慣らし、体のサインを大切にしましょう。痛みを感じたら焦らず対処し、体の回復を待つことが、長くスポーツを楽しむコツです。

遅発性筋痛の同意語

遅発性筋痛: 運動後に遅れて現れる筋肉痛の日本語表現。24〜72時間ほど経過してから痛みが出現し、筋繊維の微小損傷や炎症が原因とされます。通常は強い運動をした後に起こり、数日で回復します。
遅延性筋痛: 遅発性筋痛の別表現。英語の Delayed Onset Muscle Soreness の直訳に近く、同じ現象を指すことが多いです。
遅発性筋痛症: 遅発性筋痛を痛みを中心に表現するやや強調した言い方。専門的な文献でも同義として使われることがあります。
DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness）: 英語表記の略語。日本語の文脈ではDOMSと書かれることも多く、遅発性筋痛を指します。
運動後の筋肉痛: 一般的には運動後に感じる痛み全般を指しますが、DOMSの代表的な症状として説明する際の言い換え表現として使われることがあります。

遅発性筋痛の対義語・反対語

即発性筋痛: 運動をしてすぐに痛みが生じるタイプの筋痛。遅発性筋痛（DOMS）のように痛みが遅れて現れない、発生タイミングが直後である点が反対のイメージです。
即時性筋痛: 運動直後に痛みが始まることを表す別の言い方。即発性と同義で使われることが多く、DOMSの遅れて出る痛みと対比させて用いられます。
急性筋痛: 短時間で急に痛みが生じる筋痛。遅発性（DOMS）とは痛みの出現時点が異なる点が対になる表現です。
痛みなし筋痛: 筋肉痛が全く感じられない状態。DOMSの反対として想定される表現で、痛みのあるなしを対比させた言い方です。

遅発性筋痛の共起語

筋肉痛: 運動や身体活動の後に感じる筋肉の痛みの総称。遅発性筋痛と混同されやすいが、運動直後の痛みを含むこともある。
遅発性筋痛: 運動後すぐには生じず、通常は24〜72時間程度の遅延を経て現れる筋肉痛。筋繊維の微小損傷と炎症が関与すると考えられている。
痛みのピーク時期: 痛みが最も強く感じられる時期の目安。遅発性筋痛ではおおよそ24〜72時間後にピークを迎えることが多い。
運動後: 運動を終えた直後の時間帯。遅発性筋痛はこの直後には現れず、後日出現するのが特徴。
24時間後: 痛みが初期的に顕著になる時期の目安。ピークまでにはさらに数時間かかることが多い。
48時間後: 痛みのピークが現れやすい時期の中心。個人差はあるがこの期間に痛みが強まることが多い。
72時間後: 痛みのピークが過ぎ、回復が進む時期。痛みが徐々に和らぐことが多い。
筋繊維の微小損傷: 筋肉繊維の非常に小さな断裂・損傷のこと。遅発性筋痛の主因の一つとして説明される。
炎症反応: 筋損傷部位で生じる炎症。痛み・腫れ・筋肉の硬さの原因になることがある。
微小損傷と炎症の関係: 筋繊維の微小損傷に伴う炎症反応が痛みの主要な要因となると考えられている。
超回復: トレーニング後の回復過程で、元の状態よりも強くなるとされる現象。適切な休息と栄養によって促進される。
回復: 筋肉の機能を元に戻す過程。睡眠・栄養・休養が重要な要素。
ウォームアップ: 運動開始前に体を温め、血流と温度を高めて怪我を予防する準備運動。
クールダウン: 運動後に体を徐々に落ち着かせる運動。回復を促進する目的で行われることが多い。
軽い運動: 痛みが強い間は無理をせず、回復を促す程度の低強度の活動。
ストレッチ: 筋肉をゆっくり伸ばす運動。痛みが強い場合は無理をしない範囲で行う。
マッサージ: 筋肉の緊張を和らげる手技。痛みの部位には慎重に行うことが推奨される。
アイシング: 冷却して炎症と痛みを抑える方法。運動直後に用いられることが多い。
冷却: 氷や冷却パックなどで患部を冷やすこと。アイシングと同義で使われることが多い。
温める: 温熱によって血流を増やし筋肉をリラックスさせる方法。痛みの状態に応じて使い分ける。
温浴: 入浴などで体を温めること。回復を促す効果が期待される。
水分補給: 脱水を防ぎ、筋肉の回復をサポートするための水分摂取。
栄養補給: 回復を促すための栄養素を補給すること。特にタンパク質・ビタミン・ミネラルが重要。
タンパク質: 筋肉修復に不可欠な栄養素。運動後の摂取が推奨されることが多い。

遅発性筋痛の関連用語

遅発性筋痛 (DOMS): 運動後24〜72時間程度に現れる局所的な筋肉痛。激しいエキセントリック運動による筋線維の微小損傷と、それに伴う炎症反応が主因と考えられている。
DOMS: 遅発性筋痛の略称。運動後に痛みが現れ、24〜72時間程度続く現象を指す。
エキセントリック収縮: 筋肉が伸びる方向で力を出す動作。DOMSの発生と強く関連する。
筋線維の微小損傷: 筋肉の細い繊維に小さな傷がつくことで痛みが生じ、回復には休養が必要になる。
炎症反応: 損傷部位に免疫細胞が集まり、痛み・腫れ・熱感が生じる体の自然な反応。
炎症性メディエータ: 炎症を引き起こす物質の総称。サイトカイン、プロスタグランジン、ブラジキニンなどが代表例。
サイトカイン: 免疫細胞が分泌する信号分子で、炎症の進行や調整を担う。
プロスタグランジン: 炎症と痛みを促進する脂質性の化学物質。
ブラジキニン: 痛みの伝達を強化するペプチドの一種。
乳酸: 運動中に蓄積することがある代謝物。かつて主因と考えられたことがあるが、現在はDOMSの主因ではないとされている。
痛みの時間経過: 痛みは運動後に現れ、ピークは24〜72時間程度。その後徐々に緩和するのが一般的。
回復（リカバリー）: 休養・栄養・睡眠・軽い運動など、筋肉を回復させるための総合的なケア。
ウォームアップ: 運動前に体を温めて血流を高め、関節や筋肉を準備させる準備運動。
クールダウン: 運動後に心拍を落ち着かせ、筋肉の回復を促す軽い運動やストレッチ。
漸進的過負荷: 負荷を少しずつ増やして筋力を順次高める原則。急激な負荷増加を避けることがDOMS予防につながる。
栄養補給: 回復をサポートするための栄養素の適切な摂取。タンパク質・炭水化物・水分・電解質などを含む。
タンパク質摂取: 筋肉の修復・成長を助ける重要な栄養素。運動後の摂取が推奨されることが多い。
アミノ酸（BCAA等）: 分岐鎖アミノ酸など、筋肉回復をサポートするとされる栄養素。
睡眠: 十分な睡眠は筋肉回復と次のトレーニングの準備に欠かせない要素。
アクティブリカバリー: 軽い有酸素運動や動的ストレッチなど、活動的に回復を促す方法。
アイシング（冷却療法）: 痛みを抑える目的で冷却を用いる方法。適切な方法と期間を守ることが大切。
マッサージ: 筋肉の緊張を緩和し、血流を促進して回復を助けるケア。
NSAIDs（非ステロイド性抗炎症薬）: 痛みを抑える薬剤だが、長期間の連用は避けるべき場合がある。医師の指示に従うこと。
鑑別ポイント（DOMS vs 筋挫傷・筋断裂）: DOMSは運動後に徐々に痛む一般的な痛みで、安静時痛が強くなる・腫れや機能障害が顕著になる場合は筋挫傷・筋断裂の可能性がある。