閾値走・とは？初心者向けガイドで学ぶ基本と練習方法共起語・同意語・対義語も併せて解説！

この記事を書いた人

高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

閾値走とは何か

閾値走とはランニングの練習法のひとつで、体の中の代謝の境界付近のペースを長く保つ練習です。分かりやすく言えば、走っていて息がすごく上がらず、会話は難しい程度のペースで、20〜40分程度を連続して走ることをねらします。初心者にとっては難しく感じるかもしれませんが、正しく取り組むと心肺機能の成長や筋持久力の向上につながります。

定義としては、体内の乳酸が増え始める境界の近くを保つ走り方を指します。体が乳酸を作り出すペースと、それをうまく運搬する力のバランスを高める訓練です。実際には LTペース や 閾値ペース と呼ばれる、長い時間をかけて維持できる速さを目標にします。

閾値走の感覚をつかむコツ

閾値走のポイントは、走る前の準備と走っているときの感覚です。最初は軽いアップをして体を温めましょう。アップが終わったら、息が切れてから少し落ち着く程度のペースで走ります。すぐに疲れて止まってしまうペースではなく、20分前後を見据えた「このペースなら続けられそう」という感覚を探してください。

心拍計があると目安が付きやすいですが、機械の数値だけに頼らず自分の呼吸と会話の感覚を重視することも大切です。会話を続けるのが難しくなる程度、つまり一言ごとに息を整えるくらいの感覚が閾値走の目安です。

測定の目安と目標ペース

目安その1：徐々に上がっていく心拍の範囲が、最大心拍数の約85％前後に安定する範囲を探します。個人差が大きいので、初めは自分の感覚を大切にしてください。

目安その2：体力時間でいうと長時間持続できるペース。20分前後の持続を意識すると良いです。

練習メニューの例

以下は初級者向けの週別の練習例です。体力レベルに応じてペースは調整してください。重要なのは「このペースなら20分前後、無理なく維持できるか」という点です。無理をすると怪我の原因になるので、初めは控えめに始めましょう。

週	練習内容	閾値走の目安ペースの説明
1週	アップ 15分、閾値走 2×10分、回復 5分、ダウン 5-10分	LTペースを保つ感覚をつかむ
2週	アップ 15分、閾値走 2×12分、回復 5分、ダウン 5-10分	息が落ち着く時間を少し長くする
3週	アップ 15分、閾値走 3×10分、回復 5分、ダウン 5-10分	長時間の維持力を養う
4週	アップ 20分、閾値走 1×20分、ダウン 5-15分	安定して20分を通す練習

練習時の注意点

閾値走は強度が高めの練習です。無理をしてしまうと体が大きなストレスを受け、回復にも時間がかかります。体の痛みや違和感を感じたらすぐ中止し、別の日に回すか強度を下げて再開してください。水分補給と栄養補給も忘れずに。最初は無理をせず、徐々に負荷を高めていくのがコツです。

よくある質問と答え

Q 1 閾値走は誰でも効果がありますか？ A 誰にでも効果はありますが、体力レベルに合わせて段階的に進めることが大切です。

Q 2 レース前はいつ行えばいいですか？ A レース前の週は体を休ませる方が効果的な場合が多いです。大会直前の激しい閾値走は避けましょう。

この記事のまとめとして、閾値走は長時間の耐久力を高める強力な練習法です。初めは難しく感じるかもしれませんが、正しいペースと適切な回復を守れば、心肺機能と持久力の両方を向上させることができます。無理せず、段階的に、継続して取り組むことが成功への鍵です。

ポイントまとめ：閾値走は自分の感覚を大切にしつつ、20分程度の長い苦しくないペースを見つける練習です。回復を取り入れ、週に1回程度から始め、徐々に長さと強度を調整します。テキストの表を参照して、4週間の練習プログラムを試してみましょう。

閾値走の同意語

閾値走: 乳酸閾値付近のペースで長めに走るトレーニングの総称。心肺機能と持久力の向上を狙います。
閾値トレーニング: LT走と同義で、乳酸閾値付近のペースを維持して行うトレーニングです。
閾値ペース走: 閾値（LT）ペースで走る練習で、持久力と疲労耐性を高めることを目的とします。
乳酸閾値走: 乳酸閾値付近のペースを保って走る練習で、乳酸処理能力の向上をねらいます。
乳酸閾値ペース走: LTペースでの走行トレーニング。おおむね20〜40分程度の持続を想定します。
LT走: LT（乳酸閾値）を意識した走りの略称。LTペースで長めに走る練習を指します。
LTペース走: LTペースで走る訓練。耐乳酸性と持久力を高めることを目的とします。
テンポ走: テンポ（閾値付近の強度）で走る練習で、息が上がり始める程度の負荷を長時間保つ訓練です。
テンポペース走: テンポペースでの走行を指す表現。乳酸閾値付近のペースを長く維持します。
テンポ系トレーニング: テンポ系の練習群を指す総称で、閾値走を含む近い強度のトレーニングを指します。

閾値走の対義語・反対語

回復走: 疲労回復を目的とした低強度の走り。心拍数を抑え、長時間維持できるペースで走る練習。
ジョグ: 非常に軽い走り。呼吸や会話が楽にできるペースで、閾値走よりずっと楽。
イージー走: 楽なペースの走行。負荷を抑え、持久力の基盤づくりを目指す練習。
低強度走: 閾値より低い強度で行う走り。日常的な基礎体力作りを重視する。
LSD走（Long Slow Distance）: 長くゆっくり走る練習。持久力と脂肪燃焼を促進するペース。
ゾーン1走: 心拍ゾーン1で走る練習。最大心拍数のごく低い負荷で回復と基礎作りを狙う。
回復ペース走: 回復を最優先した低速の走り。筋肉の疲労を抜くことを目的とする。
閾値以下走: 閾値より低い強度で走る練習。閾値走の対極としてイメージされるペース設計。

閾値走の共起語

乳酸閾値: 血中乳酸濃度が急激に上がり始める運動強度の境界。閾値走はこの閾値付近のペースを長時間維持する練習です。
LTペース: Lactate Threshold paceの略。乳酸閾値付近の安定した走ペース。個人差があるが、目安として全力の約80〜90%程度の強度です。
テンポ走: やや速めのペースで走る練習。閾値走と同程度の強度を目指すことが多く、20〜40分程度を1回の練習で行うことが多いです。
テンポペース: テンポ走で使うペースの目安。LTペースに近いが、個人の感じ方で設定することが多いです。
レースペース: レース本番で目指すペース。閾値走のペース設定はこのレースペースを目安に設定することが多いです。
ペース管理: 長時間でも同じペースを保つ技術。閾値走ではペース感覚を養う目的が大きいです。
心拍閾値: 心拍を指標とする閾値。閾値走は心拍計の閾値に近い強度を保つ練習です。
心拍数ゾーン: 心拍数をゾーン分けした強度領域の一つ。閾値走は高強度のゾーンに近い領域で行われます。
RPE: 主観的運動強度の指標。閾値走の強度はRPEで7〜8/10程度と感覚で捉えます。
有酸素トレーニング: 酸素を使った長時間の運動の総称。閾値走も有酸素域のトレーニングとして効果的です。
ウォームアップ: 練習前の準備運動。心拍を徐々に上げ、筋肉を温めて閾値走に備えます。
クールダウン: 練習後の軽い運動で心拍を落ち着かせ、回復を促します。
練習メニュー: 1週間の練習計画のこと。閾値走を含む日程と距離を決めるために使います。
ラップ計測: 走った区間の時間やペースを区切って測定すること。閾値走では自分のペースを正確に管理するのに役立ちます。