soleusとは？初心者向け解説：ふくらはぎの秘密と鍛えるポイント共起語・同意語・対義語も併せて解説！

この記事を書いた人

高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

soleusとは？

soleusはふくらはぎの奥にある筋肉であり 腓腹筋とともに足首を動かす大切な役割を持っています。英語名は soleus muscle で、日本語ではヒラメ筋と呼ばれることが多いです。日常生活の立ち姿勢や歩行時の地面を押す力を支える重要な筋肉です。

どこにあるの？

soleus は腓腹筋の下部に位置し、足首の後ろ側を走ります。アキレス腱を通じて踵の骨に付着しており、膝を跨がないため膝の動きには直接関与しません。

主な役割と働き

主な役割は足首の屈曲 plantarflexion で、つま先立ちをするときに地面を押し返す力になります。姿勢の安定にも関わり、長時間の立位でも踏ん張る力を生み出します。soleus は遅筋の割合が多く疲れにくいため、日常の歩行や階段の昇り降りなど長時間の活動で活躍します。

腓腹筋との違い

腓腹筋とsoleus は似た動きをしますが役割が異なります。腓腹筋は膝をまたぐ筋肉であり長距離の sprint などの力強さに関与します。一方 soleus は膝を跨がないため、膝を曲げた状態での作業でより働きます。

鍛え方の基本

soleusを効果的に鍛えるには膝を曲げた状態で行うカーフレイズが有効です。膝を伸ばした状態のときより soleus の関与が高まります。以下の2つの方法を組み合わせて練習するとよいです。

膝を曲げたカーフレイズ：膝を約20〜30度に曲げた状態で立ち、つま先で地面を押し上げます。回数は12〜15回を目安にし、2〜4セット行います。

膝を伸ばしたカーフレイズ：膝をまっすぐに伸ばした状態で行うと腓腹筋が中心になります。soleus の関与は少し減りますが、ふくらはぎ全体のバランスを整えるために取り入れてください。

ストレッチとケア

ストレッチは膝を軽く曲げた状態で行うと soleus に効果的です。前方へ体重を移し、後ろ足の踵を床につけたまま15〜30秒程度保持します。痛みがあるときは無理をしないでください。

日常では階段の昇降や長時間の立位をする際に、適度な休憩とストレッチを取り入れると負担を減らせます。

表で見る基本情報と練習目安

<th>項目

内容
位置	ふくらはぎの奥下部脚の後ろ側
主な役割	足首の屈曲と姿勢の安定
大事な特徴	遅筋が多く疲れにくい
鍛え方のコツ	膝を曲げた状態でのカーフレイズを中心に
推奨セット/回数	2〜4セット専用回数12〜15回程度

よくある質問

soleusとヒラメ筋の区別が難しいときは、膝を曲げて行う運動でsoleusの効果を確かめてください。膝を伸ばしたときに成果を感じる場合は腓腹筋の割合が多い可能性があります。

まとめ

soleusはふくらはぎの奥にある強い味方です。日常の立位や歩行を支えるために欠かせない筋肉であり、膝を曲げた状態でのトレーニングを取り入れることで鍛えやすくなります。正しい姿勢と適切な負荷で、ケガを防ぎつつ効果的に鍛えましょう。

soleusの同意語

ヒラメ筋: 日本語での解剖学名。腓腹筋の深部に位置するふくらはぎの筋肉で、主に足首の底屈を担います。
soleus muscle: 英語の正式名称。ふくらはぎの深層にある筋肉で、腓腹筋と協力して足首を底屈させる作用を持ちます。
Soleus: 英語名の別表記。ヒラメ筋と同じ筋肉を指す解剖学用語です。
深層ヒラメ筋: ヒラメ筋の別称・説明的表現。ふくらはぎの深い位置にある筋肉で、歩行時の推進力や姿勢の安定に役立ちます。

soleusの対義語・反対語

前脛骨筋（Tibialis Anterior）: 足首を背屈させる拮抗筋。soleus の底屈動作に対して、甲の方向へ足を反らせる働きをします。
背屈（Dorsiflexion）: 足首を甲の方向へ動かす動作。soleus が主に行う底屈の反対の動きで、対になる運動です。
足首伸筋群（Extensor muscles of the ankle）: 足首を背屈させる作用を担う筋群の総称。前脛骨筋を含み、底屈筋の拮抗として機能します。
拮抗筋（Antagonist muscles）: ある動作の反対方向の動きを担う筋の総称。soleus の対抗は主に前脛骨筋などの伸筋群です。

soleusの共起語

ヒラメ筋: ふくらはぎの深層にある筋肉。主に足首を底屈させる動作を担当し、姿勢の安定にも関与します。
腓腹筋: ふくらはぎの外側にある二頭筋。膝の曲げ伸びにも関連しますが、主に踵を上げる動作で働きます。
アキレス腱: ヒラメ筋と腓腹筋を足のかかと側につなぐ腱。足首の底屈を強く支えます。
ふくらはぎ: ふくらはぎ全体を指す総称。ヒラメ筋と腓腹筋が中心です。
下腿: 膝下から足首までの区分。ヒラメ筋など後ろ側の筋肉群が集まっています。
下腿三頭筋: 下腿の筋肉群の総称。主にヒラメ筋と腓腹筋を指すことが多いです。
足関節の底屈: 足首を下に曲げてつま先方向へ伸ばす動作。soleusの主要な働きです。
底屈: 足首を曲げてつま先方向へ伸ばす動作の名称。運動時の基本動作の一つ。
カーフレイズ: つま先立ちの動作を繰り返して、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。
つま先立ち: つま先だけで体重を支える動作。ふくらはぎのトレーニングでよく使われます。
足のアーチ: 足の内側にある弓形の構造。歩行時の荷重を分散します。
ランニング: 走る動作。ふくらはぎの筋肉が重要な役割を果たします。
筋トレ: 筋力を高める運動全般。下腿のトレーニングにも用いられます。
ストレッチ: 筋肉を伸ばして柔軟性を高める運動。
ヒラメ筋ストレッチ: ヒラメ筋を集中的に伸ばすストレッチ。ふくらはぎの奥を緩めます。
アキレス腱炎: アキレス腱の炎症。過度の負荷や使い過ぎで起こりやすい症状です。
筋肉痛: 運動後に起こる痛みや違和感。適切な休養とストレッチが回復を助けます。
解剖学: 人体の構造を学ぶ学問。soleusの位置関係を理解する際に基礎になります。
足首: 足の関節。底屈・背屈などの動作を行います。
脛神経: 下腿の主要な神経の一つ。筋肉の支配と感覚を担います。
血行促進: 血液の循環を改善すること。筋肉の回復を助けることがあります。
姿勢改善: 正しい姿勢を作る取り組み。ふくらはぎの機能は安定した歩行・立位に影響します。

soleusの関連用語

soleus: ふくらはぎの深層に位置する大きな筋肉。腓腹筋とともに腓腹筋群を形成し、足首の底屈を主に担う。立位姿勢の維持に重要で、遅筋（Type I）を多く含み疲れにくい。起始は脛骨の後面のsoleal line付近と腓骨の上部および腓腸膜間膜、停止はアキレス腱を介して踵骨へ。神経支配は脛骨神経（L5–S2）、血液供給は後脛骨動脈など。
gastrocnemius: ふくらはぎの表層にある2頭の筋肉。内側頭と外側頭から成り、膝を跨いで腱を形成しアキレス腱へ付着。膝を伸ばす動作と足首の底屈を主に担当し、急な力発揮にも関与。
plantaris: 細長い筋で、機能は補助的。腱がアキレス腱に合流することが多く、作用は軽微だが補助的な役割を果たす。
triceps_surae: 腓腹筋・ヒラメ筋・植物筋からなる筋群。足首の底屈を主に担当し、立位姿勢の安定に寄与する。
achilles_tendon: アキレス腱。腓腹筋とヒラメ筋の腱が踵骨へ付着する太く強い腱。地面反力の伝達に不可欠で、断裂がスポーツ障害として知られる。
soleal_line: 脛骨の背面にある溝で、soleusの起始部が位置する目安となる解剖学的ランドマーク。
calcaneus: 踵骨。踵の骨で、アキレス腱の停止部位。
tibia: 脛骨。下腿の主要な骨で、soleusの起始の一部が付着する。
fibula: 腓骨。脛骨の外側にある細長い骨で、soleusの起始の一部が付着する。
interosseous_membrane: 脛腓間膜。脛骨と腓骨を連結する膜で、両骨の起始部位にも関わる。
origin_of_soleus: soleusの起始部。脛骨の後面のsoleal line付近、腓骨の上部および脛腓膜間膜から始まる。
insertion_of_soleus: soleusの停止部。アキレス腱を介して踵骨の踵骨隆起へ付着する。
nerve_supply: 脛骨神経（L5–S2）が主な支配神経。
blood_supply: 主に後脛骨動脈と周辺の血管が供給する。
type_I_fibers: 遅筋（Type I）を多く含み、長時間の収縮に耐える耐久性が高い。
functions_and_actions: 足首の底屈を行い、立位姿勢の安定を支える。膝を曲げた状態でも働きやすく、腓腹筋と協力して地面を蹴る動作を助ける。
exercises_related_to_soleus: 立位でのつま先立ち（standing calf raise）など、soleusを意識したトレーニングやストレッチがある。座位でのふくらはぎストレッチはsoleusの長さに影響を与える。