腹斜筋・とは？初心者でもわかる体幹の基本と効果的な鍛え方共起語・同意語・対義語も併せて解説！

この記事を書いた人

高岡智則

年齢：33歳性別：男性職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当）居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション出身地：神奈川県川崎市身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる）血液型：A型誕生日：1992年11月20日最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分）家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）

腹斜筋とは？初心者でもわかる体幹の基本

腹斜筋は腹部の横に広がる筋肉の総称で、外腹斜筋と内腹斜筋の2つの層から成り立っています。外腹斜筋は肋骨の下縁から腹部の前面へ走り、内腹斜筋はその内側を走る筋肉です。これらの筋肉は体幹をねじる動作や横に曲げる動作、腹圧を高めるときに重要な役割を果たします。腹斜筋は腰痛予防にもつながる非常に大切な筋肉です。

腹斜筋の役割は日常の動作にも直結します。例えば捻るような動作をするとき、体をひねって荷物を運ぶとき、あるいは姿勢を保つときなど、腹斜筋が働くことで背骨が安定します。これにより腰への負担を減らすことができます。

腹斜筋の場所と仕組み

腹斜筋は腹部の側面を走っており、左右対称に位置します。外腹斜筋は肋骨の下部から腰へ斜め下方に走り、内腹斜筋はその内側を同様に走っています。両方を同時に緊張させると、体幹の「ねじり」や「横の屈曲」が起こり、腹圧を高める効果も期待できます。

鍛える目的と効果

腹斜筋を鍛えると、体幹の安定性が向上し、スポーツのパフォーマンスが上がる場合があります。また、正しい姿勢を保ちやすくなり、長時間のデスクワークやスマホ操作で生じやすい腰痛の予防にもつながります。

基本的なトレーニングの考え方

初心者が腹斜筋を鍛える際には、まず「正しいフォーム」と「呼吸」を身につけることが大切です。無理をせず、肩や腰の動きを過剰にすることなく、腹部の筋肉を使って動作をコントロールします。1回あたりのセットは10回前後を目安に、2～3セットを目標にします。休憩は60～90秒程度とり、筋肉を回復させながら行いましょう。

初心者向けエクササイズ

以下のエクササイズは特別な器具がなくても始められます。いずれも腹部を「ねじる意識」を強く持つことがポイントです。

1) 体幹ツイストの練習：椅子など安定した台に座り、上半身を左右にひねるだけの動作を行います。手を胸の前で組み、体幹を使ってねじる感覚をつかみましょう。呼吸を止めず、吐くときに筋肉を締めると効果的です。

2) サイドプランクのバリエーション：横向きに体を支え、体を一直線に保ちます。初めは30秒程度から始め、慣れてきたら60秒程度まで伸ばします。腰の痛みを感じた場合は中止してください。

3) バイシクルクランチの応用：仰向けに寝て、膝を90度に曲げ、左右のひじとひざを対角線上につける動作を繰り返します。腹斜筋のねじり動作を意識しながら、腰を床につけたまま行います。

4) 立位の回旋トレーニング：立って両手を組み、上半身を左右にねじる動作を行います。腹部を意識して動作をゆっくりと行い、呼吸を自然に保ちます。

注意点とよくある誤解

腹斜筋を鍛えるとき、腰を過度に反らせないことが重要です。背中を丸めると腰に負担がかかるため、中立の背骨を保つことを意識しましょう。また、腹斜筋だけを過度に使いすぎると体のバランスが崩れやすくなるため、腹横筋など他の腹部の筋肉と組み合わせてトレーニングするのが理想的です。

筋トレ以外のポイント

睡眠や栄養、適切な水分補給も筋肉の回復には大切です。筋肉の成長には十分なタンパク質と休息が必要です。毎日の姿勢を正すこと、デスクワークの合間に体を動かす習慣をつけることも、腹斜筋を活性化させるのに役立ちます。

表で見る腹斜筋の基本情報

筋肉名	外腹斜筋／内腹斜筋
場所	腹部の側面を走る
主な役割	体幹の回旋・側屈・腹圧の補助
トレーニングのポイント	正しいフォームと呼吸、腰を過度に反らさない

このように腹斜筋は、見た目だけでなく、体の動きや健康を支える重要な筋肉です。初心者の方でも無理なく取り組める運動から始め、徐々に負荷と回数を増やしていくと良いでしょう。

腹斜筋の同意語

腹部斜筋: 腹部を斜め方向に走る筋肉の総称。外腹斜筋と内腹斜筋を含む、腹部の側面の筋肉群を指します。
側腹斜筋: 腹部の側面を斜めに走る筋肉群の呼び方。外腹斜筋・内腹斜筋を含む意味で使われることが多い表現です。
腹斜筋群: 腹部の斜め方向の筋肉の集まり。外腹斜筋と内腹斜筋をまとめて指す言い方として使われます。
腹部の斜筋: 腹部の斜め方向に位置する筋肉の総称。外腹斜筋・内腹斜筋を含む表現として使われることが多いです。
お腹の斜めの筋肉: 非公式で日常的な表現。腹部の斜め方向に位置する筋肉全体を指します。

腹斜筋の対義語・反対語

腹直筋: 腹部の前面を縦に走る筋肉。腹斜筋の作る斜めの走行とは異なり、腹部を前方に屈曲させる主な役割を担います。腹斜筋の対になる“直線的・前方の力”を司る筋として挙げられます。
腹横筋: 腹部を横方向に囲む深層の筋肉。腹腔の内圧を安定させ、体幹を支える重要な役割を持ち、腹斜筋とは異なる走行と機能を持つ対比的な筋です。
脊柱起立筋: 背中側の長い筋群で、脊柱を伸展させる働きをします。腹部の斜めの筋群（腹斜筋）と位置的・機能的に対になる、体幹の背面を支える代表的な筋群です。
背筋群: 背中側の筋群全般の総称。脊柱起立筋を含み、腹部の斜めの筋肉（腹斜筋）とは対照的な位置関係・役割を補完します。

腹斜筋の共起語

外腹斜筋: 腹部の横方向に位置する主要な筋肉。体幹の回旋・側屈を生み出し、日常動作やトレーニングで腹斜筋と協働します。
内腹斜筋: 腹部の内側に位置する筋肉。回旋・側屈・腹圧の安定に寄与します。
腹横筋: 腹部の最も深い筋肉で、体幹を安定させるとともに呼吸補助（腹式呼吸）にも関わります。
腹直筋: 腹部の前面に位置する筋肉。腹斜筋と協力して腹部の屈曲を助けます。
腹筋群: 腹直筋・腹斜筋・腹横筋など、腹部の筋肉の総称。
腹部: 体の中央部のお腹周りの部位。腹斜筋が走る場所です。
体幹: 背部と腹部を含む胴体のこと。腹斜筋を含む複数の筋肉で体幹の安定を支えます。
体幹トレーニング: 体幹を強化するトレーニングの総称。腹斜筋を含む多くの筋肉を使います。
腹斜筋トレーニング: 腹斜筋を狙って行うトレーニング全般。鏡のようなツイスト系エクササイズなど。
ロシアンツイスト: ツイスト系の代表的なトレーニング。腹斜筋を集中的に鍛える動作です。
サイドプランク: 体を横向きに支えるトレーニング。腹斜筋の側部を強化します。
ツイスト運動: 腰まわりをねじる動作を含むエクササイズ。腹斜筋の収縮を促します。
呼吸法: 呼吸の仕方全般。腹斜筋の動きは呼吸と連携することが多いです。
腹式呼吸: 横隔膜を使って腹部を膨らませる呼吸法。腹斜筋も腹部の安定に寄与します。
姿勢: 身体の立ち姿・座り姿勢。腹斜筋は正しい姿勢を保つのに役立ちます。
腰痛: 腰の痛み。腹斜筋を含む体幹の働きが改善されることで緩和されることがあります。
腹圧: 腹腔内の圧力。腹斜筋・腹横筋などが腹圧を高め、体幹を安定させる役割を果たします。
解剖学: 人体の構造を学ぶ学問。腹斜筋の起始・停止・機能を理解するのに役立ちます。
起始・停止: 筋肉がどこから始まり、どこに終わるかという解剖学用語。腹斜筋の起始・停止は解剖学的説明の基本です。
トレーニングフォーム: 正しい動作の形。腹斜筋を効果的に鍛えるにはフォームが大切です。

腹斜筋の関連用語

腹斜筋: 腹部の筋肉群の総称。外腹斜筋と内腹斜筋を含み、横腹部を斜めに走る。体幹のひねり（回旋）や側屈、腹圧の維持など日常動作・スポーツ動作の動作に関与します。
外腹斜筋: 腹壁の最も外側に位置し、斜め下方へ走る筋肉。片側が収縮すると対側へ捻りを起こすほか、側屈や腹圧の補助にも関与します。
内腹斜筋: 腹壁の深層に位置し、斜め上方へ走る筋肉。外腹斜筋と協力して体幹の回旋と側屈をコントロールし、腹圧の維持を助けます。
腹横筋: 腹部の最も深い横方向の筋肉で、腹圧を高めて体幹を安定させる基盤となります。姿勢の安定に特に重要です。
腹直筋: 前面に縦方向に走る筋肉。体幹の前屈を主な役割とし、腹圧の生成にも寄与します。六パックとして見える部分でもあります。
腹筋群: 腹部を構成する筋肉の総称。腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋などを含み、それぞれが協調して動作を作ります。
深層腹筋: 腹横筋を中心とする深部の筋群。腰背の安定性を高め、姿勢維持に寄与します。
体幹安定（コア安定性）: 頭部・胸部・腰部をつなぐ体幹の安定性を指す概念。日常動作やスポーツの基盤となる筋力と協調性の総称です。
腹圧: 腹部の筋肉の収縮により腹腔を圧迫して脊椎を支える力。呼吸と連動し、姿勢安定に関与します。
腹式呼吸: 腹部を使って肺に空気を取り込む呼吸法。横隔膜と腹筋群を協調させ腹圧を作り、体幹の安定性をサポートします。
コアトレーニング: 体幹の安定性を高めるトレーニング全般のこと。腹斜筋・腹横筋を含む深部筋の協調性を強化します。
横隔膜: 呼吸の主要な筋肉。呼吸と腹圧の変動に関与し、腹部の筋群と連携して姿勢の安定に寄与します。