高岡智則
年齢：33歳 性別：男性 職業：Webディレクター（兼ライティング・SNS運用担当） 居住地：東京都杉並区・永福町の1LDKマンション 出身地：神奈川県川崎市 身長：176cm 体系：細身〜普通（最近ちょっとお腹が気になる） 血液型：A型 誕生日：1992年11月20日 最終学歴：明治大学・情報コミュニケーション学部卒 通勤：京王井の頭線で渋谷まで（通勤20分） 家族構成：一人暮らし、実家には両親と2歳下の妹 恋愛事情：独身。彼女は2年いない（本人は「忙しいだけ」と言い張る）
塩分控えめ・とは？
塩分控えめとは、料理に使う塩の量を減らし、加工食品の塩分にも気をつける生活のことです。体内の塩分バランスを整えることが目的で、血圧の安定やむくみの予防にもつながります。この記事では、塩分控えめの基本、取り組み方、実践的なコツを中学生にも分かるように解説します。
なぜ塩分を控えるのか
過剰な塩分摂取は血圧を上げやすく、心臓病や脳卒中のリスクを高めることが知られています。日本人の塩分摂取量は世界的に高めと言われており、年齢を問わず見直しが必要です。塩分を控えると、体が水分を過剰に保持しにくくなり、むくみの軽減にもつながる場合があります。
日常生活での具体的な取り組み
調理のときは、しょうゆや味噌の使用量を少しずつ減らす、出汁をだしの素に頼りすぎず、昆布や鰹節など自然な出汁を活用する、などの方法があります。加工食品を選ぶときは、塩分表示を必ず見ることが大切です。外食では、塩分を控えたいと伝える、タレやソースを別添えでもらうといった工夫が役立ちます。
具体的な代替と工夫
香味野菜やハーブ、レモン、酢、にんにく、しょうがなどの風味づけを活用すると、味を損なわず塩分を減らせることがあります。塩分の目安として、成人は1日あたり6グラム程度を目安にするのが一般的ですが、家庭や年齢に合わせて調整してください。
食品別の塩分の目安と読み方
以下の表は、よく使う食品の塩分の目安を示します。塩分表示の読み方を知ることが、塩分控えめの第一歩です。
| 食品 | 目安の塩分量 |
|---|---|
| しょうゆ（小さじ1） | 約500–600 mg |
| 味噌汁一杯 | 約600–1000 mg |
| 焼き魚の塩分 | 約300–500 mg |
| 加工食品の1包装 | おおむね200–400 mg以上 |
| 果物・野菜 | 塩分はほとんど含まれない |
よくある質問
塩分控えめの同意語
- 減塩
- 塩分を減らすこと、または塩分が控えめな状態を指す表現。食品や料理の塩分を抑えることを意味します。
- 低塩
- 塩分が低い状態、塩分控えめな食品・料理を表す表現です。
- 塩分低め
- 塩分が比較的低いことを示す表現。塩分控えめのニュアンスを伝えます。
- 塩分カット
- 塩分をカットした、塩分を減らす意図を示す言い回し。商品名や表示にも使われます。
- 減塩食品
- 塩分を抑えて作られた食品のこと。加工品にも使われる一般的な表現です。
- 減塩レシピ
- 塩分を控えめに作るレシピのこと。家庭料理やレシピサイトでよく使われます。
- 減塩メニュー
- 塩分を抑えたメニュー構成・料理のこと。飲食店の表示にも用いられます。
- 低ナトリウム
- ナトリウム含有量が低い食品を指す表現。健康志向や医療・栄養分野でよく使われます。
- 低塩分
- 塩分が低いことを示す表現。塩分控えめと同義で使われることが多いです。
- 薄味
- 味付けを薄くして塩分を控えることを表す語。日常会話でも広く使われます。
- 塩分控えめ表示
- 製品パッケージなどで塩分を控えめと表示されていることを指す表現です。
- 塩分少なめ
- 塩分が少ない状態を伝える表現。カロリー以外の栄養表現と併用されます。
- 低塩分食品
- 塩分の含有量が低い食品の総称。日常の買い物・レシピ選びでよく使われます。
- 減塩志向
- 塩分を控える生活スタイルや嗜好を表す表現です。
- 薄味志向
- 薄味の味付けを好む傾向や嗜好を示す表現。料理のスタイルを説明する際に使います。
- 塩分控えめ仕様
- 塩分を控えめに設計・仕様された食品・商品を指す表現です。
- 塩分控えめタイプ
- 塩分控えめであることを示す表示・説明の表現。
- 塩分控えめ商品
- 塩分を控えた商品であることを示す表現。
- ナトリウム控えめ
- ナトリウムの含有を控えめにした食品・表示を指します。
- ナトリウム控えめ食品
- ナトリウム含有量が低い食品を指す表現です。
塩分控えめの対義語・反対語
- 塩分多め
- 塩分を多く含む状態。普通より塩味が強く感じられる食品や料理を指す表現です。
- 高塩分
- 塩分の含有量が高いこと。健康面や栄養の観点で塩分が多い状態を示します。
- 塩分過多
- 塩分の摂取量が推奨基準を超えている状態。体に負担がかかるとされる表現です。
- 塩分が多い
- 塩分が多く含まれている食品・料理を指します。塩分控えめの反対の意味として分かりやすいです。
- 塩分過剰
- 過剰な塩分を含む、または摂取が過多になっている状態の言い換えです。
- 塩味が濃い
- 味として塩味が強いことを表します。塩分が多いことの味覚的な表現です。
- 塩辛い
- 塩味が強く、しょっぱいと感じる状態を指します。日常会話でよく使われます。
- ナトリウムが多い
- 食品中のナトリウム量が多いことを示す専門的表現。塩分が多いことを説明する際に用います。
- 高ナトリウム食品
- ナトリウムの総量が高い食品を指す表現。健康上の話題でよく使われます。
- 多塩
- 塩分が多い状態を短く表現した略式の言い方。日常会話でも理解されます。
- 塩分含有量が高い
- 食品の塩分含有量が高いことを丁寧に言い換えた表現です。
塩分控えめの共起語
- 減塩
- 塩分を減らすこと。日常の食事で塩分摂取量を抑える実践や考え方を指します。
- 低塩
- 塩分を控えた食品や料理のこと。塩分控えめの意味合いで使われます。
- 塩分量
- 食品や料理に含まれる塩分の含有量を示す量のこと。
- 食塩相当量
- 食品表示で用いられる塩分の換算値。塩分の目安量として使われます。
- 塩分摂取量
- 1日あたりに体が摂取する塩分の総量のこと。
- ナトリウム
- 塩の主成分であるナトリウム。塩分の影響を考える際の指標になります。
- 塩分控えめレシピ
- 塩分を抑えた料理のレシピのこと。
- 減塩レシピ
- 塩分を減らすことを目的としたレシピ集や料理のこと。
- 出汁
- 出汁の旨味で塩味を感じさせ、塩分を控える工夫を表します。
- 薄味
- 塩味を控えた味付けのこと。塩分を減らす代表的な方法です。
- 味付け
- 塩以外の香り・旨味で味を整える調理工程のこと。
- 調味料
- 塩以外の調味料・香辛料を使って味を整えること。
- しょうゆ控えめ
- しょうゆの使用を控えめにして塩分を減らす工夫。
- 味噌
- 味噌にも塩分があるため、減塩味噌や少量使用など工夫が必要です。
- 食品表示
- 食品の栄養成分表示のこと。塩分量・ナトリウム量が表記されます。
- 栄養表示
- 食品の栄養成分表示の総称。塩分量・ナトリウム量も含まれます。
- 高血圧
- 塩分の過剰摂取が原因となりやすい病態の一つ。
- 血圧
- 血圧の値。過剰な塩分摂取は高血圧につながりやすいです。
- 心臓病
- 心臓の疾患。塩分コントロールは予防・管理に役立つことがあります。
- 腎臓/腎機能
- 腎臓の働き。塩分管理は腎機能の保護にも関係します。
- 健康
- 健康を保つために塩分を控える考え方。
- 食事療法
- 病気予防・改善のための塩分制限を含む食事法。
塩分控えめの関連用語
- 塩分控えめ
- 塩分を控えめにした状態。味を壊さずに満足感を保つ工夫を指す。
- 減塩
- 塩分の量を減らすこと。食品選びや調味の工夫で実現する。
- 低塩
- 塩分が少ない状態・食品を指す表現。
- 低ナトリウム
- ナトリウムの含有量を抑えた食品・食事のこと。
- ナトリウム制限
- 摂取するナトリウムを制限する食事管理全般の考え方。
- 薄味
- 味を薄くして塩分を抑える調理・味付けの方法。
- 出汁活用
- だしを活用して塩味を補い、塩分を減らす工夫。
- うま味活用
- うま味成分を使って塩味を感じやすくし、塩分を控える工夫。
- 食塩相当量
- 食品の塩分を塩化ナトリウムの重量換算で表した値。表示や目安に用いる。
- 食塩摂取目標
- 1日あたりの塩分摂取の目標量。WHOは5g未満を推奨することが多い。
- 減塩食品
- 塩分が通常品より少ない加工食品や食材の総称。
- 減塩調味料
- 塩分を控えめに作られた調味料（しょうゆ・味噌・つゆなど）。
- 減塩しょうゆ
- 通常のしょうゆより塩分を控えた醤油。
- 減塩みそ
- 通常のみそより塩分を控えた味噌。
- 低ナトリウムしょうゆ
- 低ナトリウム表示の醤油。
- 腎臓病食
- 腎機能を守るための塩分制限を含む食事療法のこと。
- 高血圧予防・対策
- 塩分を控えることで血圧の安定・改善を目指す生活習慣の一部。
- 腎臓病予防・改善の食事
- 塩分コントロールを含む健康な食生活の考え方。
- 国内ガイドライン
- 日本国内の減塩・塩分摂取に関する公式指針・ガイドライン。
- WHO勧告
- 世界保健機関の塩分摂取推奨（一般に1日5g以下を目安とする）に関連する表現。
- 食品表示/塩分表示
- 食品のラベルに塩分・ナトリウム量が表示されていること。
- 調味料の使用量管理
- 塩分を抑えるために調味料の使用量を工夫すること。
- うるおい成分の活用
- だし・香味・旨味成分を活用して塩分を抑える方法。
- 塩分過多のリスク
- 過剰な塩分摂取が高血圧・心疾患・腎疾患などのリスクを高めること。
- 塩分摂取基準
- 個人が目安として摂取すべき塩分量の指針。
- 薄味レシピ
- 薄味で塩分控えめなレシピのこと。
- 塩分摂取目標値
- 日々の目標塩分摂取量の表現。
- 塩分のコツ
- 塩分を減らす具体的なポイント（出汁、香辛料、うま味など）
- 塩分控えめライフ
- 日常生活で塩分を抑える習慣のこと。
健康と医療の人気記事
